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Os benefícios da saudação ao sol
Os benefícios da saudação ao sol
A saudação ao sol – surya namaskar – é uma série de posturas ligadas pela respiração. Pode ser vista como uma forma de adoração ao sol e a tudo o que ele representa ao nível micro e macro cósmico. Na prática de yoga, isso significa que a saudação ao sol desperta os aspectos solares da natureza individual e liberta essa energia vital para o desenvolvimento de uma consciência mais elevada.
Os benefícios da saudação ao sol:
Acessível a todos
Esta sequência é muito versátil, sendo possível fazer várias modificações de modo a torná-la acessível a praticantes de todos os níveis. É uma óptima prática também para quem está a dar os primeiros passos no yoga.
Preparação para a prática
A saudação ao sol é uma excelente forma de forma de prepararmos o corpo para uma prática de yoga e até mesmo para a actividade física em geral. Além de elevar a temperatura corporal, prepara toda a estrutura através de uma série de posições que vão alternando a contracção e descontracção dos músculos e mobilizando as articulações.
Prática completa
Na correria do quotidiano nem sempre é fácil conseguir arranjar tempo para uma prática de yoga completa, mesmo para os mais disciplinados. Regularidade e consistência são essenciais para podermos evoluir e avançar neste caminho. Nesse sentido, a saudação ao sol pode ser uma mais valia, uma vez que é uma prática completa por si só. Tem asana (as posturas), respiração e podemos ainda acrescentar os mantras da saudação ao sol e drishtis, que tornam a prática ainda mais profunda.
Força e flexibilidade
Na saudação ao sol fazemos uma grande variedade de movimentos. Ora contraímos, ora alongamos os músculos, ora apoiamos o peso sobre os braços, ora sobre as pernas, movimentamos a coluna para a frente e para trás, ou seja, com uma prática regular, vamos construindo força e flexibilidade, além de recuperarmos a mobilidade natural da coluna e corrigimos desequilíbrios que vamos desenvolvendo ao longo do tempo.
Meditação em movimento
A saudação ao sol é uma sequência de posições ligadas pela respiração. Ao movimentarmos o corpo de uma posição para outra, deixamos que seja a respiração a conduzir o movimento e a servir-nos de guia. Como sabemos, a respiração faz a ponte entre o corpo e a mente. É como uma âncora que mantém a nossa mente no presente, ancorada na prática.
A definição de yoga é união. A união do corpo e da mente, que têm de trabalhar juntos em harmonia para podermos viver de forma equilibrada. A saudação ao sol é uma excelente forma de usarmos o corpo, enquanto mantemos a mente focada e presente.
Outros benefícios
– massaja profundamente os órgãos internos melhorando o seu funcionamento
– melhora a digestão e a circulação sanguínea
– revigora o sistema nervoso
– aumenta a vitalidade
Vantagens de praticar online
Vantagens de praticar yoga online
Muitos podem ainda ter algum cepticismo quanto a aulas de yoga online, questionando se uma prática milenar como o yoga não perderá a sua essência e autenticidade ao ser transportada para um espaço virtual. No entanto, é possível fazê-lo e é o que está a acontecer neste momento um pouco por todo o lado. Neste tempos de recolhimento, em que a maioria de nós está em casa, sem possibilidade de fazer aulas presenciais, praticar online tornou-se a solução.
Enquanto professora, já me perguntaram várias vezes se eu gosto mais de aulas online ou presenciais. Na verdade, ambas têm as suas vantagens. São experiências diferentes e uma não tira vez à outra.
A verdade é que o yoga online tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos nos últimos anos.
Vantagens de praticar online
Escolhe quando praticar
Não é preciso adaptar-se aos horários das aulas porque é você que gere o seu tempo, escolhendo quando pratica. Quer seja madrugador, ou prefira praticar depois de um dia de trabalho, praticar online dá-lhe total liberdade e flexibilidade de horários.
Praticar em qualquer lugar
Desde que tenha acesso à internet, praticar online permite-lhe levar as aulas de yoga e os professores consigo para qualquer lugar. Pode desfrutar da prática no conforto de sua casa, ou ao ar livre se o tempo o permitir. Se é daquelas pessoas que falta muito às aulas porque se ausenta frequentemente em trabalho, por exemplo, fazer aulas online permite-lhe manter a sua prática onde quer que esteja.
Maior conforto
Maior conforto a vários níveis:
- Não precisa deslocar-se para praticar, o que é uma grande vantagem nos dias que correm, em que muitas pessoas têm de enfrentar longas filas de trânsito para chegarem às aulas.
- Por mais que o professor dê opções mais simples para os menos experientes, a primeira experiência com o yoga pode ser intimidante para alguns. Com aulas online pode escolher o nível de dificuldade das suas práticas e praticar ao seu próprio ritmo até se sentir confiante o suficiente para, finalmente, praticar regularmente com um professor ao vivo e a cores.
- Outra vantagem aqui no departamento do conforto, é que em casa pode praticar com roupa de prática, ou em pijama!
Grande variedade de escolha
Praticar yoga online dá-lhe acesso a uma grande variedade de diferentes tipos de aula de acordo com a sua necessidade e vontade do momento. Pode também praticar com professores com os quais não teria hipótese de praticar presencialmente por estarem distantes de si.
Mais acessível
Há pessoas que vivem em zonas do país onde a oferta de aulas de yoga presenciais não é abundante, ou é mesmo inexistente. Com o yoga online, desde que haja ligação à internet, deixa de haver esse problema.
É mais acessível também ao nível de valores. Há escolas de yoga para todos os preços, mas as subscrições das aulas online são sempre bastante mais acessíveis, além de que não há taxas de inscrição.
O objectivo deste artigo não é convencer-vos que é mais vantajoso praticar online, mas mostrar, especialmente aos que ainda não se abriram a esta nova experiência, que também tem as suas vantagens. Acima de tudo, as aulas online fazem o yoga chegar a mais pessoas e podem ser um excelente complemento das aulas presenciais, dando apoio a quem quer praticar mais vezes e ganhar a disciplina de manter uma prática regular em casa.
Sugestões para dormir melhor
Como sabemos, o sono é uma função de extrema importância para a manutenção da nossa saúde física e mental.
Por isso, da mesma forma que cuidamos da nossa alimentação, por exemplo, como parte de uma vida saudável, devíamos também cuidar da higiene do sono.
O que é a higiene do sono?
Podemos dizer que é um conjunto de práticas e rotinas que ajudam a melhorar a qualidade do sono.
Sabemos que há várias coisas no nosso dia a dia que podem prejudicar o sono, que vão desde a ingestão de alimentos ou bebidas estimulantes, especialmente à noite, até ao facto de estimularmos demasiado a mente antes de dormir, já para não falar do stress e daqueles pensamentos que ficamos a “ruminar” sem parar e que nos tiram o sono.
Segundo Matthew Walker, um dos maiores especialistas mundiais sobre o assunto, “O sono está na base de tudo o que somos física e psicologicamente:
– Melhora a nossa capacidade para aprender, memorizar e tomar decisões lógicas
– Harmoniza as emoções
– Recarrega o sistema imunitário
– Regula o metabolismo e o apetite
– Cria espaço no cérebro para a criatividade
– Melhora o humor e os níveis de energia
– Previne o cancro, a doença de Alzheimer e a diabetes
– Abranda os efeitos do envelhecimento e aumenta a longevidade.”
Insónias ou um sono pouco reparador são consequência de algo que temos de mudar nas nossas vidas. Hábitos saudáveis, que nos ajudam a manter o equilíbrio físico e mental, irão reflectir-se em todos os aspectos da nossa vida, incluindo na qualidade do sono.
Sugestões para um sono melhor:
Diminuir o consumo de substâncias estimulantes
Diminuir o consumo de substâncias estimulantes, como cafeína, nicotina e álcool especialmente antes de dormir.
Sesta
Se tem o hábito de fazer uma sesta, o melhor é que seja antes das 15h e que não ultrapasse 30 minutos.
Refeições
Não vá dormir de barriga cheia, mas também não se deite com fome – evite refeições e alimentos pesados antes de dormir, pois o processo digestivo vai atrapalhar o sono. Escolha alimentos mais leves e de mais fácil digestão para si.
Dormir e acordar à mesma hora
Vá para a cama todos os dias à mesma hora e acorde também sempre à mesma hora. Haverá excepções, é claro. Mas mesmo que se deite mais tarde de vez em quando, procure acordar sempre à mesma hora.
Cuide do espaço onde dorme
Faça do seu quarto um templo. Evite ver TV no quarto, ou levar telemóvel/tablet/computador para a cama. O seu quarto deve ser um espaço tranquilo e confortável, que o convida ao descanso. Evite também luzes demasiado fortes, já que a luz forte desperta a mente.
Actividade física
Actividade física é essencial para uma vida saudável, mas evite exercícios intensos antes de dormir. Se tem uma vida sedentária, uma pequena caminhada relaxante de 10 ou 15 minutos a seguir ao jantar pode ser uma grande ajuda.
Yoga
Pratique yoga e meditação regularmente. Contemplar momentos de relaxamento ao longo do dia é essencial. Antes de dormir, uma pequena prática relaxante fará toda a diferença, já que o ajudará a relaxar o corpo e a mente.
7 Sugestões para quem sofre de dores nas costas
A grande maioria das pessoas sofre de dores nas costas em algum momento da sua vida. As causas podem ser várias: má postura no dia a dia, passar muito tempo sentado, excesso de peso, vida sedentária, pegar em pesos de forma incorrecta, tensão acumulada devido ao stress, lesões, problemas de saúde, etc.
A verdade é que, independentemente da causa, as dores nas costas condicionam o dia a dia, mesmo quando não são fortes.
Aqui ficam algumas sugestões simples que podem ajudar a aliviar o desconforto nas costas:
1 – Pausas durante o dia de trabalho
Se passa muito tempo sentado a trabalhar, ou em pé, faça algumas pausas de hora em hora, por exemplo. Inicialmente, se for necessário, use o despertador do telemóvel para se lembrar que está na hora de parar e espreguiçar. Sim, espreguiçar! Já reparou como os nossos animais domésticos se espreguiçam tão frequentemente? Quando estamos parados a trabalhar na mesma posição, o corpo ressente-se. Espreguiçar liberta tensão dos músculos, fazendo com que se movimentem, activando a circulação sanguínea. Aproveite para fazer alguns movimentos com o corpo, como torções, por exemplo.
2 – Atenção à postura
Tenha atenção à sua postura no dia a dia, especialmente se passa muitas horas do dia sentado. Se passa muito tempo em frente ao computador, por exemplo, evite pendurar a cabeça à frente ou dobrar o corpo para a frente. Sente-se com as costas rectas, os ombros relaxados e encoste-se às costas da cadeira. Experimente colocar uma toalha dobrada ou almofada entre a lombar e as costas da cadeira para maior apoio e mantenha os pés bem apoiados no solo.
3 – Exercício físico
Muitas vezes as dores nas costas devem-se à degeneração da coluna por falta de força dos músculos das costas. O exercício físico pode ajudar a manter esses músculos fortes, dando à coluna o suporte de que precisa.
4 – Fortalecimento do abdómen
Ter um abdómen tonificado é essencial, especialmente para quem sente dores na região lombar, uma vez que essas dores estão frequentemente relacionadas com má postura, sedentarismo e consequente enfraquecimento da musculatura que deveria dar estabilidade à coluna: a musculatura abdominal.
5 – Sono
Com dores, dormimos pior. E quando dormimos mal, as dores pioram. Este é um ciclo vicioso em que muitas pessoas se encontram. Para além de cuidar da sua higiene do sono para poder dormir melhor, tenha também atenção à posição em que dorme (ou pelo menos na posição em que adormece). Tente dormir de lado e coloque uma almofada entre os joelhos para manter numa posição mais correta e evitar esforço. Se gosta de dormir de barriga para cima, coloque uma almofada (ou algo cuja forma se assemelhe a um rolo, como um cobertor enrolado) por baixo dos joelhos. É também importante que o seu colchão seja firme.
6 – Prática de yoga equilibrada
Uma prática de yoga que incorpore todos os movimentos que a coluna realiza (torção, flexão, extensão e flexão lateral) ajuda a alongar, fortalecer e reequilibrar os músculos que suportam a coluna. A prática contribui também para uma melhor postura. As posturas (asanas), aliadas às técnicas de respiração, relaxamento e meditação, ajudam a diminuir a tensão física e mental.
7 – Terapias “alternativas”
Procure profissionais na área da massagem, osteopatia, quiroprática ou acupunctura, por exemplo. Hoje em dia há diversas opções de tratamentos naturais que podem ser muito eficazes para as dores nas costas.
Sugestões para a prática de asana
O que são asanas?
Asana é o nome dado às posturas físicas do yoga. Definir asana como postura é uma definição incompleta e muito redutora de algo que é bem mais profundo. Como tudo no yoga, asana é uma atitude, um estado interior. Asana não é uma simples forma, mas sim o estado interior com que são praticados. O que define os asanas não é a sua forma, o seu aspecto mais visível, mas sim o estado interior com que são praticados. As posturas não são um fim em si mesmas.
Sugestões para a prática de asana:
Não tenha pressa
A aprendizagem do asana é um processo, como tudo no yoga. Inicialmente, são aprendidos a nível físico. É um patamar importante, não devendo por isso ser apressado. Corresponde à construção dos alicerces, sobre os quais a prática pode ir crescendo. Com o tempo, vamos conseguindo aprofundar a vivência e perceber os aspectos mais subtis do asana.
Faça da respiração a prioridade
Na prática do asana a respiração é muitas vezes esquecida. Focamos demasiado na forma, queremos encaixar o corpo à força nas posições e a respiração é “aquela coisa” que por acaso vai acontecendo sem que tenhamos consciência disso. Costumo dizer que “onde há tensão, não há respiração e onde há respiração, não há tensão.” Uma respiração correcta é essencial para mantermos a mente focada e para abrirmos caminho no corpo. Faça da respiração a prioridade.
Esforce-se, mas não force
Não é à força que vai conquistar os asanas. Forçar o corpo, não respeitar os seus limites e ignorar os seus sinais não o fará avançar mais depressa. Muito pelo contrário! Quando o corpo estiver a oferecer resistência, a mostrar-lhe um bloqueio, respeite. Apenas respire e aceite, dando tempo ao corpo para que se vá moldando naturalmente à posição. Lembre-se do primeiro ponto: não tenha pressa. Com o tempo e prática regular, tudo irá ficando mais fácil.
Focar nas áreas mais solicitadas
Todo o corpo participa e deve estar activo na execução dos asanas, mas em cada um há zonas que estão a ser mais solicitadas (seja a nível de alongamento, seja a nível de força). Enquanto está numa postura, leve a sua consciência para essas áreas, como se respirasse através delas.
Use a visualização
Dificilmente conseguirá executar um asana se não acreditar que é capaz. Temos mais limites mentais que físicos, limites que nos condicionam. Às vezes ainda nem tentamos executar a posição e já a nossa mente nos convenceu de que não conseguimos. Use a sua capacidade de visualizar-se na postura e crie a sensação interna de estar realmente nela. Sinta a posição no seu corpo ainda antes de a realizar e veja-se a executá-la na perfeição. E mais importante, acredite nisso! Mude a sua atitude perante o asana e o asana mudará.
Alguns cuidados a observar:
– evite praticar se estiver constipado, com gripe, com febre, enxaqueca ou qualquer outra doença passageira.
– evite praticar com o estômago cheio.
– ficar sem fôlego, respiração descontrolada e/ou coração muito acelerado são sinais de que deve descansar.
– mulheres devem evitar invertidas nos três primeiros dias do período.
– mulheres no primeiro trimestre da gravidez devem praticar com acompanhamento de um professor. E se nunca praticaram antes, devem aguardar o fim do primeiro trimestre para começarem a praticar.
Erros mais comuns – Urdhva Mukha Svanasana e Bhujangasana
Urdhva mukha svanasana e bhujangasana podem parecer quase a mesma coisa, mas não são. Ambas as posições abrem a parte da frente do corpo e tonificam a parte de trás.
Erros mais comuns:
Vou abordar estes pontos individualmente para melhor compreensão, mas estão todos interligados e uns acabam por ser consquência dos outros.
– pernas relaxadas, com rotação externa/interna – nestes asanas, a parte inferior do corpo é a base a partir da qual podemos alongar e expandir o tronco. As pernas devem estar activas evitando rotação interna ou externa. Os pés ficam centrados, ou seja, devemos pressionar o peito dos pés contra o solo e manter os dedos apontados para trás, não para dentro ou para fora.
– abdómen relaxado – se relaxarmos o abdómen, o que é muito comum, acabamos por massacrar a lombar, colocando nela extrema tensão. O abdómen permanece activo e encaixamos a bacia, virando o cóccix para baixo. Desta forma, garantimos que é criado espaço na coluna e reduzimos o esforço da lombar.
– ombros sobem até às orelhas – muitos praticantes penduram-se nos braços, deixando o resto do corpo morto. No fundo, podemos ver este tópico como uma consequência dos anteriores. Falta de estabilidade na posição, o corpo “morto”, e apenas os braços a manterem-no elevado do chão. Para além do mal que podemos fazer à lombar, como já foi visto antes, estamos a colocar também demasiada tensão nos ombros e pescoço.
– pendurar a cabeça para trás – agora imaginemos todo o cenário: a parte inferior do corpo sem firmeza, o abdómen solto deixando o peso cair sobre a lombar, o tronco pendurado nos braços, os ombros subindo até às orelhas e, normalmente, rodando para a frente… juntamos ainda a cabeça completamente pendurada para trás, como um peso morto… e podemos perceber a tensão que colocamos, não só na lombar, mas também na cervical. Em vez de criarmos espaço, estamos a comprimir a coluna. A longo prazo, isso pode trazer problemas.
– levantar a zona púbica – no urdhva mukha svanasana a bacia sai do solo, mas no bhujangasana isso não acontece. Não devemos ter como objectivo subir muito o tronco, ou esticar os braços a todo o custo. Manter os cotovelos um pouco flectidos é a solução.
Erros mais comuns – Chaturanga Dandasana
Chaturanga dandasana foi e ainda é um desafio para mim. É uma posição que exige força de braços e abdómen, o que nunca foi o meu forte. Demorei algum tempo até conseguir construir a força necessária para executar este asana e, mesmo assim, há dias em que estou mais cansada e recorro ao apoio dos joelhos no solo.
Uma das coisas que me ajudou foi perceber melhor o que esta posição exige. A verdade é que, apesar de ser necessária força de braços, chaturanga dandasana tem muito de força abdominal. Para além disso, todo o corpo deve estar activo, o que faz com que se torne mais leve.
Construir a força necessária para este asana irá ajudar com todas as posições de apoio sobre os braços. É um trabalho lento e que exige regularidade, paciência e persistência.
Há dois erros muito comuns aos quais chamo de “mergulho” e “flexão à minhoca”. Foram expressões que me surgiram espontaneamente e que uso por brincadeira nas aulas.
No chaturanga o corpo deve estar recto e os cotovelos flectem até aos 90 graus, ou seja, os ombros não devem descer abaixo da linha dos cotovelos, o que significa que os braços ficam paralelos ao chão.
No entanto, por falta de força, é frequente ver pessoas a fazerem uma espécie de mergulho, em que afundam o peito entre os braços em direcção ao chão, descendo demais, o que faz com que os ombros rodem para a frente, enquanto espremem as costelas com os cotovelos e elevam a bacia.
Se uns afundam o peito, outros afundam a bacia em direcção ao chão e só depois de pousarem a barriga é que dobram os braços e baixam o peito, movimento que baptizei de flexão à minhoca. Neste caso é comum os cotovelos virarem para fora, em vez de ficarem virados para trás junto às costelas.
Sugestões:
- Até construir a força necessária para executar chaturanga dandasana correctamente, uma boa opção é usar o apoio dos joelhos no chão.
- Se estiver muito cansado ou se tem alguma lesão nos ombros, adapte a prática às suas capacidades do momento e pule o chaturanga dandasana se for preciso. Por exemplo, pode passar da prancha directamente para o adho mukha svanasana, ou até mesmo descansar em balasana e depois passar para o adho mukha svanasa, evitando o chaturanga dandasana.
Adaptarmos a prática ao nosso corpo escolhendo variações mais simples, ou mesmo evitando a execução de algum exercício, não é um sinal de fraqueza, não significa que somos praticantes menos capazes. Muito pelo contrário! Significa que somos inteligentes, que aplicamos o princípio de ahimsa (não violência) na nossa prática e que sabemos que a essência do yoga tem mais a ver com a prática de uma atitude consciente do que com a execução de exercícios complexos.
Erros mais comuns – Adho Mukha Svanasana
Não há uma única forma correcta de fazer os asanas. Cada corpo é um corpo e há que respeitar as especificidades de cada um. Por isso, pode haver diferentes interpretações de cada postura. Podemos dizer que o alinhamento correcto não é quando conseguimos fazer uma postura igual a uma das fotos perfeitas que vemos nas redes sociais, mas sim quando nos sentimos confortáveis.
Apesar disso, há certas questões de alinhamento que devem ser observadas, não só para podermos sentir esse conforto que nos revela todo o potencial de cada postura, mas também para podermos praticar em segurança.
Quanto mais familiares nos são as coisas e quanto mais fáceis nos parecem, menos atenção lhes damos e caímos facilmente no modo “piloto automático”. Asanas como adho mukha svanasana, chaturanga dandasana e urdhva mukha svanasana podem ser incluídos nesta categoria, pelo menos no que toca a serem muito familiares, já que fáceis podem não ser. São comuns em muitos das aulas, especialmente naquelas em que fazemos sequências fluídas com vinyasa, como a saudação ao sol, por exemplo.
Prática após prática, acabamos por criar vícios corporais. Para podermos cortar com esses padrões posturais, temos de estar muito atentos, porque a tendência é sempre seguirmos o caminho mais vezes percorrido, mesmo que não seja o melhor.
Neste artigo vamos ver o adho mukha svanasana.
Adho Mukha Svanasana
Um dos erros mais comuns tem a ver com a distância entre mãos e pés: ou muito próximos, ou demasiado afastados.
Colocarmos o corpo em prancha pode ser uma boa referência, uma vez que a distância entre mãos e pés é semelhante à do adho mukha svanasana.
Devido a pouca mobilidade dos ombros, encurtamento dos músculos posteriores, cifose ou escoliose, as costas tendem a arredondar. Neste caso, dobrar os joelhos poderá ser uma solução, para além da paciência e persistência, já que pode demorar algum tempo até ser possível fazer com as pernas esticadas.
O oposto desta situação acontece frequentemente entre os praticantes mais flexíveis, que tendem a “afundar” o peito entre os braços, arqueando as costas. A solução para isto será cultivar mais a força na postura. No adho mukha svanasana devemos manter o abdómen activo, evitando projectar as costelas para fora e mantendo a cabeça entre os braços.
Os benefícios da respiração abdominal
Texto de Catarina Mota
Um artigo sobre aquilo que todos fazemos, mas sobre o qual tão pouco sabemos. Sendo a respiração um processo que acontece involuntariamente, ou seja, respiramos sem precisarmos, conscientemente, fazer nada para isso, muitos são os que passam uma vida inteira sem parar para observar a sua respiração, nunca percebendo a sua importância e influência nas coisas mais simples da vida. Neste artigo, a Catarina fala-nos da respiração abdominal.
Não é por acaso que, no yoga, se dá tanta importância à respiração. Muito poderia ser dito sobre este assunto, uma vez que, para mim, a respiração é o pilar de toda a prática de yoga.
Do ponto de vista fisiológico, é fácil percebermos também a sua importância. Não precisamos de estudar o corpo humano e sermos peritos no seu funcionamento, para percebermos que a respiração é o suporte da nossa existência enquanto organismos vivos. Podemos ficar dias sem comer, podemos ficar algum tempo sem beber, mas sem respirar… podemos fazer a experiência agora mesmo: experimentemos parar de respirar e facilmente observaremos que não o conseguimos fazer por muito tempo.
Neste artigo vamos falar da respiração abdominal. E o que é isso de respiração abdominal?
É um dos exercícios mais básicos da prática de yoga, dos primeiros que gosto de ensinar. A maioria das pessoas tem maus hábitos respiratórios. Quando inspiram, puxam o abdómen para dentro e quando expiram, soltam-no completamente. Pois isso é exactamente o oposto do que devemos fazer.
Obviamente que, apesar de esta forma de respirar ser designada como “respiração abdominal”, não respiramos propriamente pela barriga, mas sim pelos pulmões. No entanto, quando respiramos desta forma, o abdómen movimenta-se devido ao movimento do diafragma. O diafragma é um músculo em forma de paraquedas, que separa o tórax do abdómen. Quando inspiramos, o diafragma contrai-se, empurrando os órgãos abdominais para baixo e é por isso que o abdómen expande.
Exactamente como quando puxamos pela ponta de um elástico em que, no momento em que libertamos a tensão, ele volta ao seu tamanho inicial, também na expiração o diafragma volta à sua posição natural, fazendo com que o abdómen vá para dentro novamente.
Execução:
Para experimentar a respiração abdominal, escolha uma posição confortável. Poderá ser sentado, ou mesmo deitado de barriga para cima. Feche os olhos e concentre-se fazendo algumas respirações profundas. Coloque as mãos sobre o abdómen para mais facilmente tomar consciência do movimento respiratório. Ao inspirar, sinta a suave expansão do abdómen, empurrando as suas mãos para fora. Ao expirar, sinta o abdómen voltando à sua posição inicial.
Benefícios da respiração diafragmática
– Respiração mais eficiente
Quando inspiramos, o diafragma desce e “arrasta” consigo a base dos pulmões, aumentando o seu volume interno, o que vai provocar a entrada do ar. No entanto, com o estilo de vida atual, em que muitas pessoas passam grande parte do seu tempo sentadas e vivem uma vida mais sedentária, com esta luta contra a barriguinha, que faz com que muita gente “meta a barriga para dentro” o tempo todo, e com o estado de grande stress e ansiedade em que muitos vivem, é comum as pessoas respirarem apenas com a parte superior dos pulmões, o que faz com que a respiração seja muito curta e mais superficial, não permitindo uma respiração tão eficiente.
Sendo o oxigénio essencial à vida das nossas células, se a respiração não for eficiente, as nossas células não são tão bem nutridas. Se as nossas células não estão bem, nós não estamos bem. Perdemos vitalidade, temos menos energia e, a longo prazo, o deficit de oxigénio pode mesmo provocar grandes desequilíbrios na saúde.
– Conduz-nos a um estado de relaxamento
Se observarmos a nossa respiração quando estamos ansiosos, percebemos que ela acontece de forma mais superficial, mais rápida e usando essencialmente a região do tórax. Isso vai gerar ainda mais ansiedade, que nos leva a perpetuar este padrão respiratório e entramos num ciclo vicioso em que stress gera stress.
Parar para respirar fundo e fazer respiração abdominal poderá ser a forma mais rápida e eficiente de produzir um estado de maior tranquilidade, uma vez que a respiração diafragmática estimula o sistema nervoso parassimpático, que conduz o corpo a um estado de calma.
Como consequência disto, aumenta a nossa capacidade de concentração, bem como a qualidade do sono.
– Massaja os órgãos internos
A respiração diafragmática providencia uma massagem natural constante aos nosso órgãos internos, melhorando o seu funcionamento.
No caso específico dos pulmões, pode ajudar a melhorar alguns problemas respiratórios.
A lista de benefícios da respiração abdominal poderia continuar, mas não há nada como praticar para termos a experiência por nós próprios. A longo prazo irão sentir os efeitos de ajudarem o vosso corpo a reaprender os bons hábitos respiratórios.
