Execução:

– Deite-se no chão de barriga para cima, braços pousados no chão ao longo do corpo. Se tiver pouca experiência a fazer este exercício e/ou tiver a cervical sensível (muita rigídez, ou alguma lesão), faça a postura sobre uma manta dobrada. Dobre uma manta (ou duas, se forem finas) e deite-se com a dorsal sobre ela. O pescoço e a cabeça ficam fora da manta. Dobre as pernas aproximando os joelhos do peito. Pressionando os braços contra o chão, eleve a bacia do chão, depois as costas, enrolando como se fosse levar os joelhos à testa. Eleve a bacia, até o tronco estar perpendicular ao chão. Apoie as mãos nas costas, mantendo os braços apoiados no chão, paralelos um ao outro, evitando que os cotovelos virem para fora.

– Com o tronco já alinhado, estique e eleve as pernas, até estarem também perpendiculares ao chão. Pés flectidos, esticando as pernas a partir dos calcanhares.

– Mantenha a garganta e o pescoço relaxados. Para isso, afaste ligeiramente o queixo do esterno.

– Para quem está a começar, comece por executar esta posição com pouca permanênca. Aumente muito gradualmente à medida que for ficando mais confortável.

– Para desfazer a posição, dobre os joelhos, levando-os em direcção á testa, pouse as mãos no chão e, com as coxas junto ao tronco, pouse suavemente as costas no chão.

Sugestões para iniciantes:

– Inicialmente, poderá ser difícil deixar o tronco perpendicular ao chão. Nesse caso, deixce as pernas inclinarem ligeiramente par atrás, na direcção da cabeça.

Outras variações:

– Uma das variações mais comuns deste asana, chama-se eka pada sarvangasana. Execute salamba sarvangasana. Em seguida, com o tronco e as pernas perpendiculares ao chão, desça a perna direita para trás, em direcção à cabeça, mantendo a esquerda exactamente onde estava. Pode descer a perna direita até que o pé toque o chão atrás da cabeça, ou deixar a perna direita paralela ao chão. Tenha atenção para manter a bacia alinhada, uma vez que a tendência é que a bacia do lado direito (do lado da perna que desce) afunde na direcção do chão, enquanto a bacia do lado oposto vira para fora. Permaneça alguns segundos, suba a perna direita até estar novamente perpendicular ao chão e troque.

Benefícios:

– Melhora a circulação sanguínea.

– Diminui a retenção de liquidos nos pés e pernas.

– Diminui o cansaço e ajuda a melhorar a qualidade do sono.

– Normaliza o funcionamento da tireóide e paratireóide.

– Melhora a digestão.

– Acalma o sistema nervoso.

– Alonga o pescoço e os ombros.

– Ajuda a diminuir os sintomas da menopausa.

Contraindicações/Precauções:

– Dependendo da causa das dores de cabeça, esta posição pode ajudar, ou piorar. Em caso de dúvida, não faça, ou aconselhe-se com o seu professor.

– Mulheres no período menstrual, especialmente nos três primeiros dias, devem evitar.

– Gravidez – se já fazia este asana antes de ficar grávida, pode continuar a fazer enquanto conseguir. Mas se nunca fez, a gravidez não é o melhor momento para começar. No entanto, durante os três primeiros meses de gravidez, não deve ser executada, mesmo no caso de praticantes experientes.

– Pessoas com lesões ao nível da cervical devem perguntar a algum professor experiente se é aconselhável fazerem a invertida sobre os ombros. Para quem tem a cervical mais sensível e mesmo para quem a tem saudável, use um cobertor/manta/tapete de yoga dobrado, por baixo dos ombros, para tornar a posição menos exigente para a cervical. O ideal é ter o acmpanhamento de um professor, antes de ter a confiança e a capacidade de executar este asana sózinho em segurança.