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Os benefícios da saudação ao sol
Os benefícios da saudação ao sol
A saudação ao sol – surya namaskar – é uma série de posturas ligadas pela respiração. Pode ser vista como uma forma de adoração ao sol e a tudo o que ele representa ao nível micro e macro cósmico. Na prática de yoga, isso significa que a saudação ao sol desperta os aspectos solares da natureza individual e liberta essa energia vital para o desenvolvimento de uma consciência mais elevada.
Os benefícios da saudação ao sol:
Acessível a todos
Esta sequência é muito versátil, sendo possível fazer várias modificações de modo a torná-la acessível a praticantes de todos os níveis. É uma óptima prática também para quem está a dar os primeiros passos no yoga.
Preparação para a prática
A saudação ao sol é uma excelente forma de forma de prepararmos o corpo para uma prática de yoga e até mesmo para a actividade física em geral. Além de elevar a temperatura corporal, prepara toda a estrutura através de uma série de posições que vão alternando a contracção e descontracção dos músculos e mobilizando as articulações.
Prática completa
Na correria do quotidiano nem sempre é fácil conseguir arranjar tempo para uma prática de yoga completa, mesmo para os mais disciplinados. Regularidade e consistência são essenciais para podermos evoluir e avançar neste caminho. Nesse sentido, a saudação ao sol pode ser uma mais valia, uma vez que é uma prática completa por si só. Tem asana (as posturas), respiração e podemos ainda acrescentar os mantras da saudação ao sol e drishtis, que tornam a prática ainda mais profunda.
Força e flexibilidade
Na saudação ao sol fazemos uma grande variedade de movimentos. Ora contraímos, ora alongamos os músculos, ora apoiamos o peso sobre os braços, ora sobre as pernas, movimentamos a coluna para a frente e para trás, ou seja, com uma prática regular, vamos construindo força e flexibilidade, além de recuperarmos a mobilidade natural da coluna e corrigimos desequilíbrios que vamos desenvolvendo ao longo do tempo.
Meditação em movimento
A saudação ao sol é uma sequência de posições ligadas pela respiração. Ao movimentarmos o corpo de uma posição para outra, deixamos que seja a respiração a conduzir o movimento e a servir-nos de guia. Como sabemos, a respiração faz a ponte entre o corpo e a mente. É como uma âncora que mantém a nossa mente no presente, ancorada na prática.
A definição de yoga é união. A união do corpo e da mente, que têm de trabalhar juntos em harmonia para podermos viver de forma equilibrada. A saudação ao sol é uma excelente forma de usarmos o corpo, enquanto mantemos a mente focada e presente.
Outros benefícios
– massaja profundamente os órgãos internos melhorando o seu funcionamento
– melhora a digestão e a circulação sanguínea
– revigora o sistema nervoso
– aumenta a vitalidade
Vantagens de praticar online
Vantagens de praticar yoga online
Muitos podem ainda ter algum cepticismo quanto a aulas de yoga online, questionando se uma prática milenar como o yoga não perderá a sua essência e autenticidade ao ser transportada para um espaço virtual. No entanto, é possível fazê-lo e é o que está a acontecer neste momento um pouco por todo o lado. Neste tempos de recolhimento, em que a maioria de nós está em casa, sem possibilidade de fazer aulas presenciais, praticar online tornou-se a solução.
Enquanto professora, já me perguntaram várias vezes se eu gosto mais de aulas online ou presenciais. Na verdade, ambas têm as suas vantagens. São experiências diferentes e uma não tira vez à outra.
A verdade é que o yoga online tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos nos últimos anos.
Vantagens de praticar online
Escolhe quando praticar
Não é preciso adaptar-se aos horários das aulas porque é você que gere o seu tempo, escolhendo quando pratica. Quer seja madrugador, ou prefira praticar depois de um dia de trabalho, praticar online dá-lhe total liberdade e flexibilidade de horários.
Praticar em qualquer lugar
Desde que tenha acesso à internet, praticar online permite-lhe levar as aulas de yoga e os professores consigo para qualquer lugar. Pode desfrutar da prática no conforto de sua casa, ou ao ar livre se o tempo o permitir. Se é daquelas pessoas que falta muito às aulas porque se ausenta frequentemente em trabalho, por exemplo, fazer aulas online permite-lhe manter a sua prática onde quer que esteja.
Maior conforto
Maior conforto a vários níveis:
- Não precisa deslocar-se para praticar, o que é uma grande vantagem nos dias que correm, em que muitas pessoas têm de enfrentar longas filas de trânsito para chegarem às aulas.
- Por mais que o professor dê opções mais simples para os menos experientes, a primeira experiência com o yoga pode ser intimidante para alguns. Com aulas online pode escolher o nível de dificuldade das suas práticas e praticar ao seu próprio ritmo até se sentir confiante o suficiente para, finalmente, praticar regularmente com um professor ao vivo e a cores.
- Outra vantagem aqui no departamento do conforto, é que em casa pode praticar com roupa de prática, ou em pijama!
Grande variedade de escolha
Praticar yoga online dá-lhe acesso a uma grande variedade de diferentes tipos de aula de acordo com a sua necessidade e vontade do momento. Pode também praticar com professores com os quais não teria hipótese de praticar presencialmente por estarem distantes de si.
Mais acessível
Há pessoas que vivem em zonas do país onde a oferta de aulas de yoga presenciais não é abundante, ou é mesmo inexistente. Com o yoga online, desde que haja ligação à internet, deixa de haver esse problema.
É mais acessível também ao nível de valores. Há escolas de yoga para todos os preços, mas as subscrições das aulas online são sempre bastante mais acessíveis, além de que não há taxas de inscrição.
O objectivo deste artigo não é convencer-vos que é mais vantajoso praticar online, mas mostrar, especialmente aos que ainda não se abriram a esta nova experiência, que também tem as suas vantagens. Acima de tudo, as aulas online fazem o yoga chegar a mais pessoas e podem ser um excelente complemento das aulas presenciais, dando apoio a quem quer praticar mais vezes e ganhar a disciplina de manter uma prática regular em casa.
Sugestões para a prática de asana
O que são asanas?
Asana é o nome dado às posturas físicas do yoga. Definir asana como postura é uma definição incompleta e muito redutora de algo que é bem mais profundo. Como tudo no yoga, asana é uma atitude, um estado interior. Asana não é uma simples forma, mas sim o estado interior com que são praticados. O que define os asanas não é a sua forma, o seu aspecto mais visível, mas sim o estado interior com que são praticados. As posturas não são um fim em si mesmas.
Sugestões para a prática de asana:
Não tenha pressa
A aprendizagem do asana é um processo, como tudo no yoga. Inicialmente, são aprendidos a nível físico. É um patamar importante, não devendo por isso ser apressado. Corresponde à construção dos alicerces, sobre os quais a prática pode ir crescendo. Com o tempo, vamos conseguindo aprofundar a vivência e perceber os aspectos mais subtis do asana.
Faça da respiração a prioridade
Na prática do asana a respiração é muitas vezes esquecida. Focamos demasiado na forma, queremos encaixar o corpo à força nas posições e a respiração é “aquela coisa” que por acaso vai acontecendo sem que tenhamos consciência disso. Costumo dizer que “onde há tensão, não há respiração e onde há respiração, não há tensão.” Uma respiração correcta é essencial para mantermos a mente focada e para abrirmos caminho no corpo. Faça da respiração a prioridade.
Esforce-se, mas não force
Não é à força que vai conquistar os asanas. Forçar o corpo, não respeitar os seus limites e ignorar os seus sinais não o fará avançar mais depressa. Muito pelo contrário! Quando o corpo estiver a oferecer resistência, a mostrar-lhe um bloqueio, respeite. Apenas respire e aceite, dando tempo ao corpo para que se vá moldando naturalmente à posição. Lembre-se do primeiro ponto: não tenha pressa. Com o tempo e prática regular, tudo irá ficando mais fácil.
Focar nas áreas mais solicitadas
Todo o corpo participa e deve estar activo na execução dos asanas, mas em cada um há zonas que estão a ser mais solicitadas (seja a nível de alongamento, seja a nível de força). Enquanto está numa postura, leve a sua consciência para essas áreas, como se respirasse através delas.
Use a visualização
Dificilmente conseguirá executar um asana se não acreditar que é capaz. Temos mais limites mentais que físicos, limites que nos condicionam. Às vezes ainda nem tentamos executar a posição e já a nossa mente nos convenceu de que não conseguimos. Use a sua capacidade de visualizar-se na postura e crie a sensação interna de estar realmente nela. Sinta a posição no seu corpo ainda antes de a realizar e veja-se a executá-la na perfeição. E mais importante, acredite nisso! Mude a sua atitude perante o asana e o asana mudará.
Alguns cuidados a observar:
– evite praticar se estiver constipado, com gripe, com febre, enxaqueca ou qualquer outra doença passageira.
– evite praticar com o estômago cheio.
– ficar sem fôlego, respiração descontrolada e/ou coração muito acelerado são sinais de que deve descansar.
– mulheres devem evitar invertidas nos três primeiros dias do período.
– mulheres no primeiro trimestre da gravidez devem praticar com acompanhamento de um professor. E se nunca praticaram antes, devem aguardar o fim do primeiro trimestre para começarem a praticar.
Erros mais comuns – Urdhva Mukha Svanasana e Bhujangasana
Urdhva mukha svanasana e bhujangasana podem parecer quase a mesma coisa, mas não são. Ambas as posições abrem a parte da frente do corpo e tonificam a parte de trás.
Erros mais comuns:
Vou abordar estes pontos individualmente para melhor compreensão, mas estão todos interligados e uns acabam por ser consquência dos outros.
– pernas relaxadas, com rotação externa/interna – nestes asanas, a parte inferior do corpo é a base a partir da qual podemos alongar e expandir o tronco. As pernas devem estar activas evitando rotação interna ou externa. Os pés ficam centrados, ou seja, devemos pressionar o peito dos pés contra o solo e manter os dedos apontados para trás, não para dentro ou para fora.
– abdómen relaxado – se relaxarmos o abdómen, o que é muito comum, acabamos por massacrar a lombar, colocando nela extrema tensão. O abdómen permanece activo e encaixamos a bacia, virando o cóccix para baixo. Desta forma, garantimos que é criado espaço na coluna e reduzimos o esforço da lombar.
– ombros sobem até às orelhas – muitos praticantes penduram-se nos braços, deixando o resto do corpo morto. No fundo, podemos ver este tópico como uma consequência dos anteriores. Falta de estabilidade na posição, o corpo “morto”, e apenas os braços a manterem-no elevado do chão. Para além do mal que podemos fazer à lombar, como já foi visto antes, estamos a colocar também demasiada tensão nos ombros e pescoço.
– pendurar a cabeça para trás – agora imaginemos todo o cenário: a parte inferior do corpo sem firmeza, o abdómen solto deixando o peso cair sobre a lombar, o tronco pendurado nos braços, os ombros subindo até às orelhas e, normalmente, rodando para a frente… juntamos ainda a cabeça completamente pendurada para trás, como um peso morto… e podemos perceber a tensão que colocamos, não só na lombar, mas também na cervical. Em vez de criarmos espaço, estamos a comprimir a coluna. A longo prazo, isso pode trazer problemas.
– levantar a zona púbica – no urdhva mukha svanasana a bacia sai do solo, mas no bhujangasana isso não acontece. Não devemos ter como objectivo subir muito o tronco, ou esticar os braços a todo o custo. Manter os cotovelos um pouco flectidos é a solução.
Erros mais comuns – Chaturanga Dandasana
Chaturanga dandasana foi e ainda é um desafio para mim. É uma posição que exige força de braços e abdómen, o que nunca foi o meu forte. Demorei algum tempo até conseguir construir a força necessária para executar este asana e, mesmo assim, há dias em que estou mais cansada e recorro ao apoio dos joelhos no solo.
Uma das coisas que me ajudou foi perceber melhor o que esta posição exige. A verdade é que, apesar de ser necessária força de braços, chaturanga dandasana tem muito de força abdominal. Para além disso, todo o corpo deve estar activo, o que faz com que se torne mais leve.
Construir a força necessária para este asana irá ajudar com todas as posições de apoio sobre os braços. É um trabalho lento e que exige regularidade, paciência e persistência.
Há dois erros muito comuns aos quais chamo de “mergulho” e “flexão à minhoca”. Foram expressões que me surgiram espontaneamente e que uso por brincadeira nas aulas.
No chaturanga o corpo deve estar recto e os cotovelos flectem até aos 90 graus, ou seja, os ombros não devem descer abaixo da linha dos cotovelos, o que significa que os braços ficam paralelos ao chão.
No entanto, por falta de força, é frequente ver pessoas a fazerem uma espécie de mergulho, em que afundam o peito entre os braços em direcção ao chão, descendo demais, o que faz com que os ombros rodem para a frente, enquanto espremem as costelas com os cotovelos e elevam a bacia.
Se uns afundam o peito, outros afundam a bacia em direcção ao chão e só depois de pousarem a barriga é que dobram os braços e baixam o peito, movimento que baptizei de flexão à minhoca. Neste caso é comum os cotovelos virarem para fora, em vez de ficarem virados para trás junto às costelas.
Sugestões:
- Até construir a força necessária para executar chaturanga dandasana correctamente, uma boa opção é usar o apoio dos joelhos no chão.
- Se estiver muito cansado ou se tem alguma lesão nos ombros, adapte a prática às suas capacidades do momento e pule o chaturanga dandasana se for preciso. Por exemplo, pode passar da prancha directamente para o adho mukha svanasana, ou até mesmo descansar em balasana e depois passar para o adho mukha svanasa, evitando o chaturanga dandasana.
Adaptarmos a prática ao nosso corpo escolhendo variações mais simples, ou mesmo evitando a execução de algum exercício, não é um sinal de fraqueza, não significa que somos praticantes menos capazes. Muito pelo contrário! Significa que somos inteligentes, que aplicamos o princípio de ahimsa (não violência) na nossa prática e que sabemos que a essência do yoga tem mais a ver com a prática de uma atitude consciente do que com a execução de exercícios complexos.
Erros mais comuns – Adho Mukha Svanasana
Não há uma única forma correcta de fazer os asanas. Cada corpo é um corpo e há que respeitar as especificidades de cada um. Por isso, pode haver diferentes interpretações de cada postura. Podemos dizer que o alinhamento correcto não é quando conseguimos fazer uma postura igual a uma das fotos perfeitas que vemos nas redes sociais, mas sim quando nos sentimos confortáveis.
Apesar disso, há certas questões de alinhamento que devem ser observadas, não só para podermos sentir esse conforto que nos revela todo o potencial de cada postura, mas também para podermos praticar em segurança.
Quanto mais familiares nos são as coisas e quanto mais fáceis nos parecem, menos atenção lhes damos e caímos facilmente no modo “piloto automático”. Asanas como adho mukha svanasana, chaturanga dandasana e urdhva mukha svanasana podem ser incluídos nesta categoria, pelo menos no que toca a serem muito familiares, já que fáceis podem não ser. São comuns em muitos das aulas, especialmente naquelas em que fazemos sequências fluídas com vinyasa, como a saudação ao sol, por exemplo.
Prática após prática, acabamos por criar vícios corporais. Para podermos cortar com esses padrões posturais, temos de estar muito atentos, porque a tendência é sempre seguirmos o caminho mais vezes percorrido, mesmo que não seja o melhor.
Neste artigo vamos ver o adho mukha svanasana.
Adho Mukha Svanasana
Um dos erros mais comuns tem a ver com a distância entre mãos e pés: ou muito próximos, ou demasiado afastados.
Colocarmos o corpo em prancha pode ser uma boa referência, uma vez que a distância entre mãos e pés é semelhante à do adho mukha svanasana.
Devido a pouca mobilidade dos ombros, encurtamento dos músculos posteriores, cifose ou escoliose, as costas tendem a arredondar. Neste caso, dobrar os joelhos poderá ser uma solução, para além da paciência e persistência, já que pode demorar algum tempo até ser possível fazer com as pernas esticadas.
O oposto desta situação acontece frequentemente entre os praticantes mais flexíveis, que tendem a “afundar” o peito entre os braços, arqueando as costas. A solução para isto será cultivar mais a força na postura. No adho mukha svanasana devemos manter o abdómen activo, evitando projectar as costelas para fora e mantendo a cabeça entre os braços.
Os benefícios da respiração abdominal
Texto de Catarina Mota
Um artigo sobre aquilo que todos fazemos, mas sobre o qual tão pouco sabemos. Sendo a respiração um processo que acontece involuntariamente, ou seja, respiramos sem precisarmos, conscientemente, fazer nada para isso, muitos são os que passam uma vida inteira sem parar para observar a sua respiração, nunca percebendo a sua importância e influência nas coisas mais simples da vida. Neste artigo, a Catarina fala-nos da respiração abdominal.
Não é por acaso que, no yoga, se dá tanta importância à respiração. Muito poderia ser dito sobre este assunto, uma vez que, para mim, a respiração é o pilar de toda a prática de yoga.
Do ponto de vista fisiológico, é fácil percebermos também a sua importância. Não precisamos de estudar o corpo humano e sermos peritos no seu funcionamento, para percebermos que a respiração é o suporte da nossa existência enquanto organismos vivos. Podemos ficar dias sem comer, podemos ficar algum tempo sem beber, mas sem respirar… podemos fazer a experiência agora mesmo: experimentemos parar de respirar e facilmente observaremos que não o conseguimos fazer por muito tempo.
Neste artigo vamos falar da respiração abdominal. E o que é isso de respiração abdominal?
É um dos exercícios mais básicos da prática de yoga, dos primeiros que gosto de ensinar. A maioria das pessoas tem maus hábitos respiratórios. Quando inspiram, puxam o abdómen para dentro e quando expiram, soltam-no completamente. Pois isso é exactamente o oposto do que devemos fazer.
Obviamente que, apesar de esta forma de respirar ser designada como “respiração abdominal”, não respiramos propriamente pela barriga, mas sim pelos pulmões. No entanto, quando respiramos desta forma, o abdómen movimenta-se devido ao movimento do diafragma. O diafragma é um músculo em forma de paraquedas, que separa o tórax do abdómen. Quando inspiramos, o diafragma contrai-se, empurrando os órgãos abdominais para baixo e é por isso que o abdómen expande.
Exactamente como quando puxamos pela ponta de um elástico em que, no momento em que libertamos a tensão, ele volta ao seu tamanho inicial, também na expiração o diafragma volta à sua posição natural, fazendo com que o abdómen vá para dentro novamente.
Execução:
Para experimentar a respiração abdominal, escolha uma posição confortável. Poderá ser sentado, ou mesmo deitado de barriga para cima. Feche os olhos e concentre-se fazendo algumas respirações profundas. Coloque as mãos sobre o abdómen para mais facilmente tomar consciência do movimento respiratório. Ao inspirar, sinta a suave expansão do abdómen, empurrando as suas mãos para fora. Ao expirar, sinta o abdómen voltando à sua posição inicial.
Benefícios da respiração diafragmática
– Respiração mais eficiente
Quando inspiramos, o diafragma desce e “arrasta” consigo a base dos pulmões, aumentando o seu volume interno, o que vai provocar a entrada do ar. No entanto, com o estilo de vida atual, em que muitas pessoas passam grande parte do seu tempo sentadas e vivem uma vida mais sedentária, com esta luta contra a barriguinha, que faz com que muita gente “meta a barriga para dentro” o tempo todo, e com o estado de grande stress e ansiedade em que muitos vivem, é comum as pessoas respirarem apenas com a parte superior dos pulmões, o que faz com que a respiração seja muito curta e mais superficial, não permitindo uma respiração tão eficiente.
Sendo o oxigénio essencial à vida das nossas células, se a respiração não for eficiente, as nossas células não são tão bem nutridas. Se as nossas células não estão bem, nós não estamos bem. Perdemos vitalidade, temos menos energia e, a longo prazo, o deficit de oxigénio pode mesmo provocar grandes desequilíbrios na saúde.
– Conduz-nos a um estado de relaxamento
Se observarmos a nossa respiração quando estamos ansiosos, percebemos que ela acontece de forma mais superficial, mais rápida e usando essencialmente a região do tórax. Isso vai gerar ainda mais ansiedade, que nos leva a perpetuar este padrão respiratório e entramos num ciclo vicioso em que stress gera stress.
Parar para respirar fundo e fazer respiração abdominal poderá ser a forma mais rápida e eficiente de produzir um estado de maior tranquilidade, uma vez que a respiração diafragmática estimula o sistema nervoso parassimpático, que conduz o corpo a um estado de calma.
Como consequência disto, aumenta a nossa capacidade de concentração, bem como a qualidade do sono.
– Massaja os órgãos internos
A respiração diafragmática providencia uma massagem natural constante aos nosso órgãos internos, melhorando o seu funcionamento.
No caso específico dos pulmões, pode ajudar a melhorar alguns problemas respiratórios.
A lista de benefícios da respiração abdominal poderia continuar, mas não há nada como praticar para termos a experiência por nós próprios. A longo prazo irão sentir os efeitos de ajudarem o vosso corpo a reaprender os bons hábitos respiratórios.
Yoga – a prática da atitude
Texto de Catarina Mota
As coisas simples são, muitas vezes, as mais importantes, mas temos tendência para esquecê-las. Por isso mesmo, desta vez, a Catarina decidiu partilhar connosco uma “lista” de algumas das coisas que considera essenciais para trabalharmos a nossa atitude na prática.
Aproveito o início das aulas, enquanto os alunos aquietam e ganham espaço para a prática, para relembrar o essencial: a atitude. É muito fácil perdermo-nos na ilusão das formas e deixarmos escapar o que realmente importa.
Começamos a executar os exercícios e, frequentemente, esquecemos que o importante é o que fazemos por dentro.
Por isso mesmo, ficam aqui alguns lembretes:
– Não espere pelo momento de se sentar no tapete para aquietar. Comece a fazê-lo a caminho das suas aulas. Assim que sai do trabalho, comece a abrandar por dentro, a prestar atenção à sua respiração, a relaxar. Se estiver no trânsito, não fique stressado a pensar que se vai atrasar. Ficar irritado não faz com que o trânsito ande mais depressa. Já basta chegar atrasado, não chegue também nervoso. Se no início das suas aulas já estiver descansado e com espaço, aproveitará muito melhor a prática.
– Os exercícios são uma óptima ajuda para “arrumar a casa interior”. No entanto, o ingrediente essencial é mesmo a sua vontade. Quando se senta no tapete, comprometa-se consigo e com a prática. Esteja realmente presente, com vontade e determinação. Não aproveite o aquietamento inicial da aula para rever a sua agenda, ou a lista de supermercado. Foque a sua atenção na prática. As técnicas ajudam, mas se não fizer a sua parte, elas não vão levá-lo muito longe.
– A verdadeira prática é a que faz por dentro. É o que não se vê, mas que influencia e dita o modo como faz tudo o resto. Do início ao fim, trabalhe a sua postura interior. Mantenha-se atento, presente, observando-se continuamente. Cultive uma atitude de tranquilidade, de observação passiva de cada momento. Foque a sua atenção na respiração e faça dela a âncora que o mantém no presente. Seja quando está confortavelmente sentado ou deitado, seja em momentos em que se depara com desafios e dificuldades, mantenha sempre essa mesma atitude.
– Imagine uma carruagem puxada por dois cavalos: um chamado corpo e o outro chamado mente. Se não caminharem juntos na mesma direcção, o que acontecerá à carruagem? Nós somos o condutor desses cavalos e a respiração são as rédeas com as quais os conduzimos e controlamos. Faça da respiração a sua prioridade. Se estiver com dificuldades em respirar, pare, descanse. Caso contrário, parece-lhe que a carruagem continua a andar, mas não está a ir para lado nenhum porque, sem a respiração, não tem controlo sobre o corpo, nem sobre a mente. E com os cavalos desgovernados, lá se vai a atitude correta. Lá se vai a prática.
– Uma coisa é parar a prática e outra coisa é parar e descansar de um exercício. Sempre que o seu corpo lhe enviar sinais de que precisa descansar, descanse. Pare o tempo que for preciso até estar novamente em condições de recomeçar. No entanto, mesmo esses momentos de descanso, continuam a fazer parte da sua prática. Interiormente, o trabalho continua. Por isso, descanse à vontade, mas mantenha a prática interior.
– Todos esperam tirar prazer da prática e saírem melhor do que entraram. Mas não pode colocar essa responsabilidade apenas sobre a aula, porque ter ou não prazer a fazer alguma coisa também depende de si. Coloque prazer ao fazer a prática. Em vez de pensar só no que a aula tem para lhe dar, pense no que tem para dar à sua aula. Ou seja, o que tem para dar a si próprio. Entregue-se de corpo e alma, como se não houvesse amanhã. Vá para as suas aulas contente por poder ir, feliz por ter oportunidade de fazer algo de que gosta e que lhe faz bem. Não fique frustrado quando não conseguir fazer alguma coisa. Pare de dizer “Não consigo”. Lembre-se do poder que os nossos pensamentos têm. Quando muito, diga “não consigo, AINDA!”. Mas fique grato pelos obstáculos, já que são eles que vão ajudá-lo a perceber as suas fraquezas e a transformá-las nas suas forças. Não fuja do que é difícil. Não fique desmotivado. Confie em si. Acredite em si. Acredite que não se conhece e que é capaz de muito mais do que imagina. Em vez de franzir a testa e ficar com cara de quem comeu um limão, sorria! Ninguém o obriga a praticar. A aula, por mais difícil que possa ser, não é para o fazer sofrer. Por isso, encontre a sua motivação (o seu motivo para a acção) e aproveite cada instante. Coloque nas suas mãos a responsabilidade de acabar a aula melhor do que estava quando começou.
Yoga na gravidez
Texto de Catarina Mota
O yoga pode ajudar bastante durante a gravidez, mas há exercícios que devem ser evitados. Veja o que a Catarina aconselha para melhor adaptar a prática a esta nova fase de vida.
A gravidez é um período muito especial na vida das mulheres, em que elas passam por mudanças drásticas a todos os níveis. É comum as grávidas apresentarem sintomas físicos, tais como: dores nas costas, refluxo gástrico, retenção de líquidos, pernas inchadas, etc.
O yoga pode ajudar bastante e, desde que com autorização médica, poderá ser uma boa opção para si nesta fase. No entanto, há exercícios que devem ser evitados.
1 – Extensões intensas da coluna
Extensão da coluna é o movimento em que flectimos o tronco para trás. As extensões de grande amplitude, como Urdhva Dhanurasana, por exemplo, provocam um intenso alongamento do abdómen. Uma vez que, durante a gravidez, o abdómen já é naturalmente bastante esticado, fazer esses movimentos pode aumentar o risco de diástese abdominal (afastamento dos músculos abdominais). Deverá optar por extensões muito suaves.
2 – Invertidas
Há quem diga que se pode fazer invertidas durante a gravidez, há quem diga que é melhor não. Outros preferem deixar ao critério da mãe. Se se sentir bem, pode fazê-las mas se for desconfortável é melhor não fazer. Eu estou do lado dos que dizem que é melhor não fazer, especialmente invertidas sobre a cabeça, antebraços ou mãos, uma vez que estas exigem mais equilíbrio e, durante a gravidez, em que o ponto de equilíbrio muda radicalmente, é melhor evitar o risco de queda. Além disso, queremos evitar posições que desviem o fluxo de sangue do bebé, como acontece nas invertidas. Mas, independentemente de acharmos que se pode ou não fazê-las, penso que, numa coisa, estamos todos de acordo: a gravidez não é a melhor altura para desafiar o corpo. A gestação já é desafio suficiente. E depois da gravidez há muito tempo para ficar de cabeça para baixo.
3 – Posições deitadas
Posições em que esteja deitada sobre o abdómen, por razões óbvias, devem ser evitadas. Por vezes é mesmo impossível fazê-las. Deitar de barriga para cima pode tornar-se muito desconfortável devido à compressão da veia cava inferior, especialmente nos últimos tempos da gravidez. Para o relaxamento, experimente deitar-se de lado, pousando a cabeça numa almofada e colocando outra entre as coxas para maior estabilidade da bacia.
4 – Movimentos que pressionem o abdómen e/ou exijam muita força abdominal
Fortalecer o abdómen continua a ser positivo durante a gravidez, mas deve optar por exercícios leves, que vão ajudar a diminuir as dores da lombar e pélvicas e contribuem também para uma melhor recuperação pós-parto. No entanto, convém fazê-lo com a orientação de um professor experiente, que possa indicar quais os exercícios mais apropriados a cada fase da sua gravidez.
Torções intensas, como parivrtta parsvakonasana, ou mesmo ardha matsyendrasana, podem também não ser a melhor escolha para esta fase. Deve optar por torções mais simples, que ajudam a aliviar dores nas costas sem comprimiem o abdómen. A torção deverá ser executada com maior incidência no tórax, em vez de torcer muito ao nível do abdómen.
5 – Alguns exercícios de respiração
Exercícios de relaxamento e de pranayama são excelentes durante a gravidez. Mas, no que toca à respiração, há alguns exercícios contraindicados, como é o caso do bhastrika, kapalabhati e retenções prolongadas. A respiração alternada, com ou sem ritmo, é um excelente exercício, assim como a simples respiração completa e respiração abdominal.
Durante a gravidez há maior risco de alongar em demasia, porque o corpo produz uma hormona (relaxina) que estimula a flexibilidade do osso público e relaxa as cartilagens em todo o sistema ósseo. Há que movimentar o corpo com consciência, sem exageros. Respire, relaxe. Aproveite as ferramentas do yoga durante a gravidez, essencialmente, para se nutrir. E lembre-se que a gravidez não é tempo para se preocupar com a performance nos asanas. Use o seu tempo de prática para se ligar ao seu bebé. Ele (ou ela) vai estar a praticar também! E a sentir, consigo, todos os benefícios da prática: o corpo que expande e relaxa, o sangue a circular com energia, o espaço que se abre no peito e se enche de gratidão. Viver estes momentos com o seu bebé que tudo sente lá dentro de si vai trazer-lhe, certamente, ferramentas preciosas que o/a ajudarão a crescer saudável e feliz.
