Execução:

– Execute adho mukha svanasana. Coloque o pé direito entre as mãos, joelho a 90 graus, alinhado com o calcanhar. Pouse o joelho esquerdo no chão, baixando a bacia o mais possível, mantendo sempre o joelho direito alinhado pelo calcanhar.

– Eleve o tronco e os braços ao lado da cabeça.

– Mantenha a bacia encaixada, virando o cóccix para baixo. Alinhe ambos os lados da bacia pela frente do seu tapete.

– Para desfazer a posição, baixe o tronco, levando as mãos ao chão. Compense para o lado contrário, da mesma forma, com a mesma permanência.

Sugestões para iniciantes:

– Inicialmente, poderá ser mais fácil manter as mãos no chão, uma de cada lado do pé da frente. Poderá também apoiar as mãos sobre blocos.

Outras variações:

– Pode intensificar este asana, fazendo uma suave extensão da coluna: apoie as mãos sobre a coxa da frente, eleve o esterno, alongando a coluna e leve o tronco para trás, na medida do possível. As mãos podem também ir para trás, ou apoiando-as na bacia, ou mesmo segurando a coxa de tras com ambas as mãos. É importante que mantenha a parte inferior do abdomen activa, alongando a coluna e tentando virar o coccix para baixo.

Benefícios:

– Alonga profundamente a bacia.

– Expande o tórax.

– Alivia dor ciática.

– Alonga o gluteo máximo e o quadricipite.

Contraindicações/Precauções:

– Se tiver problemas nos joelhos, coloque uma manta dobrada, ou dobre o seu tapete de yoga, para dar mais conforto ao joelho que apoia no chão.

– No caso de problemas ao nível da lombar, tenha atenção para não arquear demasiado a lombar. Mantenha a parte inferior do abdomen activa, virando o coccix para baixo.