Execução:
– Comece em tadasana, com as mãos na cintura. Dobre o tronco à frente, fazendo o movimento a partir da bacia. Enquanto desce o tronco, alongue-se, esticando sempre o tronco.
– Mantenha as pernas bem esticadas, tentando apoiar as palmas das mãos no chão. Se não for possível, apoie as mãos nos pés, tornozelos ou pernas.
– As coxas devem estar firmes e o abdomen está activo.
– Deixe a cabeça solta, pescoço relaxado. Evite forçar a cabeça na direcção dos joelhos. Abra o peito, levando o abdomen em direcção às coxas e o topo da cabeça em direcção ao chão.
– Para desfazer a posição, leve novamente as mãos à cintura e suba com as costas rectas.
Sugestões para iniciantes:
– Não se preocupe em descer muito. Foque em alongar o mais possível, mantendo um bom alinhamento corporal.
Outras variações:
– Há uma outra variação desta posição, chamada ardha uttanasana: execute uttanasana. A seguir, com uma inspiração, eleve a cabeça, olhando em frente e afaste o tronco das coxas, alongando bem a coluna. Apoie as pontas dos dedos no chão, junto aos pés, com os braços bem esticados. Se não conseguir apoiar as mãos no chão, faça o mesmo com elas apoiadas nas pernas. Tenha atenção para não comprimir a parte de trás do pescoço ao elevar a cabeça.
Benefícios:
– Acalma o cérebro.
– Revigora o sistema nervoso central.
– Diminui o ritmo cardíaco.
– Tonifica fígado, baço e rins.
– Alivia dores menstruais.
– Ajuda a atenuar os sintomas da menopausa.
– Ajuda a recuperar do cansaço.
– Fortalece as coxas e os joelhos.
Contraindicações/Precauções:
– No caso de lesões nas costas, se tiver dificuldade em fazer o exercício com as pernas esticadas, pode dobrar um pouco os joelhos. Não descer o tronco até ao máximo da flexão poderá também ser útil.