Execução:
– Fique em pé, com os pés paralelos, afastados à largura de um palmo. Coxas activas, mãos na cintura.
– Mantendo as pernas esticadas, leve o tronco à frente, fazendo o movimento a partir da bacia.
– Com os dedos indicador e médio de cada uma das mãos, faça uma “pega” e segure os dedões (mão esquerda segura o dedão esquerdo e a mão direita segura o dedão direito).
– Eleve a cabeça, olhando em frente e abrindo bem o peito. Em seguida, aproxime o tronco das coxas, contraindo-as e mantendo o abdomen activo. Os cotovelos flectem para fora. Alongue bem o tronco, esticando-o como se quisesse tocar com o topo da cabeça no chão.
– Para sair da posição, olhe em frente, solte os pés, colocando as mãos novamente na cintura e eleve o tronco até à vertical.
Sugestões para iniciantes:
– Ao levar o tronco à frente, se as mãos não chegarem ao chão, não faça este asana. Nesse caso, apoie as mãos onde lhe for possível e mantenha a posição pelo tempo pretendido.
– Se tiver muita rigídez na parte posterior do corpo e for muito difícil manter as pernas esticadas, relaxe um pouco os joelhos e apoie as mãos onde lhe for possível.
Outras variações:
– Se fizer o padangusthasana com facilidade, pode experimentar o padahastasana: execute os dois primeiros pontos descritos acima. Em seguida, vire as palmas das mãos para cima, com os dedos apontando para tràs e coloque-as por baixo dos pés, pisando-as com a ponta dos pés. Eleve a cabeça, olhando em frente e abrindo bem o peito. Depois, aproxime o tronco das coxas, contraindo-as e mantendo o abdomen activo. Os cotovelos flectem para fora. Alongue bem o tronco, esticando-o como se quisesse tocar o chão com o topo da cabeça.
Benefícios:
– Alonga e fortalece os membros inferiores.
– Tonifica o baço, o fígado e os rins.
– Melhora a digestão.
– Acalma o cérebro.
– Ajuda a diminuir os sintomas da menopausa.
Contraindicações/Precauções:
– Em caso de lesões na lombar e/ou na parte posterior das coxas, execute a posição com os joelhos um pouco flectidos e evite fazer a máxima flexão do tronco.
