Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

Utthita significa “esticado”. Tri significa “três” e kona é “ângulo”.

Execução:

Pés afastados cerca de cinco palmos. Braços abertos, esticados à altura dos ombros, palmas das mãos voltadas para baixo. Os braços devem estar firmes, como se alguém puxasse por cada uma das mãos.

Rode o pé direito 90 graus para fora e o esquerdo um pouco para dentro (para a direita). Os calcanhares devem estar alinhados, coxas firmes. Rode a musculatura da coxa direita para fora, de modo que a rótula do joelho esteja alinhada com o centro do tornozelo direito.

Alongue o tronco para a direita, como se quisésse tocar com a mão direita na parede do lado direito, esticando e alongando ambos os lados do tronco.

Flicta o tronco lateralmente para a direita, pousando a mão direita no chão do lado de fora do pé, ou onde for possível (tornozelo, ou perna). O movimento deve ser feito a partir da bacia e não da cintura. Ao descer o tronco, tenha atenção ao alinhamento, evitando fugir com a bacia para trás (o que fará com que o tronco se desvie para a frente).

O braço esquerdo fica perpendicular ao chão, alinhado com o ombro direito.

Rode a cabeça para cima, olhando em direcção à mão esquerda. Caso haja muita tensão no pescoço e seja difícil olhar para a mão de cima, mantenha a cabeça numa posição neutra.

No momento de sair da posição, inspire subindo o tronco, pressionando com firmeza o calcanhar esquerdo em direcção ao chão. Troque a posição dos pés e faça a postura para o lado contrário, da mesma forma e com a mesma permanência.

 

Sugestões para iniciantes:

Manter o corpo bem alinhado, é mais importante que descer muito o tronco. Se a mão não chegar ao chão, apoie-a num bloco, que deverá ser colocado do lado de fora do pé direito.

 

Outras variações:

Para intensificar o movimento, em vez de esticar o braço de cima perpendicularmente ao chão, pode esticá-lo em linha com o tronco, junto à cabela, paralelo ao chão. Estique o braço como se lhe puxassem pela mão, ao mesmo tempo que pressiona com firmeza, contra o chão,  o bordo externo do pé de trás.

Para além da variação com o braço de cima, pode também passar o braço de baixo à volta da cintura, ou esticá-lo ao lado da cabeça, paralelo ao braço de cima. Desta forma, trabalhará mais a força do abdomen e das pernas, uma vez que não tem o apoio do braço de baixo.

 

Benefícios:

Fortalece e alonga os membros inferiores.

Aumenta a flexibilidade da bacia.

Melhora o alinhamento da coluna.

Expande o tórax.

Fortalece as costas e o pescoço.

Estimula os órgãos abdominais, melhorando a digestão.

Alivia dores nas costas (excelente para mulheres grávidas com dores de costas, especialmente a partir do segundo trimestre da gravidez).

Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa.

 

Contraindicações/Precauções:

Se tiver problemas na cervical, evite olhar em direcção à mão de cima. Mantenha a cabeça numa posição neutra, olhando em frente.

Ao apoiar a mão de baixo, evite apoiá-la sobre o joelho, para não o pressionar.

As pernas devem manter-se completamente esticadas, mas sem bloquear o joelho. Ou seja, contraia a musculatura das coxas, até sentir o joelho ser puxado para cima, uma vez que assim evitará hiperestender o joelho.

 

 

Conteúdos exclusivos para ti

Tem acesso a conteúdos exclusivos por um dia, um mês, um ano, tu decides.
Subscreve os nossos planos

VER MAIS

Ganha acesso a conteúdos exclusivos em primeira mão!

AtriaYoga © 2019, Todos os direitos reservados

topo