Execução:
– Sente-se com as pernas juntas e esticadas à frente. Apoie as mãos no chão, um pouco atrás da linha da bacia, dedos voltados na direcção dos pés e pressione as mãos contra o chão. Incline um pouco o tronco para trás, sentando na zona entre os isquios e o sacro. Mantenha a coluna recta, evitando arredondar as costas. Peito aberto, rodando os ombros para trás. Estique bem a coluna, elevando o topo do esterno.
– Dobre as pernas, aproximando as coxas do tronco. Em seguida, tire os pés do chão, elevando as pernas até estarem paralelas ao chão. Depois, estique as pernas, permanecendo com os dedos dos pés acima da linha do olhar.
– Com as pernas esticadas, ou flectidas, tire as mãos do chão, esticando os braços para a frente, junto às coxas, paralelos ao chão.
– Inicialmente, faça permanências curtas. À medida que for avançando nas suas práticas, construindo gradualmente a força necessária, aumente a permanência. Para desfazer a posição, baixe as pernas com uma expiração.
Sugestões para iniciantes:
– Se não for possível esticar as pernas, mantenha-as flectidas. Nesse caso, as pernas devem ficar paralelas ao chão. Se mesmo assim for difícil, dobre mais as pernas, mas mantendo os pés fora do chão.
– Se precisar do apoio das mãos para permanecer na posição, mantenha-as apoiadas no chão, próximo da bacia.
Outras variações:
– Se quiser intensificar o exercício, pode fazer uma outra variação: execute paripurna navasana, como está descrito acima. Entrelace os dedos das mãos por trás da cabeça, com os cotovelos abertos e desça as pernas um pouco mais em direcção ao chão. Enquanto isso, arredonde ligeiramente as costas baixando-as em direcção ao solo (o sacro apoia no chão, mas a lombar não). Os dedos dos pés ficam na linha do olhar – Ardha navasana.
Benefícios:
– Fortalece o abdomen.
– Fortalece os flexores da bacia.
– Fortalece a coluna.
– Tonifica os órgãos abdominais, rins e tireóide.
– Melhora a digestão.
Contraindicações:
– Mulheres no período menstrual, especialmente nos três primeiros dias.
– Durante a gravidez.
– Quem tem lesões ao nível da lombar e/ou pouca força abdominal, deve executar esta posição nas suas variações mais simples (mãos no chão, pernas flectidas).
– Quem tem lesões ao nível da cervical, se sentir desconforto, pode executar esta posição próximo de uma parede e apoiar a cabeça na parede.