Execução:

– Convém executar este asana sobre uma manta/tapete/cobertor dobrado, para maior conforto.

– De joelhos, entrelace os dedos, pousando os antebraços no chão, com os cotovelos à largura dos ombros. Apoie o topo da cabeça no chão e encoste as palmas das mãos à parte de trás da cabeça.

– Tire os joelhos do chão, mantendo os pés apoiados e caminhe com os pés em direcção à cabeça, até ter o tronco perpendicular ao chão.

– Mantenha os ombros afastados das orelhas e pressione os antebraços contra o chão.

– Tire os pés do chão, mantendo os joelhos flectidos perto do peito. Vá elevando lentamente os joelhos, afastando as coxas do tronco, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Continue a elevar os joelhos, virando-os na direcção do tecto, alinhando assim as coxas com o tronco, deixando-as perpendiculares ao chão. Finalmente, estique completamente as pernas.

– Inicialmente, mantenha a posição por pouco tempo. À medida que for ganhando estabilidade, aumente muito gradualmente a permanência, até conseguir permancer 5 minutos.

– Para desfazer a posição, faça exactamente o mesmo percurso que fez para subir. As pernas voltam a dobrar, os joelhos descem devagar em direcção ao peito e depois pousa os pés e joelhos no chão. Não levante rapidamente a cabeça. Sente-se sobre os calcanhares, com a testa no solo, ou sobre as mãos, por alguns segundos.

Sugestões para iniciantes:

– Tente executar este asana, apenas quando já tiver algum tempo de prática, ou no caso de estar a ser acompanhado por um professor experiente.

– Comece por fazê-lo junto a uma parede. Um erro muito comum, mesmo entre praticantes mais experientes, é colocarem demasiado peso no pescoço, especialmente quando entram ou saem da posição. Grande parte do peso do corpo deve ser suportado pelos braços, mesmo que isso signifique ficar muito pouco tempo na posição. Se praticar regularmente, a permanência irá, naturalmente, aumentar.

– Se usar a parede, use-a mais como “apoio moral”, do que para apoiar o seu corpo. Por vezes, há tendência de usar e abusar do apoio da parede, deixando que seja ela a fazer grande parte do trabalho. Como o corpo está apoiado, há uma falsa sensação de estabilidade, que pode fazer com que o praticante relaxe demasiado o corpo e permaneça mais tempo do que o que deve.

Benefícios:

– Melhora a circulação sanguínea.

– Fortalece o corpo.

– Tonifica os órgãos abdominais.

– Fortalece os pulmões.

– Melhora a digestão.

– Estimula as glândulas pituitária e pineal.

– Acalma o cérebro.

– Diminui os sintomas da menopausa.

– Bom em casos de asma, insónia e sinusite.

Contraindicações/Precauções:

Não praticar sem acompanhamento de um professor experiente, nos casos de:

– Lesões nas costas e pescoço.

– Hipertensão e problemas cardíacos.

– Dores de cabeça.

– Mulheres no período menstrual não devem executar esta posição, especialmente nos primeiros três dias.

– Mulheres grávidas, que antes da gravidez já praticavam este asana, podem continuar a fazê-lo enquanto for confortável (mas evitar fazer durante os primeiros três meses de gravidez). Mulheres grávidas que nunca praticaram, não devem começar a fazer sirsasana durante a gravidez.