Execução:

– Pés afastados um pouco mais de cinco palmos (a abertura é a que permita flectir o joelho a 90 graus). Braços abertos, esticados, paralelos ao chão. Palmas das mãos voltadas para baixo. Estique bem os braços, com se quisesse tocar nas paredes laterais.

– Rode o pé direito 90graus para a direita e o esquerdo um pouco para dentro (direita). Calcanhares alinhados. Pernas firmes, rodando a musculatura da coxa direita para fora, de modo a alinhar a tótula do joelho direito, com o meio do tornozelo direito.

– Dobre o  joelho direito a 90 graus, até a coxa direita estar paralela ao chão e o joelho na linha do calcanhar (perna perpendicular ao chão). A distribuição do peso pela planta dos pés é muito importante para a correcta execução deste asana. Assim, a força deve ser feita no calcanhar direito e no bordo externo do pé esquerdo, que deve ser pressionado em direcção ao chão.

– Inclinar o tronco para a direita, colocando a mão direita no chão, do lado externo do pé direito. A axila direita toca o lado externo do joelho direito. Inicialmente, ajuda colocar apenas a ponta dos dedos da mão direita no chão, para uma maior expansão do tórax. À medida que for ficando mais fácil, apoie então a palma da mão no chão. Não pendure o peso do seu tronco no braço direito. O braço esquerdo fica esticado, junto à cabeça. Imagine que lhe puxam pela sua mão esquerda, ao mesmo tempo que o calcanhar esquerdo e todo o bordo externo do pé esquerdo, fica bem enraízado no chão, produzindo um forte alongamento na lateral do tronco.

– Rode o lado esquerdo do corpo para trás (ombro, costelas, bacia e musculatura da coxa). Enquanto isso, o joelho direito “empurra” o braço direito para fora (a coxa direita fica paralela à lateral do tapete), mantendo-se alinhado com a bacia do lado direito.

– Para desfazer a posição, pressione fortemente ambos os calcanhares contra o chão, elevando o tronco, trocando os pés e repetindo tudo para a esquerda, da mesma forma e com a mesma permanência.

Sugestões para iniciantes:

– Em vez de levar a mão ao chão, pode colocar um bloco do lado externo do pé direito e apoiar a mão sobre ele.

– Pode também fazer uma variação mais simples desta posição, apoiando o antebraço direito sobre a coxa direita, em vez de levar a mais direita ao chão, ou ao bloco.

Outras variações:

– Pode executar espa posição, apoiando a mão direita do lado interno do pé direito. Encoste a parte posterior do ombro direito, ao lado interno do joelho direito e empurre-o para fora. Empurre também o tronco para trás, contra a parte interna da coxa direita. Isto irá aumentar o alongamento na virilha direita.

Benefícios:

– Tonifica os membros inferiores.

– Expande o tórax.

– Reduz a gordura à volta da cintura.

– Alivia dores de ciática e artrite.

– Favorece os movimentos peristálticos, melhorando a excreção.

Contraindicações/Precauções:

– Se tiver lesões no pescoço, evite rodar a cabeça para cima para olhar para a mão esquerda. Nesse caso, pode também colocar o braço esquerdo por trás das costas, em vez de o esticar para cima junto à cabeça.