Execução:

– Comece por ficar de gatas, deixando os joelhos por baixo dos ossos da bacia e as mãos à largura dos ombros, um pouco à frente da linha dos ombros. Flicta os dedos dos pés e tire os joelhos do chão, esticando as pernas. Alinhe os pés pelas mãos.

– Mantenha as pernas esticadas e as coxas firmes. Pressione o lado interno dos pés em direcção ao chão, mantendo-os paralelos e rode a musculatura das coxas uma na direcção da outra, como se segurasse um bloco entre elas.

– Empurre os calcanhares em direcção ao chão e empurre o tronco em direcção às coxas.

– Deixe os dedos das mãos ligeiramente afastados, com o dedo médio apontando para a frente. Pressione a base dos dedos indicadores e polegares em direcção ao chão, rodando os antebraços para dentro, enquanto os braços e ombros rodam para fora.

– Mantenha o abdomen activo e as costas rectas. Olhe em direcção aos joelhos.

– Mantenha a posição pelo tempo desejado. Quando quiser sair da postura, pouse os joelhos no chão e sente sobre os calcanhares, descansando.

Variações para iniciantes:

– Se tiver maior rigídez nos ombros, o que impossibilita soltá-los e abrir o peito, pode fazer o seguinte exercício para ajudar: coloque-se de frente para uma parede, com os pés afastados à largura da bacia. Apoie as palmas das mãos na parede à largura dos ombros e tenha atenção aos detalhes descritos acima, no que toca à distribuição do peso pelas mãos e à rotação dos braços. Caminhe para trás, afastando-se da parede, até que o tronco e os braços estejam paralelos ao chão.

Outras variações:

– Para intensificar o alongamento nesta posição, pode fazê-lo elevando uma das pernas, até que esteja em linha com o tronco. Ao elevar uma perna, tenha atenção para não rodar a bacia para fora. Mantenha ambos os lados da bacia linhados, virados para o chão e alongue a perna a partir do calcanhar. A perna de apoio mantém-se firme e o calcanhar em direcção ao chão. Permaneça pelo tempo pretendido e depois troque.

Benefícios:

– Alonga e fortalece os membros inferiores, fortalece os tornozelos.

– Diminui a rigidez na região das omoplatas, alivia artrite nos ombros.

– Fortalece os braços.

– Fortalece os músculos abdominais, tonificando os órgãos abdominais.

– Abranda o ritmo cardíaco.

– Ajuda a recuperar do cansaço, repondo a energia (é excelente para atletas após um forte esforço).

– Ajuda a aliviar os sintomas da maenopausa.

Contraindicações/Precauções:

– Síndrome do túnel cárpico

– Em caso de dor de cabeça, apoie a cabeça num bloco, ou mantenha a cabeça mesmo entre os braços, evitando olhar em direcção aos joelhos.

– Mulheres num estado avançado da gravidez devem evitar esta posição.