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A importância do equilíbrio

Texto de Catarina Mota

O equilíbrio é uma capacidade física que tomamos como garantida. Neste texto, a Catarina fala-nos dos efeitos do trabalho de equilíbrio, quer a nível físico, quer a nível mental.

 

 

No nosso dia a dia, tomamos o corpo e as suas capacidades como garantidas. Usamo-lo como um instrumento que nos permite levar a cabo as mais variadas tarefas quotidianas, mas dando mais atenção às tarefas em si, que propriamente ao corpo. Para muita gente, ele parece servir apenas para transportar a cabeça de um lado para o outro.

 

O equilíbrio é uma das coisas em que só pensamos se nos falta. Na verdade, sem equilíbrio não conseguiríamos fazer muitas das coisas do nosso dia a dia. As quedas – tão frequentes especialmente nas pessoas com idade mais avançada – são muitas vezes provocadas pela diminuição do equilíbrio, que é uma consequência natural da idade (assim como a perda de flexibilidade, massa muscular, etc).

 

No yoga há vários tipos de posições: força muscular, flexibilidade articular, alongamento muscular, relaxamento, equilíbrio, etc.

 

No que toca às posições de equilíbrio são muitos os benefícios. Ao nível físico, quando fazemos exercícios de apoio numa só perna estão envolvidos músculos, como o glúteo mínimo e o tensor da fascia lata, por exemplo. Praticar asanas em pé, com apoio numa só perna, melhora as funções destes músculos, o que vai melhorar o equilíbrio em si, bem como outras funções em que eles estão também muito envolvidos, como caminhar.

 

Outro músculo muito activo nas posturas de equilíbrio é o reto abdominal. Para mantermos o equilíbrio, a coluna tem de estar bem alinhada e firme. E, para que isso seja possível, temos de manter o abdómen ativo, firme (sem tensão, ou rigidez!). Porquê? Porque o abdómen – particularmente o músculo reto abdominal – é essencial para a manutenção de uma postura corporal correta. Exercícios que fortalecem o abdómen ajudam a melhorar a postura e facilitam o equilíbrio.

 

Para além destas questões físicas, há vários benefícios mais subtis relativamente aos asanas de equilíbrio.

 

Nas aulas, quando trabalhamos este tipo de exercícios, uma das coisas que sempre digo aos alunos é que mantenham o olhar focado num ponto. Isto deve-se ao facto de um dos principais requisitos (senão o principal) para executarmos posições de equilíbrio ser a concentração.

 

Na minha opinião, os asanas que desafiam o nosso equilíbrio são uma excelente maneira de praticarmos o “aqui e agora”. Quando vamos atrás de algum pensamento (às vezes vamos atrás de vários ao mesmo tempo!), lá se vai o equilíbrio.

 

Além disso, a conquista do equilíbrio é algo que vai acontecendo. No momento em que dizemos: “pronto, já está”, é certo que nos desequilibramos. É uma conquista, momento a momento, porque o equilíbrio é algo dinâmico e que só se encontra experimentando o desequilíbrio.

 

Lembrem-se que tudo é uma questão de prática. Com o tempo, o equilíbrio torna-se mais fácil. Não deixem que a frustração, ou a irritação leve a melhor. Vejo isso acontecer muitas vezes nas aulas. Porque não se conseguem equilibrar, os alunos ficam chateados, irritados e, como resultado, caem cada vez mais.

 

Quando tiverem muita dificuldade em fazer uma posição de equilíbrio e estiverem, constantemente, a cair, parem. Senão, continuarão a insistir nos mesmos erros e, principalmente, estarão a tentar equilibrar por fora o que está desequilibrado por dentro. Não funciona.

 

Quando for muito difícil manter a estabilidade, parem, respirem fundo, centrem-se e concentrem-se. Equilibrem-se e alinhem o corpo com os dois pés no chão. Depois, sim, podem tentar “voar”.

 

Outra coisa de que se devem lembrar, sendo o equilíbrio algo dinâmico e nós também, é que há dias em que estamos firmes como uma àrvore e há outros momentos em que estamos firmes como uma árvore, mas daquelas que caem facilmente com o vento…

 

O que posso dizer-vos é: relaxem! Divirtam-se com o vosso desequilíbrio. Não se levem tão a sério. Dancem num pé só, saltem ao pé coxinho…tudo o que quiserem, mas aceitem o momento e não fiquem zangados convosco, nem a pensar que são desequilibrados (até porque de desequilibrados todos temos um pouco!).

 

 

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Praticar yoga no outono

Texto de Catarina Mota

Com o outono a bater à porta, a Catarina dá-vos algumas sugestões para adaptarem a vossa prática a esta nova estação.

 

 

Tenho vindo a apreciar cada vez mais o outono. O amarelo, vermelho e dourado das folhas, lindos entardeceres, o sol ainda quente, mas muito menos agressivo que o sol de verão.

 

Os dias são mais curtos e o tempo começa a refrescar, pedindo-nos maior recolhimento. Sair da cama de manhã torna-se mais difícil. Depois das refeições leves do verão, o outono abre-nos o apetite para comidas mais quentes e substanciais, como umas belas castanhas assadas, típicas da época.

 

Todos os animais na natureza se adaptam às estações e nós não somos excepção.

 

Também na prática de yoga há algumas questões que podemos levar em consideração  para melhor nos adaptarmos à chegada do outono:

Aquecimento – Aquecer bem os músculos e articulações na prática é essencial em qualquer estação do ano. No entanto, como facilmente percebemos por experiência própria, no calor do verão não é preciso grande esforço para o fazermos. No outono (e inverno) podemos sentir o corpo mais rígido, as extremidades mais frias, etc. Quem tem problemas ósseos, ou lesões, sente ainda mais o efeito do frio e da mudança do clima. Por isso, aquecer o corpo para a prática é muito importante, não só para praticarmos com menos esforço, mas essencialmente para o fazermos em segurança. As saudações ao sol são uma óptima opção, bem como asanas em pé, como por exemplo, virabhadrasana I e II, entre outros. Exercícios que trabalhem a região abdominal (plexo solar) são também óptimos para activar o fogo interno.

 

Com a energia menos expansiva do outono podemos ser mais facilmente atacados pela preguiça. O frio puxa-nos mais para o sofá que para o tapete de prática. E não faz mal fazermos isso de vez em quando… Mas é importante equilibrar essa maior preguiça com exercícios mais activos que nos energizem. Os exercícios que mencionei acima, para o aquecimento, continuam a ser boas opções. Depois de os termos feito, com o corpo já mais disponível, podemos explorar as extensões da coluna (movimentos em que flectimos o tronco para trás). Por exemplo: bhujangasana, ustrasana, dhanurasana, entre outros. As extensões da coluna (movimentos para trás), estimulam o sistema nervoso central e energizam o corpo.

 

Reforçar o sistema imunitário é necessário nesta época para estarmos menos sujeitos às constipações e gripes. Para além de todos os exercícios já referidos anteriormente, podemos ainda aproveitar as invertidas, as torções, bem como exercícios de kriya, para reforçar as defesas do nosso organismo e eliminar mais facilmente as toxinas.

 

Para encerrar a prática, nada melhor que alguns alongamentos, com maior permanência, dando preferência a flexões do tronco (movimentos em que o tronco dobra para a frente) no solo. Por exemplo: paschimottanasana, baddha konasana, etc. Os movimentos de flexão do tronco aquietam o cérebro, acalmam o ritmo cardíaco e baixam a pressão sanguínea. Para terminar, o habitual shavasana, a posição de relaxamento. E como é outono, não se esqueçam das mantinhas!

 

 

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Pode o yoga provocar lesões?

Texto de Catarina Mota

Mais um artigo da Catarina, com algumas sugestões para uma prática segura. 

 

 

O fogo é bom ou é mau? Pode ser bom e pode ser mau, depende do uso que lhe dermos. O mesmo acontece com a prática de asana. As posturas físicas do yoga têm um imenso potencial para nos fazerem bem, mas podem prejudicar quando não praticadas da maneira correcta.

 

Para poder praticar em segurança, há que levar em conta algumas questões:

 

Se é verdade que o yoga pode ajudar a recuperar de algumas lesões, também é verdade que pode piorá-las. Se tem alguma lesão, avise o seu professor, para que ele possa indicar-lhe o que pode ou não fazer.

 

O seu corpo comunica consigo constantemente. Aprenda a ouvi-lo e respeite os seus sinais. Respiração descontrolada, coração acelerado e dor, são alguns dos sinais que podem indicar que o seu corpo está a dizer-lhe que é hora de abrandar, ou mesmo parar.

 

No que toca à dor, se sentir dores agudas, como picadas nos músculos ou no interior das articulações, desfaça a postura imediatamente, relaxe um pouco e tente de novo. Se a dor persistir, não insista no exercício, pelo menos naquele momento.

 

Adapte os exercícios ao seu corpo, em vez de tentar força-lo para que se adapte às posturas. Existe uma forma ideal, com o respectivo alinhamento corporal, para cada asana. No entanto, cada corpo é um corpo, com as suas próprias especificidades. Procure o alinhamento corporal ideal do seu corpo, respeite as suas características pessoais.

 

O yoga não tem nada a ver com competição, nem consigo, nem com os outros. Não é nenhum concurso para ver quem faz melhor. Por isso, nunca se compare com os seus colegas de prática. Lembre-se, a prática é em grupo, mas o percurso é individual. Não interessa se são todos acrobatas na sua turma. Feche os olhos, olhe para dentro e esqueça o que se passa à sua volta. Faça o melhor que pode e sabe. Ninguém lhe pode exigir mais.

 

Apesar do seu professor ter como função estar atento aos alunos, fazer correcções, etc, compete-lhe a si responsabilizar-se pelo seu corpo. Numa turma com várias pessoas, o seu professor não pode estar a olhar para si o tempo todo. Observe o seu corpo, esteja atento, aplique as sugestões e correcções que ele faz em cada asana. Por exemplo, se o seu professor diz que o joelho deve estar na linha do calcanhar, observe se o seu está e, se não estiver, corrija. É bom praticar em grupo e ter alguém que o oriente, mas também é bom assimilar a aprendizagem, para poder praticar de forma segura, na sala de aula, ou quando estiver sozinho.

 

Mais não é melhor. Numa flexão do tronco em pé (movimento em que o tronco dobra para a frente), o aluno que chega com as mãos ao chão não é necessariamente melhor praticante do que aquele que não chega. Ser um bom praticante de yoga não se mede pela destreza física. Se assim fosse, um atleta de ginástica acrobática seria um grande yogui! O “bom praticante” é aquele que está com a postura interna correcta, independentemente do grau de força, ou flexibilidade do seu corpo. E quando se está com a postura interna correcta, chegar com as mãos ao chão, ou onde quer que seja, deixa de interessar.  A forma do corpo deixa de ser a prioridade. Em cada postura, preocupe-se em alinhar correctamente o corpo, sem se preocupar até onde ele vai chegar.

 

O seu corpo não está igual todos os dias. Basta estar mais cansado, ter dormido mal, ter-se alimentado mal, etc, para ter um desempenho diferente. Esteja no “agora”. Mesmo que seja uma pessoa com bastante flexibilidade, por exemplo, pode sentir o seu corpo mais rígido em determinado momento. Respeite-o. Não interessa o que é capaz de fazer habitualmente, interessa o que é capaz de fazer no momento.

 

Resumindo, o nosso ego é o principal causador de lesões. É ele que nos faz cometer todos os erros na prática: dar demasiada importância à forma da posição e querer chegar lá a todo o custo, mesmo que o corpo sofra pelo caminho; é o ego que nos faz olhar para o colega do lado e entrar em modo de competição, desprezando os alertas do corpo; é o ego que acha que mais é melhor, etc.

 

Em cada aula, temos uma óptima oportunidade de aplicar um dos mais bonitos princípios do yoga: ahimsa, a não violência. Pratique com amor, cuide de si e do seu corpo com todo o cuidado e carinho, pois ele é forte e resistente, mas também frágil. Acima de tudo, é a sua mais importante e valiosa ferramenta. E nunca terá outra igual.

 

 

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8 Mitos mais comuns sobre yoga

Texto de Catarina Mota

Yoga é “só para quem é flexível, yoga é muito parado, yoga é uma religião” são algumas das ideias estereotipadas mais comuns sobre o yoga. Neste artigo, Catarina Mota tenta desmistificar algumas delas.

 

Quase toda a gente já ouviu falar de yoga. Mas o facto de se falar muito de yoga, hoje em dia, não significa que as pessoas estejam mais esclarecidas sobre o assunto do que estavam há uns anos atrás, em que era desconhecido para a maioria.

É muito comum ouvir alguém dizer: “Não tenho flexibilidade nenhuma, o yoga não é para mim”, “gosto de coisas movimentadas, o yoga é muito parado para mim”. E estas são apenas algumas das razões que as pessoas apontam para justificar a sua ideia de que o yoga não é para elas.

A verdade é que o yoga é para todos.

Há muitos mitos sobre o yoga e o modo de vida de quem o pratica.

 

1 – É preciso ser flexível para praticar yoga

Nada podia ser mais falso. Em primeiro lugar, porque o yoga não é ginástica ou acrobacia. O corpo é usado como uma ferramenta de trabalho interior. Mas, falando apenas do trabalho físico, cada praticante vai até onde o seu corpo permite. Com o tempo, o corpo irá permitindo mais e mais. Se acha que hoje não é flexível, imagine daqui a uns anos. A tendência é piorar. Que tal começar já a fazer alguma coisa em relação a isso?

 

2- O yoga é muito parado

Em primeiro lugar, convém dizer que, quem não consegue parar, é quem mais precisa de o fazer. Para além disso, é bom lembrar que estar “parado” é muito diferente de não estar a fazer nada. Mas, respondendo de forma simples e curta a esta questão, o yoga pode ser mais ou menos “parado”. Depende do tipo de aula. As práticas podem ser mais lentas, ou mais fluídas. É uma questão de procurar um tipo de aula com que se identifique.

 

3- O yoga é para mulheres

Acredito que há cada vez menos homens a pensar desta forma, felizmente para eles. Tenho observado que os homens são mais resistentes, por vezes, a irem experimentar. Mas passada essa barreira, percebem que o yoga é para todos, independentemente do género.

 

4 – O yoga é uma religião

Falso. Completamente falso. O yoga não é uma religião e não exclui ninguém, seja de que religião for. O yoga é uma filosofia de vida, que nos ensina a viver de forma mais consciente. É um caminho que nos ajuda a tomar consciência da dimensão espiritual da vida e a estarmos mais em sintonia com ela. Não há qualquer dogma religioso.

Apesar de ter nascido na Índia, há milhares de anos, o yoga não é sinónimo de hinduísmo.

 

5 – O yoga é para relaxar e acalmar

Eu prefiro dizer que calma e uma maior capacidade de relaxamento são consequências da prática de yoga, não objectivos. Por isso, desengane-se quem pensa que todos os praticantes de yoga são pessoas muito calmas e que nunca perdem o controle. Um yogi (praticante de yoga) é um ser humano normal, de carne e osso, com as suas forças e fraquezas, com as suas emoções, ora mais pacificadas, ora mais tumultuosas. É parte da vida de todos nós. Com o yoga podemos é estar mais conscientes do que sentimos, gerindo assim as nossas emoções de forma mais produtiva (às vezes…).

 

6 – O yoga é uma actividade física

Apesar de haver uma forte componente física na prática, o yoga é um trabalho interior. Mesmo quando estamos a executar as posturas, o objectivo nunca é trabalhar o corpo pelo corpo, mas sim usá-lo como um instrumento, ou como eu gosto de dizer, uma porta de entrada para o mais profundo do nosso ser. Por isso, nunca compare yoga com pilates ou com outra actividade física qualquer, mesmo que os exercícios pareçam semelhantes. O yoga é o que fazemos por dentro, mesmo quando o corpo está na mais fantástica e acrobática das posições.

 

7 – Quem pratica yoga é muito espiritual

Não é o que fazemos por fora que conta, mas sim o que fazemos por dentro. Ser um praticante exímio das técnicas do yoga não significa que se seja um bom praticante. Há muitas pessoas que usam as técnicas pelos seus benefícios físicos apenas, usando as posturas como exercício. É a opção de cada um. Mas isso significa que nem todos os que fazem yoga, ou se sentam numa postura meditativa de olhos fechados – aparentemente a “meditar” – estão de facto a trabalhar a sua espiritualidade.

 

8 – Para praticar yoga é preciso ser vegetariano

É verdade que há muitos vegetarianos dentro da comunidade de praticantes de yoga e que esse é o regime alimentar mais apropriado à prática. Mas, seja por questões de saúde ou por respeito aos animais, seja qual for a razão que faz com que tantos se tornem vegetarianos, deve ser algo que vem de dentro e não algo que se faz porque é suposto ou por pressão exterior. Não é obrigatório ser vegetariano para ser praticante de yoga. Não tem de fazer nada que não queira. Lembre-se: sejam quais forem as suas opções de vida, no que toca à alimentação, ou a outras questões, o yoga continua a ser para si. Se com a prática, observar que os seus gostos e, consequentemente, as suas opções estão a mudar, óptimo. Mas não vá simplesmente atrás do rebanho só porque acha que é suposto.

 

 

 

 

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Especialmente para as mulheres

Texto de Catarina Mota

 

Toda a vida é influenciada pelos ciclos lunares. São os ciclos da lua que afectam as marés e as colheitas, por exemplo. Todos os seres vivos são influenciados pela lua mas nós, mulheres, somos particularmente afectadas por ela, devido ao nosso ciclo menstrual.

 

Os índios norte americanos chamavam “lua” à menstruação. Podemos comparar o ciclo reprodutivo das mulheres, do qual a menstruação faz parte, com o ciclo da lua. O ciclo reprodutivo feminino acontece em quatro fases de aproximadamente sete dias cada um, assim como as fases da lua.

 

– Lua Nova – Fase da menstruação, a perda de sangue que ocorre mensalmente.

– Lua Crescente (Quarto Crescente) – Aumento dos níveis de estrogénio.

– Lua Cheia – quando o óvulo se desenvolve para sair do ovário e o útero prepara-se para receber um óvulo fecundado.

– Lua Minguante (Quarto Minguante) – Fase da Síndrome Pré Menstrual (SPM), período de grande transformação dos padrões hormonais, que causam vários sintomas físicos e emocionais.

 

O período pode ser visto como um “limpeza” a todos os níveis. É uma oportunidade para rejuvenescer e revitalizar. É uma fase de “revolução” física e emocional, em que tudo está em transformação. O ciclo menstrual reflecte a nossa saúde física e mental. É um momento de grande sensibilidade e de maior consciência, em que tudo vem ao de cima, as emoções ficam à flor da pele. É uma óptima oportunidade para nos observarmos e, da mesma forma que o corpo está a expulsar certas impurezas, através dos órgãos reprodutores, fazermos também uma limpeza a todos os níveis da nossa vida, deitando fora tudo o que não interessa. É quase um renascimento. Um momento de cura física e mental.

 

Apesar dos sintomas variarem muito de mulher para mulher e até de momento para momento, há coisas que todas nós devemos ter em conta, quando estamos com o período:

– Da mesma forma como mudamos certas coisas na nossa vida, consoante a estação do ano em que estamos (mudamos o vestuário, a alimentação, algumas coisas que fazemos no dia-a-dia, etc), também devemos fazer algumas alterações no nosso quotidiano, para nos adaptarmos às mudanças físicas que ocorrem durante o período. Devemos considerar os três primeiros dias, como dias de descanso. Claro que não podemos parar completamente, faltar ao trabalho e não fazer nada durante esses dias. Mas podemos tentar, pelo menos, não sobrecarregar a nossa agenda, como normalmente fazemos e evitar grandes dispêndios de energia física e mental. O ciclo menstrual é algo bastante delicado e o stress, esforço em demasia, etc, podem provocar alterações.

 

Uma das recomendações habituais, dadas a mulheres que sofrem de problemas menstruais, é exercício físico. De facto, por vezes ajuda a diminuir o desconforto sentido e as dores. No entanto, o exercício físico é melhor nas fases pré e pós-menstrual. Durante o período, especialmente nos três primeiros dias, exercício físico intenso não é recomendado. Apesar de poder produzir uma sensação agradável no momento, a longo prazo e a título preventivo, é melhor não o fazer.

 

No que toca à prática de yoga durante o ciclo menstrual, há também certas questões a levar em conta:

– Invertidas – durante o período devemos evitar fazer posições invertidas. Há um tipo de prana (um tipo de energia no nosso corpo), chamado apana, que normalmente flui no sentido descendente. Nas invertidas, esse fluxo é invertido. Fora do período menstrual, isso é útil. Mas durante a menstruação, estamos a contrariar um fluxo natural do corpo, que pode perturbar  a menstruação e, a longo prazo, provocar certos problemas. Em vez de invertidas, podemos simplesmente elevar as pernas, apoiando-as na parede.

 

– Asanas muito fortes, particularmente aqueles que obrigam a maior esforço da zona abdominal e pélvica, devem também ser evitados, especialmente no caso de mulheres que têm dores.

 

– Se o nosso corpo estiver a pedir descanso, como muitas vezes acontece nesta altura do mês, é isso que devemos dar-lhe. Mas no caso de querermos continuar a praticar, devemos optar por ásanas mais suaves, ao nível do solo. Movimentos de flexão do tronco (tronco para a frente), massajam suavemente a zona abdominal e pélvica, além de acalmarem o cérebro. Suaves extensões do tronco (tronco para trás) podem também ser úteis, uma vez que conseguem diminuir as dores na região pélvica e nas costas.

 

– Se não quisermos praticar asanas, pratiquemos pranayama, yoga nidra e meditação. Aliás, mesmo que façamos algumas posições, devemos apostar mais nas outras técnicas durante esta fase do mês. Numa altura em que temos de lidar com desconforto físico e em que estamos mais sensíveis emocionalmente, o pranayama, o yoga nidra e a meditação têm um efeito muito benéfico, ajudando-nos a aquietar e a pacificar os turbilhões internos, além de nos ajudarem também a lidar com a dor.

 

– Se praticarmos yoga com um professor e formos a aulas normais, que não são feitas especialmente a pensar em nós e nas nossas necessidades deste momento específico, devemos fazer os possíveis por adaptar a aula a nós e não o contrário.

 

 

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Yoga para todos os gostos

Texto de Catarina Mota

 

Hoje em dia, há yoga para todos os gostos. Não só há uma grande variedade de sítios onde se pode praticar, como há uma enorme variedade de professores, cada um com o seu estilo pessoal, o que torna as aulas muito variadas e dá a garantia de que, em algum lugar, há algum professor com que nos vamos identificar, cujas aulas nos vão dar aquilo de que precisamos e da forma mais adequada para nós.

 

É normal as pessoas quererem saber que tipo de yoga praticam. Mas hoje em dia, é mais fácil ficarem confusas com a resposta, uma vez que há um grande número de “yogas”. Haverá mesmo? Ora vamos lá a esclarecer isto.

 

Hatha Yoga é o “yoga físico”, por isso, é basicamente todo o yoga que se faz hoje em dia no ocidente, sendo um dos originais ramos de yoga. No entanto, dentro do hatha yoga, há uma variedade enorme e crescente de métodos.

 

Há tempos, andava eu a “passear” pela net, pulando de site de yoga, em site de yoga e dei por mim um bocado confusa também, com tantos tipos de aulas diferentes, sem saber muito bem o que eram alguns deles. Penso que aqui em Portugal isto ainda não acontece tanto, mas basta entrar num site americano, por exemplo, para ver a tonelada de professores colaboradores, cada um com um tipo diferente de yoga. Muitos são basicamente “mais do mesmo”, mas com uma pincelada diferente e pessoal por parte de quem os “criou” e baptizou.

 

Os que menciono a seguir, não são os únicos, mas são os mais conhecidos:

 

Ashtanga Vinyasa Yoga

Começo pelo ashtanga vinyása yoga, por ser um dos mais em voga no ocidente. Ashtanga significa oito partes e vinyasa siginifica sincronização da respiração e do movimento corporal. Os asanas são ligados uns aos outros pela respiração, que é o foco principal de toda a prática. No ashtanga vinyasa yoga, há três grandes séries (sequências de ásanas): a série primária, a intermédia e a avançada, sendo que a avançada subdivide-se em A, B, C e D. A ordem dos ásanas tem de ser respeitada e cada série tem de estar completamente desenvolvida, antes de se passar para a série seguinte, uma vez que cada ásana abre caminho para o ásana seguinte, construindo assim a força e a flexibilidade necessárias para evoluir. Estas práticas têm um ritmo rápido, uma vez que a cada movimento respiratório, há um movimento corporal (por vezes para-se em alguns ásanas durante alguns ciclos de respiração, mas em geral, as permanências não são longas).

 

Bikram

Chama-se Bikram, porque o seu criador chama-se Bikram Choudhury. No bikram yoga, pratica-se uma sequência de 26 posturas, que se repete ao longo de uma aula de 90 minutos. Também no bikram yoga, os ásanas devem ser executados sempre na mesma ordem. A grande particularidade deste método, é ser praticado em salas aquecidas a 40 graus.

 

Hatha Yoga

Como já foi referido anteriormente, o Hatha Yoga é o “yoga físico”, por isso, é basicamente todo o yoga que se faz hoje em dia no ocidente, sendo um dos originais ramos de yoga. Dentro do hatha yoga, há uma grande variedade de diferentes métodos. No entanto, hoje em dia, no meio de todos estes métodos, é comum ver-se o nome hatha yoga, quando se quer descrever aulas mais lentas, com uma abordagem mais “clássica” aos ásanas e aos exercícios de respiração.

 

Iyengar Yoga

Este método tem também o nome do reconhecido mestre, B. K. S. Iyengar, já que foram os seus alunos que começarem a usar esse nome. O Iyengar Yoga é reconhecido pela importância que dão à precisão do correcto alinhamento corporal e pelo uso de utensílios, como blocos, cintos, cordas, etc, que tornou o yoga mais acessível a todas as pessoas, de todas as idades e condições físicas.

 

Power Yoga

É um yoga vigoroso, fluído, adaptado do ashtanga vinyása yoga. Depois de terem estudado com Pattabhi Jois (que desenvolveu o ashtanga vinyása yoga), Beryl Bender Birch e Bryan Kest adaptaram o ashtanga vinyása yoga, espalhando o power yoga, que é uma prática vigorosa e fluída, mas que se distingue do ashtanga vinyása yoga por não seguir a mesma sequência de ásanas a cada prática (como acontece com o ashtanga). A sequência das posições, depende de cada professor.

 

Yoga restaurativo

Uma prática de yoga menos exigente físicamente, mais lenta, mais relaxante, em que se faz alguma pemanência nos ásanas (ásanas não muito exigentes, às vezes até recorrendo a utensílios, para se poder chegar a um bom estado de descontracção em cada um deles, fazendo pouco esforço). O objectivo é conseguir relaxar.

 

Yin Yoga

Como o próprio nome indica, yin yoga é o oposto de yoga vigoroso. No yin yoga, as posições são feitas de forma passiva, relaxando completamente o corpo, deixando que a gravidade e o peso do corpo façam o trabalho, normalmente com bastante permanência. Pode considerar-se que é um bom complemento de outros yogas mais “yang”, como o power yoga, o ashtanga vinyása yoga, ou o Iyengar yoga.

 

Yoga Pré-Natal

Yoga específico para grávidas, para ajudar a lidar com os sintomas da gravidez, assim como preparar para o parto. Essa preparação para o parto, ajuda também a mulher a voltar à sua forma, após o parto.

 

Bem, seja qual for o método escolhido, o importante é praticar!

 

 

 

 

 

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Yamas e Niyamas – Yoga na vida

Texto de Catarina Mota

 

Patañjali e o yoga clássico

Patañjali foi o codificador do yoga clássico e, apesar de não haver unanimidade quanto à data em que terá vivido, acredita-se que foi algures entre os séculos IV e II a.C.

Yoga Sutra é a obra de Patañjali, onde ele fala do Asthanga Yoga. Asht significa “oito”; anga significa “parte”, “membro”. Ashtanga Yoga é o “yoga em oito partes”, como foi codificado por Patáñjali, conhecido também como Yoga Clássico.

 

O yoga clássico, divide-se em oito partes (angas):

1 – disciplina (yama)

2 – autocontrole (niyama)

3 – posturas (asana)

4 – controle da respiração (pranayama)

5 – recolhimento dos sentidos (pratyahara)

6 – concentração (dharana)

7 – meditação (dhyana)

8 – iluminação (samadhi)

 

Yama, niyama, asana e pranayama constituem o aspecto externo do yoga (bahiranga), enquanto que dharana, dhyana e samadhi constituem o aspecto interno (antaranga).

 

Os dois primeiros passos são a parte ética do yoga, o yoga fora da sala de prática. Infelizmente, parecem não ter muita importância nos dias de hoje, nem na prática de yoga, nem na vida.

 

Os yamas e niyamas têm como objectivo a purificação do indivíduo a todos os níveis. Não são exclusivos do yoga mas são essenciais para o yoga. Sem eles, podemos conseguir dominar as técnicas de forma perfeita mas para que possamos caminhar na direcção certa, temos de os ter presentes e fazer deles a principal prática. 

 

Tendo em conta que a meta do yoga é a transcendência do ego, sem yama nem niyama, arriscamo-nos a usar o yoga para fortalecer o ego.

Yama

Controle, domínio, disciplinas éticas. Segundo Georg Feurstein, “juntas, elas constituem o maha-vratta, o grande voto, que, de acordo com o Yoga Sútra (2.31), deve ser posto em prática independentemente de lugar, tempo, circunstância e da posição social da pessoa. Essas atitudes morais têm a finalidade de pôr rédeas à nossa vida instintiva. A integridade moral é um pré-requisito essencial da prática bem sucedida do yoga”.

 

Ahimsa

Ahimsa é o princípio da não-violência. Não usar nenhum tipo de violência de acção, ou de pensamento. Não é à toa que ahimsa aparece em primeiro lugar, já que é a meta e o pilar de todos os yamas.

 

Satya

Verdade em todos os níveis: pensamentos, palavras e acções. Pensamento, sentimento e acção em sintonia. Só podemos ser verdadeiramente verdadeiros com os outros, se o formos connosco.

 

Asteya

Não roubar, não cobiçar ou invejar bens ou conquistas alheias.

 

Brahmacharya

Não desvirtuar a sexualidade. Uma das formas que mais gosto para definir este conceito nos dias de hoje, é ahimsa aplicada à sexualidade. Não desvirtuar a sexualidade, não usar o outro apenas para uma satisfação egoísta dos nossos desejos.

 

Aparigraha

Desapego, não possessão em relação a tudo, sejam bens materiais, sejam relações afectivas.

 

 

Niyama

Prescrições psicofísicas estão ligadas à vida interior do praticante. Os Yamas estão ligados à nossa relação harmoniosa com os outros e os niyamas têm a ver com a nossa relação com a vida.

 

Shauchan

Purificação interna e externa. Boa alimentação, hábitos de vida saudáveis, técnicas de limpeza do organismo, bem como pensamentos e emoções “limpos”.

 

Santosha

Santosha é o contentamento. Cultivar uma atitude positiva, alegre, tranquila, independentemente das circunstâncias externas.

 

Tapas

Esforço sobre si próprio, auto-superação. Há três tipos de tapas: o que se relaciona com o corpo (káyika), tapas da palavra (váchika) e da mente (mánasika). A não-violência, por exemplo, pode ser visto como tapas do corpo. Falar a verdade, não usar palavras que ofendam é um tapas da palavra. Desenvolver uma mente positiva e tranquila, apesar das circunstâncias, é um tipo de tapas mental.

 

Swadhyaya

Auto-estudo através da auto-observação constante e do estudo da metafísica do yoga.

 

Íshwara Pranidhana

Entrega da acção e dos seus frutos ao absoluto a uma ordem divina superior. Ou seja, fazermos o que temos a fazer e, de resto, “o que tiver de ser, será!”. Íshwara Pranidhana significa também agirmos sem esperarmos recompensas, servir o outro, servir a humanidade. Entrega ao Todo, desapego do resultado da acção.

 

 

 

Claro que, a não ser que sejamos santos, é muito difícil aplicá-los a todos na nossa vida. Mas convém lembrar que o caminho faz-se caminhando. Como diz o professor Pedro Kupfer e muito bem: “Talvez você possa concordar comigo em que discorrer sobre a ética é teoricamente muito interessante, mas impossível de aplicar-se na prática por seres humanos normais, porque os yamas e niyamas são para santos, mas o Yoga é para gente como nós. Na verdade, você não precisa seguir todos os yamas e niyamas ao mesmo tempo. Escolha apenas um e mantenha-o a qualquer preço. Os outros virão sozinhos”.

 

Só o facto de estarmos mais atentos aos yamas e niyamas já vai produzir bastantes mudanças na nossa postura, perante nós mesmos, os outros e a vida.

 

 

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Yoga na escola

Texto de Julita Figueiredo

Julita Figueiredo é professora do ensino básico desde 2000. Após três anos de Formação em Yoga na Educação (R.Y.E) e um estágio internacional R.Y.E. em França, começou a aplicar técnicas específicas de Yoga voltadas para a Educação no contexto sala de aula.

 

 

A prática de yoga é para mim muito importante e uma paixão. Aprendi a sentir, usufruir do yoga e a agradecer todos os benefícios que a minha prática pessoal me tem trazido. Sou professora do Ensino Básico há 15 anos e pratico yoga para aí há metade desses. Gosto de ensinar e aprender com as crianças e, apesar da tarefa profissional ensino/aprendizagem se ter vindo a complicar nos últimos tempos, com as “minhas crianças” ensinei e aprendi a valorizar e cultivar um espaço de partilha, onde nos sentimos bem. Aprendi a usar técnicas de yoga na sala de aula e, a partir do momento em que as apliquei, nada voltou a ser como antes. Não consigo estar na sala de aula sem as usar.

 

Hoje em dia, sabemos bem como as crianças estão rodeadas de excesso de estímulos, com um horror de horas nas escolas e ATLs, a serem pressionadas para serem as melhores nesta ou naquela área, com falta de autoconfiança, falta de tempo para estar em contacto com a natureza, falta de tempo com os pais… a sentirem o acelerar das suas vidas, sem nada poderem ou saberem fazer para parar um pouco e, simplesmente, sentir.

 

Eu e quase todos os professores que conheço, falam da falta de concentração, da indisciplina e da falta de autoconfiança, como sendo dificuldades que atrapalham um bom desempenho escolar dos nossos alunos. Estas técnicas sobre as quais aqui escrevo, são exercícios simples de relaxamento e respiração usados no yoga e adaptados para crianças no contexto da sala de aula.  Para mim, são como uma alternativa metodológica que uso, a fim de enfrentar todas estas dificuldades no ensino e todo este mal estar sentido, que hoje em dia impede as crianças de serem “apenas” crianças e as rotula de “crianças problema”, hiper activas, hipo activas, mal comportadas, etc.

 

Em primeiro lugar, acho essencial que as crianças sintam que pertencem a um grupo e que se sintam bem e “encaixadas”. Viver o espírito de equipa é fundamental!

 

É como se estivéssemos todos em alto mar, a navegar no mesmo barco e este só pudesse seguir viagem com o trabalho e a força do grupo: içar velas, remar, segurar o leme… Todos são indispensáveis nesta viagem e só com a ajuda de todos, podemos seguir em frente. Sempre que exista um problema com algum trabalho no barco, todos os membros do grupo estão por perto para ajudar. E, seguindo assim, com este e muitos outros exercícios de partilha, vai-se desenvolvendo o espírito de responsabilidade perante um grupo. Noto que quando se cultiva este espírito de entreajuda, a turma fica mais coesa e todos estão mais atentos às necessidades dos colegas. Este espírito de “Viver Juntos”, como lhe costumamos chamar, precisa da constante vigilância do “Capitão do Navio”, o professor, que observa o estado de ânimo da sua tripulação.

 

É importante também “Limpar a Casa” de pensamentos negativos. Vamos cultivando o “pensar de forma positiva”. Tal como os adultos, tenho observado que as crianças que estão habituadas a pensar positivo, são mais calmas e livres de medos e angústias. É contagiante o pensamento positivo. Mesmo crianças que inicialmente não o conseguem fazer, por estarem, rodeadas do contrário, quando se habituam a ouvir e a ver palavras e gestos positivos, começam a fazer o mesmo. Para elas é tão fácil imitar os adultos! Que o façam sempre pela positiva! Frequentemente, fazemos exercícios de visualização, em que elas se imaginam a conseguir as suas pequenas conquistas, a sentirem-se bem, em paz, seguras.

 

Por vezes, são histórias simples, exemplos do quotidiano, gestos de colegas… Enfim, tudo vale quando a intenção é desbloquear, abrir, irrigar o cérebro. Seguir o lema “Eu Consigo” e deixar as palavras contrárias (não consigo), que são proibidas, fora da sala de aula. E quando algo, seja uma matéria, um exercício de matemática, uma questão do texto, etc, lhes complicar a vida, surgem as respostas: Vou tentar – tento outra vez – consegui – vou pedir ajuda.

 

Depois de eliminarmos todas estas toxinas e pensamentos não tão positivos, preocupamo-nos então com a postura! Sentados nas cadeiras, ou em pé, é importante cuidar da nossa “Árvore da Vida”, a nossa coluna. Terminada uma tarefa e permanecendo sentados, colocamos as mãos atrás da nuca! Simples, verdade? E esse gesto torna-se num código que me permite saber quem termina a tarefa, além de os manter uns segundinhos ocupados a respirar fundo e a sentirem-se bem. Também podemos usar a personagem de um texto que, por acaso, é uma árvore, aproveitar para fazer uma pausa e colocarmo-nos ao lado das mesas, de pé. Esticar os nossos ramos, baloiçá-los para a direita e esquerda, para a frente e para trás… Tão bom sentir o nosso corpo a esticar quando já tínhamos estado um bom bocado sentados! É só puxar pela imaginação e, num piscar de olhos, a coluna está direita, a autoconfiança estimulada, movimentação do diafragma melhorou e, por consequência, uma melhor oxigenação de todo o corpo. Tão bom e fácil ter este cuidado!

 

Ainda através de exercícios de relaxamento e de respiração, a criança aprende a controlar a sua agitação e a conseguir ouvir melhor o que lhe é transmitido. Usando exercícios respiratórios simples, reparo que não só se consegue acalmar as crianças, como também energizar, conforme a actividade que se se pretenda fazer a seguir. Por exemplo, depois de um intervalo em que os alunos lancharam, correram, riram, cantaram, conversaram, entra na sala apenas o corpo da criança, enquanto a sua mente ainda está lá fora no recreio, a pensar no quanto se divertiu a saltar à corda. Neste momento, podemos usar um respiratório simples, como por exemplo: sentados nas cadeiras, com as costas direitas, respirar fundo e colocar as mãos na barriga, inspirando e expirando, acalmando a respiração; continuando a respirar fundo, levar depois as mãos às costelas e depois até ao peito, respirando cada vez mais calma e profundamente. Se queremos energizar, podemos aliar a respiração a gestos. Por exemplo: sentados nas cadeiras com os braços esticados, punhos fechados com força, inspiram e expiram soltando e abrindo as mãos. Respirar bem, ter calma. Quando experimentamos essas sensações, somos invadidos por um profundo bem estar. E não é assim que devem sentir-se as crianças quando estão na sala de aula a aprender? Será que conseguem aprender de outra forma? Talvez, mas não tão bem…

 

Usar momentos de pausa é para mim essencial. Se nós concedermos pequenas pausas no tempo pedagógico, permitimos que as crianças processem a informação que lhes demos. Esse tempo que “perdemos” em pausa, será ganho em maior atenção e disponibilidade para o que vem a seguir. Relaxamento, que pode ser feito, simplesmente, fechando os olhos por uns instantes e escutando uma suave melodia. Permitimos assim ao cérebro assimilar as informações recebidas anteriormente. Aproveitamos também para recarregar baterias, descansando!

 

Por fim a concentração! Constantemente, os professores chamam a atenção, ou até mesmo repreendem, alunos por não estarem atentos. Mas será que as crianças foram ensinadas a concentrar? Em primeiro lugar, a mente deve estar calma para depois, como um raio laser, focar apenas no que é pretendido. Depois, damos espaço à mente para reproduzir interiormente todas as sensações e conceitos. Sermos capazes de prestar atenção, escutar para reter o que devemos guardar na cabeça. Na sala de aula, treinamos exercícios simples com imagens ou sons, nos quais a criança, depois de ver uma imagem ou escutar um som por alguns minutos, fecha os olhos guardando o que foi visto ou ouvido. Após lhe termos dado tempo para assimilar, ela descreve o que viu ou ouviu.

 

Estes exemplos são alguns que me ocorreram, mas muitos outros podem e devem ser feitos, pois as crianças gostam de surpresas e novidades. Como já referi, não consigo ensinar sem usar estas técnicas de yoga. Podia fazê-lo? Certamente que sim, mas não seríamos tão felizes!

 

 

 

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Sugestões para a prática de yoga

Estas sugestões são importantes não apenas para quem está a começar, mas também para os praticantes mais experientes, já que frequentemente nos esquecemos do essencial. Servem para zelar pela tua segurança, mas também para garantires um melhor aproveitamento das tuas práticas de yoga.

 

Não tenhas pressa

Sendo o yoga um trabalho interno, executar na perfeição os exercícios não é, necessariamente, sinónimo de bom praticante de yoga. Não tenhas pressa. Não tenhas expectativas de conseguir, nos primeiros dias, a execução perfeita das técnicas. Para a maioria dos exercícios é necessário um período de prática regular, que pode ir de alguns dias, a várias semanas, ou meses. Algumas técnicas demoram mesmo alguns anos a aperfeiçoar.

 

Não te esforces mais que o necessário

O êxito na execução das técnicas não depende do esforço por si mesmo. «Não é fazendo coisas que as coisas se fazem: é atitude, consciência, pensamento claro dirigido e focado, é colaboração com os devas e os construtores, é disponibilidade e entrega ao papel de cuidadores dos detalhes, porque o principal já está feito quando nos chega às mãos e à mente a ideia sequer de ‘fazer’. Quer dizer, muito pode ser feito. Sem, aparentemente, ter que se fazer muito. Por ‘fora’. » (Nuno Michaels)

Faz melhor a cada dia mas não forces. Pratica regularmente, respeitando o teu ritmo, ouvindo e seguindo os sinais do teu corpo. Esta é a melhor receita para o sucesso na prática.

 

Consulte o seu médico

É aconselhável consultares o teu médico antes de iniciares a prática de yoga, especialmente se sofres ou se já sofreste de algum problema de saúde, ou se tiveste/tens algum tipo de lesão. É essencial também falares com o teu professor sobre o teu estado de saúde, para que ele possa acompanhar-te e ensinar-te a adaptares a prática às tuas necessidades pessoais.

 

Recomeça devagar

Se interromperes a tua prática de yoga durante algum tempo, por pouco que seja, deverás depois recomeçar devagar para o corpo se adaptar novamente aos exercícios.

 

Mais não é melhor

No final de cada prática, mesmo das mais intensas, o ideal é que te sintas mais leve, energizado, mais “arrumado” por dentro. Sinais de grande cansaço ou falta de energia poderão indicar que alguma coisa falhou na tua prática ou que a dose foi excessiva.

 

Respiração acima de tudo

Faz da respiração a tua prioridade ao longo da prática. Respirar bem é meio caminho andado para que a prática te energize. Sempre que sentires dificuldade em respirar correctamente, descansa. Pára o tempo necessário até que o teu ritmo respiratório e cardíaco estejam normais. Lembra-te: parar de fazer um exercício para descansar não significa parar de praticar. A prática interna mantém-se. Ao descansares, não disperses, não te desligues de ti próprio. Mantém o foco, mantém a concentração.

 

Vestuário

Usa roupa simples, que te permitam total liberdade de movimentos. O ideal será praticares descalço, sem meias, para maior estabilidade.

 

Perseverança

Nos primeiros dias de prática notarás uma notável mudança no teu estado físico e mental. Depois, ao fim de umas semanas, parecer-te-à que já não experimentas mudança alguma. É que, no início, a acção era essencialmente exterior ou mais superficial. Depois, o trabalho realiza-se em zonas mais profundas do corpo e da psique e, por esta razão, não é de estranhar que não se percebam as mudanças que, sem dúvida, acontecem constantemente. É preciso perseverança na prática, sem se fazer muito caso das flutuações da nossa sensibilidade que, com o tempo, darão lugar a um estado permanente de solidez e serenidade.

 

 

 

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