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Um tapete é muito mais que um tapete
Um tapete é muito mais que um tapete
Como praticante de yoga há muitos anos, fui sentindo que um tapete é mais que um simples objeto sobre o qual praticamos. Talvez por isso, não troquei muitas vezes de tapete até hoje. Quando me sento para praticar, sou inundada por uma sensação de “cheguei a casa”: Eu sei que tem mais a ver com o encontro comigo que com o tapete em si, mas acredito que essa energia de casa vai impregnando o tapete, as vivências vão-se acumulando nele e o velho tapetinho torna-se um companheiro de prática. Conheço-o bem e ele a mim.
A conexão que desenvolvemos com o nosso tapete de yoga ao longo dos anos é algo muito especial. É como se ele se tornasse uma extensão de nós mesmos, testemunhando a nossa prática, acolhendo as nossas experiências e energias a cada dia. Ele pode tornar-se um refúgio, um santuário onde nos podemos reconectar com a nossa prática e connosco. Cada dobra, cada marca, conta uma história – a nossa história de prática e autoconhecimento.
Como escolher um tapete adequado
Escolha do Tapete:
Existem tapetes feitos de uma variedade de materiais, cada um com as suas próprias características únicas. Os tapetes de borracha natural oferecem uma aderência excepcional e são uma escolha popular para praticantes que suam bastante durante a aula. Por outro lado, os tapetes de PVC são duráveis e fáceis de limpar, sendo uma opção prática para quem prefere uma manutenção simples. Já os tapetes de juta ou algodão orgânico são mais ecológicos e proporcionam uma sensação natural ao toque, sendo ideais para quem valoriza materiais sustentáveis. Os tapetes de cortiça são uma excelente opção para quem procura uma superfície antiderrapante e sustentável. A cortiça é naturalmente resistente a odores e bactérias, tornando-a uma escolha higiénica para a prática regular. Além disso, a textura única da cortiça proporciona uma aderência superior, mesmo quando as mãos e os pés estão suados. Esses tapetes são uma escolha popular entre os praticantes que buscam uma opção ecologicamente correta e de alta qualidade. Ao escolherem um tapete, considerem também a espessura e o comprimento para garantir que atendem às vossas necessidades individuais de conforto e espaço durante a prática.
Espessura:
Quanto à espessura, varia conforme a preferência. Tapetes finos de 3 mm são ótimos para posturas que exigem estabilidade, enquanto os mais espessos de 5 mm a 6 mm oferecem conforto extra, especialmente para práticas suaves. Escolhe conforme as tuas necessidades e preferências, garantindo conforto e estabilidade durante a tua prática
Textura e Aderência:
Ao escolheres o teu tapete de yoga, dá prioridade à textura que oferece a melhor aderência para a tua prática. Assim, poderás desfrutar de uma prática mais segura e estável, evitando escorregar e assim diminuindo o risco de lesões.
Cuidados com o Tapete:
Cuidar adequadamente do teu tapete de yoga é essencial para garantir a sua longevidade e higiene. Limpa o teu tapete após cada sessão para remover suor, óleos corporais e pó. Utiliza um spray de limpeza suave feito com água e vinagre branco ou um detergente suave diluído em água. Após aplicares a solução de limpeza, passa um pano ou uma esponja macia húmida e depois passa um pano seco. Deixa secar bem antes de enrolar.
Sustentabilidade:
Optar por materiais como borracha natural, juta, algodão orgânico ou PVC livre de ftalatos não só promove práticas mais éticas, mas também contribui para a preservação dos recursos naturais e para a saúde do planeta a longo prazo. Além disso, muitas empresas que produzem tapetes de yoga sustentáveis também adotam práticas de fabricação conscientes, minimizando resíduos e emissões prejudiciais. Ao fazer escolhas conscientes, podemos praticar yoga não apenas para o nosso bem-estar, mas também para o bem do nosso ambiente.
9 Dicas para quem está a começar no yoga
9 Dicas para quem está a começar no yoga
Se estás a ler este artigo, é possível que estejas a dar os teus primeiros passos no yoga. Começar a praticar é uma experiência incrivelmente gratificante, mas também pode ser um pouco intimidante para os iniciantes. Não te preocupes – estou aqui para te ajudar nesta viagem, compartilhando algumas dicas valiosas que te irão ajudar a tirar melhor partido da tua prática.
Respeita o teu corpo
Permanece atento aos sinais que o teu corpo te dá durante a prática. Não forces além dos teus limites e adapta as posturas conforme necessário para se adequarem às tuas necessidades e capacidades de cada momento.
Concentra-te na respiração
A respiração é fundamental no yoga. Faz da respiração a tua prioridade ao longo da prática. Sempre que sentires dificuldade em controlar a respiração, descansa um pouco até que o teu ritmo respiratório e cardíaco estejam normais.
Começa com aulas para iniciantes
Se és novo no yoga, é recomendável começares com aulas para iniciantes. Isso permitirá que aprendas as bases corretamente e evites lesões.
Usa os acessórios apropriados
Se necessário, utiliza acessórios como blocos, cintos e almofadas nas posturas. Eles podem ser úteis para alcançar uma maior estabilidade e conforto.
Pratica regularmente
Para colher os benefícios do yoga, é importante praticar regularmente. Mesmo que seja apenas por alguns minutos todos os dias, manter uma prática consistente ajudará a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio ao longo do tempo.
Mantém a mente aberta
Experimenta diferentes estilos de yoga e abordagens. Cada um de nós é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Mantém uma mente aberta e disposta a explorar o que ressoa melhor contigo.
Sem expectativas
Não tenhas expectativas de conseguir, nos primeiros tempos, a execução perfeita das técnicas. Para a maioria dos exercícios é necessário um período de prática regular, que pode ir de alguns dias, a várias semanas ou meses. Algumas técnicas demoram mesmo alguns anos a aperfeiçoar.
Não te compares com ninguém
Uma das armadilhas mais comuns para os praticantes de yoga em geral é a tendência de se compararem aos outros. Cada corpo é único e cada pessoa tem o seu processo individual. Comparares-te com os outros pode levar a sentimentos de inadequação e desmotivação. Lembra-te que o yoga vai muito para além do que fazes com o teu corpo.
Sê paciente contigo
O yoga é um caminho, não um destino. Lembra-te e aceita que o progresso é gradual e que haverá altos e baixos. Sê gentil contigo mesmo e celebra cada pequena conquista.
7 exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia
7 Exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia
A saúde e flexibilidade da bacia desempenham um papel fundamental no bem-estar físico e emocional. A bacia é uma estrutura central do corpo humano, composta por uma complexa rede de ossos, músculos e articulações. Os seus principais componentes incluem os ossos ilíacos, sacro e cóccix, bem como uma variedade de músculos como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos abdominais.
Manter a flexibilidade da bacia é essencial para uma variedade de atividades diárias e exercícios físicos. Infelizmente, muitas pessoas enfrentam problemas de pouca flexibilidade na bacia, especialmente aqueles que passam longos períodos sentados no trabalho ou em frente a um computador. A falta de movimento pode levar à rigidez e tensão nos músculos da bacia, contribuindo para dores lombares, desconforto na região da pélvis e até mesmo problemas posturais.
Além disso, indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas, como corrida e ciclismo, também podem experimentar limitações na flexibilidade da bacia devido ao encurtamento dos músculos flexores da bacia. A falta de mobilidade nessa região do corpo pode afetar a biomecânica do corpo durante essas atividades, aumentando o risco de lesões e comprometendo o desempenho.
Felizmente, a prática regular de exercícios de yoga pode ser uma solução eficaz para melhorar a flexibilidade, ajudando a alongar os músculos da pélvis, promovendo uma maior amplitude de movimento e aliviando a tensão acumulada. Além disso, a prática da consciência corporal que o yoga desenvolve, pode ajudar os praticantes a identificar e corrigir desequilíbrios posturais e padrões de movimento prejudiciais.
A seguir iremos ver algumas posturas que promovem uma maior flexibilidade e estabilidade nesta importante região do corpo.
Balasana
Senta sobre os calcanhares, deixando os dedos grandes dos pés unidos e os joelhos afastados à largura da bacia ou, se possível, à largura do tapete. Desce o tronco à frente, deitando-o sobre as coxas ou passando com o tronco por entre as coxas, caso os joelhos estejam bastante afastados e pousa a testa no chão, relaxando o pescoço. Os braços permanecem esticados à frente, ao lado da cabeça, as palmas das mãos viradas para o solo. Caminha um pouco com as mãos para a frente, afastando ligeiramente a bacia dos calcanhares. Evite pousar os cotovelos no chão. Pressiona as mãos no solo, como se fossem ventosas e empurra novamente a bacia na direção dos calcanhares.
Anjaneyasana
Pé entre as mãos, joelho fletido a 90 graus, ou seja, joelho alinhado com o calcanhar. Baixa a bacia o mais possível e pousa o joelho de trás no chão. Se tiveres dificuldade em pousar as mãos no chão, podes apoiá-las sobre blocos. Uma outra variação possível e elevar o tronco e os braços. Empurra a bacia para baixo e para a frente, mantendo o joelho da frente sempre na mesma linha que o calcanhar.
Eka pada kapotasana
Fica em quatro apoios. Pousa o joelho direito à frente, junto ao pulso direito. Mantém ambos os lados da bacia alinhados com a frente do tapete. A perna esquerda fica esticada para trás. Desce a bacia em direção ao chão e, caso fiques com a bacia muito elevada, coloca um bloco ou almofada por baixo da coxa direita. Deita o tronco à frente colocando a testa sobre as mãos e relaxa profundamente. Tem atenção para manteres a bacia centrada, sem cair para nenhum dos lados. Repete com a perna contrária.
Uttana Pristhasana
A partir da posição de quatro apoios, coloca o pé direito à frente, por fora da mão direita. O joelho direito fica dobrado a 90 graus, mantendo o joelho na linha do calcanhar. O joelho esquerdo mantém-se apoiado no chão o mais para trás possível. Quanto maior a flexibilidade, mais para trás o joelho esquerdo consegue ir. Leva todo o peso da bacia para baixo e para a frente. As mãos permanecem apoiadas por baixo dos ombros. Caso consigas intensificar, apoia os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados pelos ombros.
Baddha konasana
Começa por sentar com as costas retas e as pernas esticadas à frente. Dobra os joelhos, unindo as plantas dos pés e afastando os joelhos. Aproxime os calcanhares da pélvis. Relaxa a região das virilhas, deixando que os joelhos baixem em direção ao chão, sem forçar. Agarra os pés ou tornozelos, alonga a coluna e abre o peito.
Upavistha konasana
Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, afasta as pernas o mais possível. Mantém as coxas ativas e os pés flectidos, ou seja, pontas dos pés para cima. Inclina o tronco à frente gradualmente, fazendo o movimento a partir da bacia.
Gomukhasana
Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, dobra as pernas aproximando as coxas do tronco. Passa a perna esquerda por baixo da direita, puxando o pé esquerdo para junto da bacia do lado direito e depois cruza a perna direita sobre a esquerda, puxando o pé direito para junto da bacia do lado esquerdo. O objetivo é alinhar os joelhos um sobre o outro. Tenta manter ambos os pés à mesma distância da bacia. Ambas as nádegas devem estar assentes no chão.
Os benefícios da saudação ao sol
Os benefícios da saudação ao sol
A saudação ao sol – surya namaskar – é uma série de posturas ligadas pela respiração. Pode ser vista como uma forma de adoração ao sol e a tudo o que ele representa ao nível micro e macro cósmico. Na prática de yoga, isso significa que a saudação ao sol desperta os aspectos solares da natureza individual e liberta essa energia vital para o desenvolvimento de uma consciência mais elevada.
Os benefícios da saudação ao sol:
Acessível a todos
Esta sequência é muito versátil, sendo possível fazer várias modificações de modo a torná-la acessível a praticantes de todos os níveis. É uma óptima prática também para quem está a dar os primeiros passos no yoga.
Preparação para a prática
A saudação ao sol é uma excelente forma de forma de prepararmos o corpo para uma prática de yoga e até mesmo para a actividade física em geral. Além de elevar a temperatura corporal, prepara toda a estrutura através de uma série de posições que vão alternando a contracção e descontracção dos músculos e mobilizando as articulações.
Prática completa
Na correria do quotidiano nem sempre é fácil conseguir arranjar tempo para uma prática de yoga completa, mesmo para os mais disciplinados. Regularidade e consistência são essenciais para podermos evoluir e avançar neste caminho. Nesse sentido, a saudação ao sol pode ser uma mais valia, uma vez que é uma prática completa por si só. Tem asana (as posturas), respiração e podemos ainda acrescentar os mantras da saudação ao sol e drishtis, que tornam a prática ainda mais profunda.
Força e flexibilidade
Na saudação ao sol fazemos uma grande variedade de movimentos. Ora contraímos, ora alongamos os músculos, ora apoiamos o peso sobre os braços, ora sobre as pernas, movimentamos a coluna para a frente e para trás, ou seja, com uma prática regular, vamos construindo força e flexibilidade, além de recuperarmos a mobilidade natural da coluna e corrigimos desequilíbrios que vamos desenvolvendo ao longo do tempo.
Meditação em movimento
A saudação ao sol é uma sequência de posições ligadas pela respiração. Ao movimentarmos o corpo de uma posição para outra, deixamos que seja a respiração a conduzir o movimento e a servir-nos de guia. Como sabemos, a respiração faz a ponte entre o corpo e a mente. É como uma âncora que mantém a nossa mente no presente, ancorada na prática.
A definição de yoga é união. A união do corpo e da mente, que têm de trabalhar juntos em harmonia para podermos viver de forma equilibrada. A saudação ao sol é uma excelente forma de usarmos o corpo, enquanto mantemos a mente focada e presente.
Outros benefícios
– massaja profundamente os órgãos internos melhorando o seu funcionamento
– melhora a digestão e a circulação sanguínea
– revigora o sistema nervoso
– aumenta a vitalidade
Vantagens de praticar online
Vantagens de praticar yoga online
Muitos podem ainda ter algum cepticismo quanto a aulas de yoga online, questionando se uma prática milenar como o yoga não perderá a sua essência e autenticidade ao ser transportada para um espaço virtual. No entanto, é possível fazê-lo e é o que está a acontecer neste momento um pouco por todo o lado. Neste tempos de recolhimento, em que a maioria de nós está em casa, sem possibilidade de fazer aulas presenciais, praticar online tornou-se a solução.
Enquanto professora, já me perguntaram várias vezes se eu gosto mais de aulas online ou presenciais. Na verdade, ambas têm as suas vantagens. São experiências diferentes e uma não tira vez à outra.
A verdade é que o yoga online tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos nos últimos anos.
Vantagens de praticar online
Escolhe quando praticar
Não é preciso adaptar-se aos horários das aulas porque é você que gere o seu tempo, escolhendo quando pratica. Quer seja madrugador, ou prefira praticar depois de um dia de trabalho, praticar online dá-lhe total liberdade e flexibilidade de horários.
Praticar em qualquer lugar
Desde que tenha acesso à internet, praticar online permite-lhe levar as aulas de yoga e os professores consigo para qualquer lugar. Pode desfrutar da prática no conforto de sua casa, ou ao ar livre se o tempo o permitir. Se é daquelas pessoas que falta muito às aulas porque se ausenta frequentemente em trabalho, por exemplo, fazer aulas online permite-lhe manter a sua prática onde quer que esteja.
Maior conforto
Maior conforto a vários níveis:
- Não precisa deslocar-se para praticar, o que é uma grande vantagem nos dias que correm, em que muitas pessoas têm de enfrentar longas filas de trânsito para chegarem às aulas.
- Por mais que o professor dê opções mais simples para os menos experientes, a primeira experiência com o yoga pode ser intimidante para alguns. Com aulas online pode escolher o nível de dificuldade das suas práticas e praticar ao seu próprio ritmo até se sentir confiante o suficiente para, finalmente, praticar regularmente com um professor ao vivo e a cores.
- Outra vantagem aqui no departamento do conforto, é que em casa pode praticar com roupa de prática, ou em pijama!
Grande variedade de escolha
Praticar yoga online dá-lhe acesso a uma grande variedade de diferentes tipos de aula de acordo com a sua necessidade e vontade do momento. Pode também praticar com professores com os quais não teria hipótese de praticar presencialmente por estarem distantes de si.
Mais acessível
Há pessoas que vivem em zonas do país onde a oferta de aulas de yoga presenciais não é abundante, ou é mesmo inexistente. Com o yoga online, desde que haja ligação à internet, deixa de haver esse problema.
É mais acessível também ao nível de valores. Há escolas de yoga para todos os preços, mas as subscrições das aulas online são sempre bastante mais acessíveis, além de que não há taxas de inscrição.
O objectivo deste artigo não é convencer-vos que é mais vantajoso praticar online, mas mostrar, especialmente aos que ainda não se abriram a esta nova experiência, que também tem as suas vantagens. Acima de tudo, as aulas online fazem o yoga chegar a mais pessoas e podem ser um excelente complemento das aulas presenciais, dando apoio a quem quer praticar mais vezes e ganhar a disciplina de manter uma prática regular em casa.
Sugestões para a prática de asana
O que são asanas?
Asana é o nome dado às posturas físicas do yoga. Definir asana como postura é uma definição incompleta e muito redutora de algo que é bem mais profundo. Como tudo no yoga, asana é uma atitude, um estado interior. Asana não é uma simples forma, mas sim o estado interior com que são praticados. O que define os asanas não é a sua forma, o seu aspecto mais visível, mas sim o estado interior com que são praticados. As posturas não são um fim em si mesmas.
Sugestões para a prática de asana:
Não tenha pressa
A aprendizagem do asana é um processo, como tudo no yoga. Inicialmente, são aprendidos a nível físico. É um patamar importante, não devendo por isso ser apressado. Corresponde à construção dos alicerces, sobre os quais a prática pode ir crescendo. Com o tempo, vamos conseguindo aprofundar a vivência e perceber os aspectos mais subtis do asana.
Faça da respiração a prioridade
Na prática do asana a respiração é muitas vezes esquecida. Focamos demasiado na forma, queremos encaixar o corpo à força nas posições e a respiração é “aquela coisa” que por acaso vai acontecendo sem que tenhamos consciência disso. Costumo dizer que “onde há tensão, não há respiração e onde há respiração, não há tensão.” Uma respiração correcta é essencial para mantermos a mente focada e para abrirmos caminho no corpo. Faça da respiração a prioridade.
Esforce-se, mas não force
Não é à força que vai conquistar os asanas. Forçar o corpo, não respeitar os seus limites e ignorar os seus sinais não o fará avançar mais depressa. Muito pelo contrário! Quando o corpo estiver a oferecer resistência, a mostrar-lhe um bloqueio, respeite. Apenas respire e aceite, dando tempo ao corpo para que se vá moldando naturalmente à posição. Lembre-se do primeiro ponto: não tenha pressa. Com o tempo e prática regular, tudo irá ficando mais fácil.
Focar nas áreas mais solicitadas
Todo o corpo participa e deve estar activo na execução dos asanas, mas em cada um há zonas que estão a ser mais solicitadas (seja a nível de alongamento, seja a nível de força). Enquanto está numa postura, leve a sua consciência para essas áreas, como se respirasse através delas.
Use a visualização
Dificilmente conseguirá executar um asana se não acreditar que é capaz. Temos mais limites mentais que físicos, limites que nos condicionam. Às vezes ainda nem tentamos executar a posição e já a nossa mente nos convenceu de que não conseguimos. Use a sua capacidade de visualizar-se na postura e crie a sensação interna de estar realmente nela. Sinta a posição no seu corpo ainda antes de a realizar e veja-se a executá-la na perfeição. E mais importante, acredite nisso! Mude a sua atitude perante o asana e o asana mudará.
Alguns cuidados a observar:
– evite praticar se estiver constipado, com gripe, com febre, enxaqueca ou qualquer outra doença passageira.
– evite praticar com o estômago cheio.
– ficar sem fôlego, respiração descontrolada e/ou coração muito acelerado são sinais de que deve descansar.
– mulheres devem evitar invertidas nos três primeiros dias do período.
– mulheres no primeiro trimestre da gravidez devem praticar com acompanhamento de um professor. E se nunca praticaram antes, devem aguardar o fim do primeiro trimestre para começarem a praticar.
Erros mais comuns – Urdhva Mukha Svanasana e Bhujangasana
Urdhva mukha svanasana e bhujangasana podem parecer quase a mesma coisa, mas não são. Ambas as posições abrem a parte da frente do corpo e tonificam a parte de trás.
Erros mais comuns:
Vou abordar estes pontos individualmente para melhor compreensão, mas estão todos interligados e uns acabam por ser consquência dos outros.
– pernas relaxadas, com rotação externa/interna – nestes asanas, a parte inferior do corpo é a base a partir da qual podemos alongar e expandir o tronco. As pernas devem estar activas evitando rotação interna ou externa. Os pés ficam centrados, ou seja, devemos pressionar o peito dos pés contra o solo e manter os dedos apontados para trás, não para dentro ou para fora.
– abdómen relaxado – se relaxarmos o abdómen, o que é muito comum, acabamos por massacrar a lombar, colocando nela extrema tensão. O abdómen permanece activo e encaixamos a bacia, virando o cóccix para baixo. Desta forma, garantimos que é criado espaço na coluna e reduzimos o esforço da lombar.
– ombros sobem até às orelhas – muitos praticantes penduram-se nos braços, deixando o resto do corpo morto. No fundo, podemos ver este tópico como uma consequência dos anteriores. Falta de estabilidade na posição, o corpo “morto”, e apenas os braços a manterem-no elevado do chão. Para além do mal que podemos fazer à lombar, como já foi visto antes, estamos a colocar também demasiada tensão nos ombros e pescoço.
– pendurar a cabeça para trás – agora imaginemos todo o cenário: a parte inferior do corpo sem firmeza, o abdómen solto deixando o peso cair sobre a lombar, o tronco pendurado nos braços, os ombros subindo até às orelhas e, normalmente, rodando para a frente… juntamos ainda a cabeça completamente pendurada para trás, como um peso morto… e podemos perceber a tensão que colocamos, não só na lombar, mas também na cervical. Em vez de criarmos espaço, estamos a comprimir a coluna. A longo prazo, isso pode trazer problemas.
– levantar a zona púbica – no urdhva mukha svanasana a bacia sai do solo, mas no bhujangasana isso não acontece. Não devemos ter como objectivo subir muito o tronco, ou esticar os braços a todo o custo. Manter os cotovelos um pouco flectidos é a solução.
Erros mais comuns – Chaturanga Dandasana
Chaturanga dandasana foi e ainda é um desafio para mim. É uma posição que exige força de braços e abdómen, o que nunca foi o meu forte. Demorei algum tempo até conseguir construir a força necessária para executar este asana e, mesmo assim, há dias em que estou mais cansada e recorro ao apoio dos joelhos no solo.
Uma das coisas que me ajudou foi perceber melhor o que esta posição exige. A verdade é que, apesar de ser necessária força de braços, chaturanga dandasana tem muito de força abdominal. Para além disso, todo o corpo deve estar activo, o que faz com que se torne mais leve.
Construir a força necessária para este asana irá ajudar com todas as posições de apoio sobre os braços. É um trabalho lento e que exige regularidade, paciência e persistência.
Há dois erros muito comuns aos quais chamo de “mergulho” e “flexão à minhoca”. Foram expressões que me surgiram espontaneamente e que uso por brincadeira nas aulas.
No chaturanga o corpo deve estar recto e os cotovelos flectem até aos 90 graus, ou seja, os ombros não devem descer abaixo da linha dos cotovelos, o que significa que os braços ficam paralelos ao chão.
No entanto, por falta de força, é frequente ver pessoas a fazerem uma espécie de mergulho, em que afundam o peito entre os braços em direcção ao chão, descendo demais, o que faz com que os ombros rodem para a frente, enquanto espremem as costelas com os cotovelos e elevam a bacia.
Se uns afundam o peito, outros afundam a bacia em direcção ao chão e só depois de pousarem a barriga é que dobram os braços e baixam o peito, movimento que baptizei de flexão à minhoca. Neste caso é comum os cotovelos virarem para fora, em vez de ficarem virados para trás junto às costelas.
Sugestões:
- Até construir a força necessária para executar chaturanga dandasana correctamente, uma boa opção é usar o apoio dos joelhos no chão.
- Se estiver muito cansado ou se tem alguma lesão nos ombros, adapte a prática às suas capacidades do momento e pule o chaturanga dandasana se for preciso. Por exemplo, pode passar da prancha directamente para o adho mukha svanasana, ou até mesmo descansar em balasana e depois passar para o adho mukha svanasa, evitando o chaturanga dandasana.
Adaptarmos a prática ao nosso corpo escolhendo variações mais simples, ou mesmo evitando a execução de algum exercício, não é um sinal de fraqueza, não significa que somos praticantes menos capazes. Muito pelo contrário! Significa que somos inteligentes, que aplicamos o princípio de ahimsa (não violência) na nossa prática e que sabemos que a essência do yoga tem mais a ver com a prática de uma atitude consciente do que com a execução de exercícios complexos.
Erros mais comuns – Adho Mukha Svanasana
Não há uma única forma correcta de fazer os asanas. Cada corpo é um corpo e há que respeitar as especificidades de cada um. Por isso, pode haver diferentes interpretações de cada postura. Podemos dizer que o alinhamento correcto não é quando conseguimos fazer uma postura igual a uma das fotos perfeitas que vemos nas redes sociais, mas sim quando nos sentimos confortáveis.
Apesar disso, há certas questões de alinhamento que devem ser observadas, não só para podermos sentir esse conforto que nos revela todo o potencial de cada postura, mas também para podermos praticar em segurança.
Quanto mais familiares nos são as coisas e quanto mais fáceis nos parecem, menos atenção lhes damos e caímos facilmente no modo “piloto automático”. Asanas como adho mukha svanasana, chaturanga dandasana e urdhva mukha svanasana podem ser incluídos nesta categoria, pelo menos no que toca a serem muito familiares, já que fáceis podem não ser. São comuns em muitos das aulas, especialmente naquelas em que fazemos sequências fluídas com vinyasa, como a saudação ao sol, por exemplo.
Prática após prática, acabamos por criar vícios corporais. Para podermos cortar com esses padrões posturais, temos de estar muito atentos, porque a tendência é sempre seguirmos o caminho mais vezes percorrido, mesmo que não seja o melhor.
Neste artigo vamos ver o adho mukha svanasana.
Adho Mukha Svanasana
Um dos erros mais comuns tem a ver com a distância entre mãos e pés: ou muito próximos, ou demasiado afastados.
Colocarmos o corpo em prancha pode ser uma boa referência, uma vez que a distância entre mãos e pés é semelhante à do adho mukha svanasana.
Devido a pouca mobilidade dos ombros, encurtamento dos músculos posteriores, cifose ou escoliose, as costas tendem a arredondar. Neste caso, dobrar os joelhos poderá ser uma solução, para além da paciência e persistência, já que pode demorar algum tempo até ser possível fazer com as pernas esticadas.
O oposto desta situação acontece frequentemente entre os praticantes mais flexíveis, que tendem a “afundar” o peito entre os braços, arqueando as costas. A solução para isto será cultivar mais a força na postura. No adho mukha svanasana devemos manter o abdómen activo, evitando projectar as costelas para fora e mantendo a cabeça entre os braços.
