Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva significa “para cima”. Mukha é “face”. Svana significa “cão”.

Execução:

Deite-se de barriga para baixo, pernas e pés completamente esticados. Apoie as palmas das mãos no chão, próximo da bacia, de modo a que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão.

Pressione as mãos contra o solo, bem como o peito dos pés e eleve o tronco, esticando os braços. Pressione com firmeza o lado interno das mãos (base dos dedos indicador e polegar), fazendo uma ligeira rotação interna dos antebraços, mas rodando os braços para fora, de modo a abrir o peito. Pressione também o peito dos pés contra o chão, elevando um pouco as pernas do solo. As coxas devem estar activas, rodando-as ligeiramente para dentro.

Abdomen activo, puxando-o para dentro e para cima, em direcção à cabeça. Imagine que quer virar o cóccix em direcção ao chão, esticando a lombar.

Baixe os ombros, afastando-os das orelhas. Eleve o esterno, abrindo o peito.

Exactamente como no bhujangasana, incline ligeiramente a cabeça para trás, apenas depois de esticar bem o pescoço e baixar os ombros. Não deixe a cabeça pendurada atrás, para evitar colocar pressão na cervical.

Para desfazer a posição, pode simplesmente pousar o corpo no chão, ou passar para adho mukha svanasana, se estiver a fazer a saudação ao sol.

 

Sugestões para iniciantes:

Quem tem menos experiência, ou flexibilidade, comete frequentemente o erro de ficar “pendurado” na posição, deixando que os ombros subam em direcção às orelhas, “engolindo” o pescoço. Para evitar isso, apoie os joelhos no chão, ou faça a posição com as mãos apoiadas sobre blocos.

 

Benefícios:

Fortalece a coluna, musculatura das costas, braços e pulsos.

Alonga ombros, peito e abdomen.

Estimula os órgãos abdominais.

Tonifica o sistema nervoso.

Ajuda a aliviar dores nas costas provocadas por cansaço.

Especialmente benéfico para quem tem asma, ciática, depressão.

 

Contraindicações/Precauções:

Lesões nas costas.

Gravidez.

Síndrome do túnel cárpico.

Dor de cabeça.

 

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