Execução:

– Deitado de barriga para baixo, apoie as palmas das mãos por baixo dos ombros, mantendo os cotovelos fechados, junto às costelas. Estique bem as pernas, activando-as e rodando uma na direcção da outra. Os calcanhares ficam virados para cima, peito do pé no chão, pés esticados. Puxe o abdomen para dentro e para cima, vire o coccix em direcção aos calcanhares. O glúteo deve estar firme, mas não contraia demasiado, para não colocar tensão na lombar.

– Eleve o tronco, até onde for possível. A zona púbica deve manter-se apoiada no chão.

– Afaste os ombros das orelhas e baixe as omoplatas. Estique o pescoço. Só depois de o pescoço estar bem esticado e os ombros bem alinhados, é que deve inclinar um pouco a cabeça para trás (não deixe a cabeça pendurada como um peso morto, para não colocar pressão na cervical).

– Para desfazer a posição, baixe novamente o tronco até ao chão.

Sugestões para iniciantes:

– Não exagere na extensão da coluna. Se precisar, mantenha os cotovelos um pouco flectidos, ou chegue as mãos um pouco mais para a frente. Deve manter a zona púbica apoiada no chão e evitar que os ombros engulam o pescoço.

Outras variações:

– Se tiver flexibilidade suficiente e quiser intensificar a posição, caminhe com as mãos um pouco mais para trás, aproximando-as do tronco, para fazer uma extensão de maior amplitude, com os braços completamente esticados e inclinando a cabeça para trás.

Benefícios:

– Tonifica a coluna e musculatura das costas.

– Estimula os órgãos abdominais.

– Diminui dores nas costas provocadas por cansaço.

– Expande o tórax.

– Tonifica o sistema nervoso.

– Particularmente útil para quem sofre de asma.

Contraindicações/Precauções:

– Durante a gravidez, ou se tiver dores de cabeça, deverá evitar esta posição, ou fazê-lo apenas com o acompanhamento de um professor experiente.

– Lesões na coluna.

– Síndrome do túnel cárpico.