Execução:

– Pés afastados a uma distância semelhante ao utthita parsvakonasana (abertura que permita flectir o joelho a 90 graus). Mãos na cintura. Rode o pé direito 90 graus para fora (para a direita) e o esquerdo um pouco para dentro (a ponta do pé esquerdo vira para a direita). Mantenha os calcanhares alinhados.

– Coxas firmes, rodando a musculatura da coxa direita para fora, de modo a alinhar a rótula do joelho direito com o meio do tornozelo direito. Vire o tronco para a direita, alinhando ambos os lados da bacia com a frente do seu tapete. Dobre o joelho direito a 90 graus, com a perna perpendicular ao chão e a coxa paralela ao chão (joelho na linha do calcanhar). Mantenha a perna esquerda firme, completamente esticada. Pressione o lado externo do pé esquerdo em direcção ao chão. Vire o cóccix para baixo.

– Continue a rodar o tronco para a direita, iniciando uma torção. Se precisar, auxilie com as mãos, agarrando a coxa direita, mantendo-a firme na posição, enquanto vai rodando o tronco para a direita e inclinando-o sobre a coxa direita. Dobre o braço esquerdo, encostando o cotovelo ao lado de fora do joelho direito e continue a torção. Se possível, leve a mão esquerda ao chão, do lado de fora do pé direito. O braço direito estica ao lado da cabeça, junto à orelha direita. Se for difícil, dobre o braço direito para trás das costas e concentre-se apenas em rodar o ombro direito para trás, abrindo o peito.

– Em ambas as variações, mantenha a bacia tão alinhada quanto possível com a frente do seu tapete. Como em qualquer torção, a cada inspiração alongue, estique a coluna, a cada expiração recolha um pouco o abdomen e aprofunde a torção.

– Para desfazer a posição, suba o tronco desfazendo a torção, troque a posição dos pés e repita tudo da mesma forma e com a mesma permanência para o outro lado.

Sugestões para iniciantes:

– Esta é uma posição desafiante e a maioria das pessoas tem grande dificuldade em manter o calcanhar esquerdo no chão. Inicialmente, pode fazê-la levantando o calcanhar do chão, até ganhar maior à vontade na posição.

– Se tiver muita dificuldade em apoiar a mão esquerda no chão por fora do joelho direito, pode usar um bloco.

Outras variações:

– Esta variação é um pouco mais simples que a primeira: dobre o braço esquerdo, encostando o cotovelo ao lado de fora do joelho direito e una as palmas das mãos (anjali mudrá). Pressione o cotovelo esquerdo contra o lado de fora do joelho direito e a cada expiração, torça um pouco mais, até conseguir trazer as mãos até ao centro do peito. Mantenha os cotovelos abertos e pressione uma mão contra a outra. Mantenha a perna direita firme, com o mesmo alinhamento inicial. É comum, com a pressão do cotovelo no joelho, desviar o joelho para dentro, o que não deve acontecer. Esta variação pode ser feita com o calcanhar esquerdo apoiado no chão, ou não.

Benefícios:

– Alonga e fortalece os membros inferiores.

– Melhora a irrigação sanguínea dos órgãos abdominais.

– Estimula a digestão.

– Favorece o funcionamento do colon.

– Melhora o equilíbrio.

Contraindicações/Precauções:

– Se tiver alguma lesão nos joelhos, execute este asana sem o apoio do calcanhar de trás no chão.

– No caso de ter dores de cabeça, evite este asana.