Execução:

– Sente-se com as pernas esticadas à frente. Dobre a perna direita e segure a perna, de modo que o lado externo do pé direito encaixe na dobra do cotovelo esquerdo, o joelho direito encaixa na dobra do cotovelo direito e as mãos unem-se. Este exercício ajuda-o a soltar um pouco mais a bacia.

– Rode a perna direita o máximo para a direita. Dobre a perna direita o mais possível, juntando a parte posterior da coxa direita e a parte posterior da perna direita. Traga a perna direita para a frente, fazendo o movimento a partir da bacia e não do joelho, colocando o bordo externo do pé direito na virilha esquerda. O lado direito deve vir o mais possível para a esquerda, com o calcanhar direito a pressionar o abdomen, do lado esquerdo do umbigo.

– Incline o tronco ligeiramente para trás, de modo a dobrar a perna esquerda e, com cuidado, passando-a pela frente da perna direita e depois para cima da perna direita, colocando o bordo externo do pé esquerdo na virilha direita. O calcanhar esquerdo deve pressionar o abdomen do lado direito do umbigo e os joelhos devem permancer tão próximos quanto possível.

– Alongue bem o tronco, alinhando a coluna.

– Comece por executar esta posição durante apenas alguns segundos. Aumente o tempo de permanência gradualmente, à medida que for ficando mais confortável.

– Se tem por hábito usar este asana regularmente, evite cruzar as pernas sempre da mesma maneira, ou seja, alterne, deixando ora a perna esquerda por cima da direita, ora a direita por cima da esquerda.

Sugestões para iniciantes:

Esta posição é difícil para a maioria das pessoas, mesmo para alunos que já têm alguma experiência. Não basta cruzar as pernas com os pés sobre a coxa contrária. É necessário praticar esta posição com muita atenção, para não prejudicar os joelhos.

– Antes de tentar o padmasana, faça exercícios que o ajudem a alongar a bacia.

– Certifique-se de que a rotação vem da bacia, não dos joelhos.

– Se nunca tentou fazer este asana, convém ter o acompanhamento de um professor experiente, antes de tentar fazê-lo sózinho. Use outras posições sentadas mais simples, como sukhasana, por exemplo.

Outras variações:

Se já executa padmasana, pode fazer algumas variações diferentes:

– Apoie as mãos no chão, uma de cada lado da bacia. Pressione as mãos contra o chão e eleve a bacia do chão – tolasana.

– Dobre os braços por trás das costas, agarrando os pés: a mão direita agarra o pé direito, que está sobre a coxa esquerda e a mão esquerda agarra o pé esquerdo, que está sobre a coxa direita) – Baddha padmasana.

Benefícios:

– Alonga tornozelos, joelhos e bacia.

– Estimula a zona pélvica, coluna e órgãos abdominais.

– Acalma o cérebro.

– Alivia o desconforto menstrual e ciática.

Contraindicações/Precauções:

– Lesões nos joelhos e/ou tornozelos.

– É uma posição avançada. É aconselhável ser praticada com o acompanhamento de um professor experiente.