Execução:

– Deite-se de barriga para baixo, com os braços junto ao tronco e as pernas esticadas e afastadas à largura da bacia. Dobre os joelhos, aproximando os pés das nádegas e agarre os tornozelos. Mantenha os joelhos afastados à largura da bacia.

– Afaste os calcanhares das nádegas, sem soltar os tornozelos, elevando as coxas do solo. Este movimento irá fazer com que o seu tronco também se eleve do chão.

– Abdomen activo. Vire o cóccix em direcção ao chão. Rode os ombros para trás, abrindo o peito. Tente afastar cada vez mais os calcanhares das nádegas, elevando mais o tronco.

– Mantenha a posição pelo tempo desejado. Para desfazer a postura, aproxime novamente os calcanhares das nádegas e baixe o tronco. Solte os pés apenas quando o tronco já estiver relaxado no chão.

Sugestões para iniciantes:

– Se tiver dificuldade em agarrar os tornozelos, use cintos. Inicialmente, pode elevar apenas o peito do chão. Para ajudar a elevar as coxas, pode colocar uma manta dobrada por baixo delas.

Outras variações:

– Pode intensificar a postura, executando-a com as pernas e os pés juntos.

Benefícios:

– Fortalece a coluna e os músculos das costas.

– Aumenta a flexibilidade da coluna.

– Alonga toda a parte da frente do corpo.

– Estimula os órgãos abdominais.

– Alivia dores ligeiras nas costas provocadas por cansaço.

– Particularmente útil para quem tem problemas respiratórios.

Contraindicações/Precauções:

– Lesões na lombar e/ou cervical.

– Dores de cabeça.

– Problemas de tensão alta ou baixa.