Execução:

– Comece em tadasana. Dobre o joelho direito, elevando-o em direcção ao peito. Com os dedos indicador e médio da mão direita, agarre o dedão do pé direito. O braço fica do lado de dentro do joelho.

– Eleve bem o joelho direito. Mantenha a perna esquerda completamente esticada, mantendo a coxa firme. Apoie a mão esquerda na cintura e foque um ponto, para melhorar o equilíbrio.

– Estique a perna direita à frente, empurrando o calcanhar direito para a frente. A prioridade é manter o correcto alinhamento do corpo. Se para esticar a perna, tiver de comprometer a postura, não estique a perna completamente.

– Mantenha a perna da base completamente esticada, enraízando o calcanhar no chão com firmeza. Vire o cóccix para baixo e abra o peito, alongando a colluna e mantendo o tronco alinhado.

– Para desfazer a posição, dobre novamente o joelho direito, solte o pé, pousando-o no chão e repita para o outro lado, permanecendo o mesmo tempo.

A partir deste exercício, pode fazer uma outra variação:

– Depois de esticar a perna direita à frente, desloque-a para o lado direito. A cabeça vira para o lado contrário.

– Para desfazer a posição, traga de novo a perna ao centro, dobre o joelho e solte o pé, pousando-o no chão. Repita para a esquerda.

Sugestões para iniciantes:

– Em vez de estar completamente a perna elevada, deixe o joelho um pouco flectido, para trabalhar melhor o alinhamento do corpo. Mesmo que não seja iniciante, se tiver muita rigídez na parte posterior das pernas, pode fazer com o joelho de cima flectido.

– Enquanto tiver dificuldade no equilíbrio, pode apoiar-se numa parede.

– Se for difícil segurar o pé, pode usar um cinto à volta do pé, agarrando as pontas com a mão direita (no caso de estar a perna direita elevada).

– Para permanecer mais tempo na posição, pode apoiar a perna elevada nas costas de uma cadeira, ou num móvel.

Outras variações:

– Para intensificar o movimento, eleve a perna de cima o mais possível. Em seguida, sem descer a perna, incline o tronco à frente, levando o queixo em direcção à canela.

Benefícios:

– Alonga e fortalece os músculos das pernas e o abdomen.

– Aumenta a flexibilidade da bacia.

– Fortalece os tornozelos.

– Melhora o equilíbrio.

Contraindicações/Precauções:

– No caso de lesões nos tornozelos ou lombar, execute com precaução e, de preferência, pelo menos no início, com o acompanhamento de um professor experiente.