Conteúdos exclusivos para ti
Tem acesso a conteúdos exclusivos por um dia, um mês, um ano, tu decides.
Subscreve os nossos planos
BLOG
Resoluções de ano novo
Texto de Catarina Mota
Resoluções de ano novo fazem parte da tradição da maioria. Queremos aproveitar o impulso de um novo ciclo para, finalmente, concretizarmos alguns dos nossos objectivos. No entanto, as nossas intenções parecem não durar muito tempo e acabamos por cair nos mesmos hábitos e percorrer os caminhos mais percorridos.
O início de um novo ano é momento de celebração. Juntamo-nos com a família e amigos para a contagem decrescente dos últimos segundos do ano que acaba e desejamos a todos “um feliz ano novo”. Dizemos “que o ano novo traga tudo o que desejas” e lembramos a todos que devem entrar o ano com o pé direito.
São muitas as tradições que marcam o início de um novo ciclo: fazer oferendas a Iemanjá, usar roupa branca, comer doze passas com as doze badaladas da meia noite, usar lingerie colorida, pular sete ondas, entre outras. Todas elas oferecem a promessa de atraírem sorte, abundância, amor, saúde e tudo o que de bom desejamos para o ano que se inicia.
Guardamos para o novo ano tudo aquilo que andamos a empurrar com a barriga há imenso tempo, seja deixar de fumar, ir ao ginásio, fazer yoga, fazer dieta, etc. Agora é que vai ser! No entanto, como sabemos por experiência própria, a maior parte destas resoluções não dura muito tempo. Porque será?
A verdade é que não é difícil adoptar novos hábitos, difícil é cortar com os velhos. Fazer mudanças na nossa vida e evoluir para algo novo nem sempre é fácil. Muitas vezes parece que só mudamos à força, ou seja, quando a vida nos prega uma rasteira, nos tira o tapete e nos obriga a olhar com outros olhos para o que temos andado a fazer com ela.
Para plantarmos sementes, temos de escolher um solo fértil. As nossas resoluções são como sementes, que têm de ser plantadas quando a mente está serena e num estado receptivo. Se o fazemos num plano apenas intelectual, que é o que normalmente acontece, raramente traz resultados.
Para ter êxito, a resolução deve ser plantada com bastante intenção e força de vontade. Somos parte de uma campo energético que encerra em si todas as possibilidades e que responde tanto ao que pensamos, quanto ao que sentimos. Por isso mesmo, pensamentos e sentimentos têm de estar em sintonia, seguir a mesma direcção. Precisamos de uma intenção consciente, manifestada num pensamento claro e o coração aberto com uma emoção elevada. Ou seja, a realidade responde não ao que desejamos, mas ao que somos, ao tipo de energia que irradiamos.
Os mesmos pensamentos e os mesmos sentimentos vão criar mais do mesmo. Vão perpetuar a mesma realidade. É importante elevarmo-nos acima das circunstâncias externas e imaginarmos um novo desfecho para as situações da nossa vida. Ou seja, de nada adianta desejar e pensar em abundância, se no fundo, no fundo, nos sentimos pobres. De nada adianta pensar numa vida afectiva preenchida, num relacionamento amoroso maravilhoso, se no fundo, no fundo, não acreditamos que isso seja possível. Não funciona pensar numa direcção e sentir noutra completamente diferente.
A realidade é construída a partir do interior. A mudança só pode vir de dentro e exige coerência entre o que pensamos e sentimos.
Não precisa esperar pelo início de um novo ano para fazer resoluções. Pode plantar as sementes da mudança em qualquer altura, desde que esteja a sentir que é o momento certo. Mas antes de o fazer, lembre-se do seguinte:
– Não deixe que o exterior defina quem é, ou o que sente e pensa. Eleve-se acima das circunstâncias externas e crie pensamentos e sentimentos que sejam coerentes com aquilo que deseja, não com aquilo que tem. Se quer algo diferente, tem de fazer algo diferente. Os mesmos caminhos não levam a diferentes destinos.
– Não se preocupe com o “como”, não se preocupe com os detalhes. Deixe que a vida se encarregue disso. Faça apenas a sua parte, que é grande e é a mais importante. Defina a sua intenção com clareza e acredite. Confie. Sinta a realidade que deseja como algo que já existe. Algo que é real. SINTA. Crie a sua realidade internamente. Com convicção, determinação e confiança.
– Pratique a gratidão. E não seja grato apenas por aquilo que já tem. Não agradeça apenas por algo que já aconteceu. Simplesmente, pratique a gratidão na sua vida. Confie na vida e sinta-se grato pelo que tem e por aquilo que ainda há-de ter, por aquilo que já aconteceu e por tudo o que acredita que ainda vai acontecer.
Yoga – a prática da atitude
Texto de Catarina Mota
As coisas simples são, muitas vezes, as mais importantes, mas temos tendência para esquecê-las. Por isso mesmo, desta vez, a Catarina decidiu partilhar connosco uma “lista” de algumas das coisas que considera essenciais para trabalharmos a nossa atitude na prática.
Aproveito o início das aulas, enquanto os alunos aquietam e ganham espaço para a prática, para relembrar o essencial: a atitude. É muito fácil perdermo-nos na ilusão das formas e deixarmos escapar o que realmente importa.
Começamos a executar os exercícios e, frequentemente, esquecemos que o importante é o que fazemos por dentro.
Por isso mesmo, ficam aqui alguns lembretes:
– Não espere pelo momento de se sentar no tapete para aquietar. Comece a fazê-lo a caminho das suas aulas. Assim que sai do trabalho, comece a abrandar por dentro, a prestar atenção à sua respiração, a relaxar. Se estiver no trânsito, não fique stressado a pensar que se vai atrasar. Ficar irritado não faz com que o trânsito ande mais depressa. Já basta chegar atrasado, não chegue também nervoso. Se no início das suas aulas já estiver descansado e com espaço, aproveitará muito melhor a prática.
– Os exercícios são uma óptima ajuda para “arrumar a casa interior”. No entanto, o ingrediente essencial é mesmo a sua vontade. Quando se senta no tapete, comprometa-se consigo e com a prática. Esteja realmente presente, com vontade e determinação. Não aproveite o aquietamento inicial da aula para rever a sua agenda, ou a lista de supermercado. Foque a sua atenção na prática. As técnicas ajudam, mas se não fizer a sua parte, elas não vão levá-lo muito longe.
– A verdadeira prática é a que faz por dentro. É o que não se vê, mas que influencia e dita o modo como faz tudo o resto. Do início ao fim, trabalhe a sua postura interior. Mantenha-se atento, presente, observando-se continuamente. Cultive uma atitude de tranquilidade, de observação passiva de cada momento. Foque a sua atenção na respiração e faça dela a âncora que o mantém no presente. Seja quando está confortavelmente sentado ou deitado, seja em momentos em que se depara com desafios e dificuldades, mantenha sempre essa mesma atitude.
– Imagine uma carruagem puxada por dois cavalos: um chamado corpo e o outro chamado mente. Se não caminharem juntos na mesma direcção, o que acontecerá à carruagem? Nós somos o condutor desses cavalos e a respiração são as rédeas com as quais os conduzimos e controlamos. Faça da respiração a sua prioridade. Se estiver com dificuldades em respirar, pare, descanse. Caso contrário, parece-lhe que a carruagem continua a andar, mas não está a ir para lado nenhum porque, sem a respiração, não tem controlo sobre o corpo, nem sobre a mente. E com os cavalos desgovernados, lá se vai a atitude correta. Lá se vai a prática.
– Uma coisa é parar a prática e outra coisa é parar e descansar de um exercício. Sempre que o seu corpo lhe enviar sinais de que precisa descansar, descanse. Pare o tempo que for preciso até estar novamente em condições de recomeçar. No entanto, mesmo esses momentos de descanso, continuam a fazer parte da sua prática. Interiormente, o trabalho continua. Por isso, descanse à vontade, mas mantenha a prática interior.
– Todos esperam tirar prazer da prática e saírem melhor do que entraram. Mas não pode colocar essa responsabilidade apenas sobre a aula, porque ter ou não prazer a fazer alguma coisa também depende de si. Coloque prazer ao fazer a prática. Em vez de pensar só no que a aula tem para lhe dar, pense no que tem para dar à sua aula. Ou seja, o que tem para dar a si próprio. Entregue-se de corpo e alma, como se não houvesse amanhã. Vá para as suas aulas contente por poder ir, feliz por ter oportunidade de fazer algo de que gosta e que lhe faz bem. Não fique frustrado quando não conseguir fazer alguma coisa. Pare de dizer “Não consigo”. Lembre-se do poder que os nossos pensamentos têm. Quando muito, diga “não consigo, AINDA!”. Mas fique grato pelos obstáculos, já que são eles que vão ajudá-lo a perceber as suas fraquezas e a transformá-las nas suas forças. Não fuja do que é difícil. Não fique desmotivado. Confie em si. Acredite em si. Acredite que não se conhece e que é capaz de muito mais do que imagina. Em vez de franzir a testa e ficar com cara de quem comeu um limão, sorria! Ninguém o obriga a praticar. A aula, por mais difícil que possa ser, não é para o fazer sofrer. Por isso, encontre a sua motivação (o seu motivo para a acção) e aproveite cada instante. Coloque nas suas mãos a responsabilidade de acabar a aula melhor do que estava quando começou.
Yoga na gravidez
Texto de Catarina Mota
O yoga pode ajudar bastante durante a gravidez, mas há exercícios que devem ser evitados. Veja o que a Catarina aconselha para melhor adaptar a prática a esta nova fase de vida.
A gravidez é um período muito especial na vida das mulheres, em que elas passam por mudanças drásticas a todos os níveis. É comum as grávidas apresentarem sintomas físicos, tais como: dores nas costas, refluxo gástrico, retenção de líquidos, pernas inchadas, etc.
O yoga pode ajudar bastante e, desde que com autorização médica, poderá ser uma boa opção para si nesta fase. No entanto, há exercícios que devem ser evitados.
1 – Extensões intensas da coluna
Extensão da coluna é o movimento em que flectimos o tronco para trás. As extensões de grande amplitude, como Urdhva Dhanurasana, por exemplo, provocam um intenso alongamento do abdómen. Uma vez que, durante a gravidez, o abdómen já é naturalmente bastante esticado, fazer esses movimentos pode aumentar o risco de diástese abdominal (afastamento dos músculos abdominais). Deverá optar por extensões muito suaves.
2 – Invertidas
Há quem diga que se pode fazer invertidas durante a gravidez, há quem diga que é melhor não. Outros preferem deixar ao critério da mãe. Se se sentir bem, pode fazê-las mas se for desconfortável é melhor não fazer. Eu estou do lado dos que dizem que é melhor não fazer, especialmente invertidas sobre a cabeça, antebraços ou mãos, uma vez que estas exigem mais equilíbrio e, durante a gravidez, em que o ponto de equilíbrio muda radicalmente, é melhor evitar o risco de queda. Além disso, queremos evitar posições que desviem o fluxo de sangue do bebé, como acontece nas invertidas. Mas, independentemente de acharmos que se pode ou não fazê-las, penso que, numa coisa, estamos todos de acordo: a gravidez não é a melhor altura para desafiar o corpo. A gestação já é desafio suficiente. E depois da gravidez há muito tempo para ficar de cabeça para baixo.
3 – Posições deitadas
Posições em que esteja deitada sobre o abdómen, por razões óbvias, devem ser evitadas. Por vezes é mesmo impossível fazê-las. Deitar de barriga para cima pode tornar-se muito desconfortável devido à compressão da veia cava inferior, especialmente nos últimos tempos da gravidez. Para o relaxamento, experimente deitar-se de lado, pousando a cabeça numa almofada e colocando outra entre as coxas para maior estabilidade da bacia.
4 – Movimentos que pressionem o abdómen e/ou exijam muita força abdominal
Fortalecer o abdómen continua a ser positivo durante a gravidez, mas deve optar por exercícios leves, que vão ajudar a diminuir as dores da lombar e pélvicas e contribuem também para uma melhor recuperação pós-parto. No entanto, convém fazê-lo com a orientação de um professor experiente, que possa indicar quais os exercícios mais apropriados a cada fase da sua gravidez.
Torções intensas, como parivrtta parsvakonasana, ou mesmo ardha matsyendrasana, podem também não ser a melhor escolha para esta fase. Deve optar por torções mais simples, que ajudam a aliviar dores nas costas sem comprimiem o abdómen. A torção deverá ser executada com maior incidência no tórax, em vez de torcer muito ao nível do abdómen.
5 – Alguns exercícios de respiração
Exercícios de relaxamento e de pranayama são excelentes durante a gravidez. Mas, no que toca à respiração, há alguns exercícios contraindicados, como é o caso do bhastrika, kapalabhati e retenções prolongadas. A respiração alternada, com ou sem ritmo, é um excelente exercício, assim como a simples respiração completa e respiração abdominal.
Durante a gravidez há maior risco de alongar em demasia, porque o corpo produz uma hormona (relaxina) que estimula a flexibilidade do osso público e relaxa as cartilagens em todo o sistema ósseo. Há que movimentar o corpo com consciência, sem exageros. Respire, relaxe. Aproveite as ferramentas do yoga durante a gravidez, essencialmente, para se nutrir. E lembre-se que a gravidez não é tempo para se preocupar com a performance nos asanas. Use o seu tempo de prática para se ligar ao seu bebé. Ele (ou ela) vai estar a praticar também! E a sentir, consigo, todos os benefícios da prática: o corpo que expande e relaxa, o sangue a circular com energia, o espaço que se abre no peito e se enche de gratidão. Viver estes momentos com o seu bebé que tudo sente lá dentro de si vai trazer-lhe, certamente, ferramentas preciosas que o/a ajudarão a crescer saudável e feliz.
O corpo – porta para outra realidade
Texto de Catarina Mota
Um texto muito pessoal da Catarina, que partilha connosco um pouco dos seus primeiros anos de prática de yoga.
Não sou daquelas pessoas que fixam datas e sabem exactamente quando começaram a praticar yoga, por exemplo. Eu sei que comecei algures nos meus dezassete anos, porque foi com essa idade que, pela primeira vez na vida, me inscrevi num ginásio e foi lá que conheci aquele que viria a ser o meu primeiro professor de yoga.
Lembro-me que fiz umas aulas em que o yoga, para mim, não passava de exercício físico. Alongamentos que me custavam imenso a fazer e me levaram a pensar que talvez eu tivesse nascido com as vértebras fundidas umas nas outras, tal era a rigidez…
Assim comecei. A praticar uma vez por semana, depois duas…até que acabei por praticar de segunda a sábado.
As aulas que eu tinha, na altura, eram extremamente físicas. Aliás, nesses primeiros três anos, aproximadamente, asana era tudo o que fazíamos. Só mais tarde fui apresentada à prática de pranayama, mantra, meditação… No entanto, o que começou por ser uma aula de exercícios físicos diferentes dos que eu fazia no ginásio, acabou por ser muito mais. Comecei a sentir coisas como nenhuma outra actividade me tinha feito sentir. Sem saber muito bem o que me estava a acontecer e, muito menos, como estava a acontecer, eu estava a mudar. E a mudança era cá dentro.
Ainda hoje é difícil explicar este processo de transformação interior que o yoga traz à nossa vida. Só sabia que estava diferente. Via a vida de forma diferente. Pensava, sentia e agia de forma diferente.
As aulas, por vezes, tinham hora para começar mas não tinham hora para acabar. O meu professor era muito exigente. Era levada ao extremo, forçada a enfrentar e ultrapassar os meus limites.
A verdade é que, através do corpo, fui-me apercebendo que existia em mim uma força imensa. E que eu só precisava tomar consciência e aprender a chegar a ela. Foi-se tornando óbvio, também, que essa força não era “física”. A força do corpo rapidamente se esgotava com a exigência das práticas. Era algo maior. Mais subtil mas muito mais forte!
Quando as aulas acabavam eu estava corada, cabelos desalinhados, toda suada, mas de cabeça e peito bem erguidos, com uma incrível sensação de força. Naqueles momentos, sentia que não havia nada que não conseguisse fazer na vida.
Tudo isto começou pelo corpo, a porta para uma outra realidade…
Descobri um outro “eu”, para além daquele que tinha conhecido e sido até então. Comecei a ver-me com outros olhos. Com os meus olhos! Comecei a ver-me como eu era, não como os outros me tinham convencido que eu era.
Yoga. E como poderia a vida continuar a ser a mesma?
Criar o hábito
Texto de Catarina Mota
São muitas as pessoas que perguntam o que devem fazer para conseguirem praticar sózinhas. A disciplina é como um músculo. Com trabalho, fica mais forte. Neste texto a Catarina partilha connosco o que a ajudou a criar o hábito.
É muito comum ouvir alunos dizerem que não têm disciplina para praticarem sozinhos. Compram tapetes, têm a intenção de acordar mais cedo para fazerem yoga antes do dia começar, etc, mas desanimam rapidamente, porque não conseguem manter essa resolução por muito tempo.
Todos os hábitos demoram algum tempo a criar e, inicialmente, precisamos de perseverança e de uma forte motivação, porque vamos encontrar alguns obstáculos.
Pratico diariamente sozinha, mas nem sempre foi assim. Também eu passei pelas dificuldades que a maioria das pessoas passam quando querem criar esse hábito. Sempre me tinha considerado disciplinada e, de facto, até o era, em muitas coisas. Mas quando chegava o momento de desenrolar o tapete e fazer uma prática, nem sempre o conseguia.
Após muitas tentativas falhadas, finalmente consegui. O que vou partilhar convosco são algumas coisas que me ajudaram a criar o hábito:
– Praticar sempre na mesma hora/altura do dia – acredito que o importante é praticar regularmente, seja a que horas for. A hora certa é quando temos tempo. No entanto, comigo funcionou praticar sempre à mesma hora (pelo menos, sempre na mesma altura do dia). Todos nós temos uma rotina diária já criada e bem enraizada. Por vezes é difícil arranjar espaço para algo mais, especialmente quando as 24h do dia parecem não ser suficientes para tudo o que temos de fazer. É mais difícil arranjar tempo quando estamos à espera de ter tempo. Dá para entender?
No meu caso percebi que a melhor altura para mim é de manhã cedo. Depois de passear os meus cães, que é a primeira tarefa diariamente, antes de tomar pequeno almoço e entrar no corropio do quotidiano, arranjo tempo para mim. Não importa quanto. Pouco é melhor que nada. Além disso, de manhã é quando me sinto com mais energia.
Se esperamos que haja uma aberta na agenda para encaixarmos a nossa prática, arriscamo-nos a que isso nunca aconteça. A minha sugestão é que, perante os vossos afazeres do dia a dia, qual a altura em que mais gostam de praticar, etc, escolham o momento em que vão fazer por arranjar tempo.
– Pouco é melhor que nada – às vezes o que me impedia de ir para o tapete era pensar que não tinha tempo para fazer uma prática completa, de pelo menos uma hora, etc. Mas, como também sempre digo, mais vale 5 minutos diariamente do que 2 horas de 15 em 15 dias. E vejo que este é também um obstáculo para muitos. Não pensem que precisam fazer uma hora inteira de prática. Pensem que vão fazer o que puderem. Nem que sejam dez minutos. Por vezes até é melhor começar com pouco tempo de cada vez. Para uma prática de 60 minutos, podemos arranjar o pretexto da falta de tempo. Mas para 10 minutos… já não é uma desculpa muito boa, não acham? Um bocadinho hoje, um bocadinho amanhã… quando perceberem, já persistiram o suficiente para criarem o hábito. E rapidamente esses dez minutos se transformam em 15 ou 20.
– Praticar sempre no mesmo local – sabem quando vão fazer aula de yoga com o vosso professor e, só de entrarem na escola, já se sentem a relaxar? Tenho alunos que brincam com o facto de começarem a bocejar assim que entram na sala. Escolhermos uma divisão, ou parte de uma divisão da nossa casa para ser o nosso espaço de prática, é importante. É o nosso “refúgio”, um local só nosso, pelo menos pelo tempo de uma prática. É o lugar onde fechamos a porta ao mundo e nos focamos em nós.
– Estabelecer metas menos ambiciosas – Queremos passar de não termos disciplina para manter uma prática, para querermos praticar todos os dias da semana. É uma meta ambiciosa. O problema é que basta falharmos um dia, que já falhamos o objectivo. E isso vai dar ainda mais força à convicção de que não conseguimos praticar sozinhos, não temos disciplina, etc. Enquanto que, se tiverem como meta fazer, por exemplo, duas práticas na semana, têm mais hipóteses de o conseguir. Mesmo que tenham planeado fazer à 2ªf e 4ªf e não consigam num destes dias, pelo menos ainda têm vários outros dias da semana para compensar.
Resumindo, devagar se vai ao longe. Sejam persistentes, mas também pacientes convosco nos dias em que as coisas não correrem tão bem. A disciplina também tem de ser disciplinada.
Yoga Nidra
Texto de Ivone Almeida
Quando perguntamos à Ivone como gostaria de ser apresentada, as suas palavras foram apenas: “digam que abracei o yoga e a vida com muita gratidão”. Assim é a Ivone, uma pessoa muito especial e que escreve de uma forma especial.
Yoga Nidra, o “sono do yoga”: uma vivência de união profunda em que a consciência se situa entre a vigília e o sono, onde os sentidos e as percepções internas acordam e ganham mais acuidade. O corpo descansa, as emoções acalmam e a mente relaxa. Ficamos em paz, nesse estado de união que nos faz sentir inteiros.
Durante o tempo em que dura o exercício, o corpo físico relaxa progressivamente. E tão profundamente que a mente consegue acalmar e repousar numa sensação de tempo em pausa. Os pensamentos continuam lá, saltam de um lado para o outro, mas olhamos para eles de outra forma, com outra distância e mais tolerância. Até porque a consciência está “ocupada” com a descoberta de uma outra acuidade, de um outro grau de percepção. A descoberta da capacidade de sentir e de “ver” uma realidade nova, que se manifesta como se fosse uma história, uma cor, uma temperatura, um espaço difícil de definir. Os sentidos crescem, expandem-se e parece que entram numa outra dimensão onde o olhar capta um outro brilho e o ouvido uma outra vibração.
O corpo, cansado mas regenerado por uma prática física preparatória (ainda que curta), deixa-se relaxar em savasana (a posição de relaxamento) e, à medida que se vai desenrolando a rotação de consciência pelas várias partes do corpo e aprofundando a observação da respiração, do peso e da leveza do corpo físico, cresce uma outra sensação subtil, como se alguém cá dentro acordasse de um outro sono e viesse ocupar um espaço que lhe pertence. É uma sensação de calma e de reencontro que se vai aprofundando ao longo do exercício.
Entra-se num estado meditativo em que, por vezes, até a voz que nos conduz se funde com a nossa consciência. É como se estivesse também cá dentro e se transformasse num impulso interno que nos orienta na viagem.
Quando a indução do Sankalpa (resolução interior) nos “apanha” nesse estado de mergulho profundo em nós próprios, cresce também uma convicção que se apropria de nós. A intenção funde-se com a decisão e cresce como uma verdade forte, muito evidente e pacificadora. E as visualizações levam-nos a recantos da memória muitas vezes esquecidos. Nem todos pacíficos, nem todos agradáveis, mas todos verdadeiros. E com uma mensagem difícil de traduzir por palavras porque é sentida mais do que compreendida.
Às vezes, a “viagem” toma conta da consciência e é fácil perdermo-nos, isto é, é fácil perder a consciência do corpo físico, do “aqui” e do “agora” físicos, o local e o momento em que estamos. O espaço e o tempo transformam-se em outro “aqui” e outro “agora”. E nem sempre o regresso ao corpo é bem vindo… Apetece continuar a viajar pelos mundos invisíveis do inconsciente, absorver mais informação, descobrir novas paisagens, novos sentidos… Apetece descolar da voz que nos conduz e continuar por ali fora, um pouco sem rumo a ver o que acontece. Mas depois de “regressar”, ainda que com alguma nostalgia, o corpo e a mente agradecem porque se sentem integrados, frescos, renovados e, ao fim de algum tempo, capazes de uma atenção redobrada.
A importância do equilíbrio
Texto de Catarina Mota
O equilíbrio é uma capacidade física que tomamos como garantida. Neste texto, a Catarina fala-nos dos efeitos do trabalho de equilíbrio, quer a nível físico, quer a nível mental.
No nosso dia a dia, tomamos o corpo e as suas capacidades como garantidas. Usamo-lo como um instrumento que nos permite levar a cabo as mais variadas tarefas quotidianas, mas dando mais atenção às tarefas em si, que propriamente ao corpo. Para muita gente, ele parece servir apenas para transportar a cabeça de um lado para o outro.
O equilíbrio é uma das coisas em que só pensamos se nos falta. Na verdade, sem equilíbrio não conseguiríamos fazer muitas das coisas do nosso dia a dia. As quedas – tão frequentes especialmente nas pessoas com idade mais avançada – são muitas vezes provocadas pela diminuição do equilíbrio, que é uma consequência natural da idade (assim como a perda de flexibilidade, massa muscular, etc).
No yoga há vários tipos de posições: força muscular, flexibilidade articular, alongamento muscular, relaxamento, equilíbrio, etc.
No que toca às posições de equilíbrio são muitos os benefícios. Ao nível físico, quando fazemos exercícios de apoio numa só perna estão envolvidos músculos, como o glúteo mínimo e o tensor da fascia lata, por exemplo. Praticar asanas em pé, com apoio numa só perna, melhora as funções destes músculos, o que vai melhorar o equilíbrio em si, bem como outras funções em que eles estão também muito envolvidos, como caminhar.
Outro músculo muito activo nas posturas de equilíbrio é o reto abdominal. Para mantermos o equilíbrio, a coluna tem de estar bem alinhada e firme. E, para que isso seja possível, temos de manter o abdómen ativo, firme (sem tensão, ou rigidez!). Porquê? Porque o abdómen – particularmente o músculo reto abdominal – é essencial para a manutenção de uma postura corporal correta. Exercícios que fortalecem o abdómen ajudam a melhorar a postura e facilitam o equilíbrio.
Para além destas questões físicas, há vários benefícios mais subtis relativamente aos asanas de equilíbrio.
Nas aulas, quando trabalhamos este tipo de exercícios, uma das coisas que sempre digo aos alunos é que mantenham o olhar focado num ponto. Isto deve-se ao facto de um dos principais requisitos (senão o principal) para executarmos posições de equilíbrio ser a concentração.
Na minha opinião, os asanas que desafiam o nosso equilíbrio são uma excelente maneira de praticarmos o “aqui e agora”. Quando vamos atrás de algum pensamento (às vezes vamos atrás de vários ao mesmo tempo!), lá se vai o equilíbrio.
Além disso, a conquista do equilíbrio é algo que vai acontecendo. No momento em que dizemos: “pronto, já está”, é certo que nos desequilibramos. É uma conquista, momento a momento, porque o equilíbrio é algo dinâmico e que só se encontra experimentando o desequilíbrio.
Lembrem-se que tudo é uma questão de prática. Com o tempo, o equilíbrio torna-se mais fácil. Não deixem que a frustração, ou a irritação leve a melhor. Vejo isso acontecer muitas vezes nas aulas. Porque não se conseguem equilibrar, os alunos ficam chateados, irritados e, como resultado, caem cada vez mais.
Quando tiverem muita dificuldade em fazer uma posição de equilíbrio e estiverem, constantemente, a cair, parem. Senão, continuarão a insistir nos mesmos erros e, principalmente, estarão a tentar equilibrar por fora o que está desequilibrado por dentro. Não funciona.
Quando for muito difícil manter a estabilidade, parem, respirem fundo, centrem-se e concentrem-se. Equilibrem-se e alinhem o corpo com os dois pés no chão. Depois, sim, podem tentar “voar”.
Outra coisa de que se devem lembrar, sendo o equilíbrio algo dinâmico e nós também, é que há dias em que estamos firmes como uma àrvore e há outros momentos em que estamos firmes como uma árvore, mas daquelas que caem facilmente com o vento…
O que posso dizer-vos é: relaxem! Divirtam-se com o vosso desequilíbrio. Não se levem tão a sério. Dancem num pé só, saltem ao pé coxinho…tudo o que quiserem, mas aceitem o momento e não fiquem zangados convosco, nem a pensar que são desequilibrados (até porque de desequilibrados todos temos um pouco!).
Praticar yoga no outono
Texto de Catarina Mota
Com o outono a bater à porta, a Catarina dá-vos algumas sugestões para adaptarem a vossa prática a esta nova estação.
Tenho vindo a apreciar cada vez mais o outono. O amarelo, vermelho e dourado das folhas, lindos entardeceres, o sol ainda quente, mas muito menos agressivo que o sol de verão.
Os dias são mais curtos e o tempo começa a refrescar, pedindo-nos maior recolhimento. Sair da cama de manhã torna-se mais difícil. Depois das refeições leves do verão, o outono abre-nos o apetite para comidas mais quentes e substanciais, como umas belas castanhas assadas, típicas da época.
Todos os animais na natureza se adaptam às estações e nós não somos excepção.
Também na prática de yoga há algumas questões que podemos levar em consideração para melhor nos adaptarmos à chegada do outono:
– Aquecimento – Aquecer bem os músculos e articulações na prática é essencial em qualquer estação do ano. No entanto, como facilmente percebemos por experiência própria, no calor do verão não é preciso grande esforço para o fazermos. No outono (e inverno) podemos sentir o corpo mais rígido, as extremidades mais frias, etc. Quem tem problemas ósseos, ou lesões, sente ainda mais o efeito do frio e da mudança do clima. Por isso, aquecer o corpo para a prática é muito importante, não só para praticarmos com menos esforço, mas essencialmente para o fazermos em segurança. As saudações ao sol são uma óptima opção, bem como asanas em pé, como por exemplo, virabhadrasana I e II, entre outros. Exercícios que trabalhem a região abdominal (plexo solar) são também óptimos para activar o fogo interno.
– Com a energia menos expansiva do outono podemos ser mais facilmente atacados pela preguiça. O frio puxa-nos mais para o sofá que para o tapete de prática. E não faz mal fazermos isso de vez em quando… Mas é importante equilibrar essa maior preguiça com exercícios mais activos que nos energizem. Os exercícios que mencionei acima, para o aquecimento, continuam a ser boas opções. Depois de os termos feito, com o corpo já mais disponível, podemos explorar as extensões da coluna (movimentos em que flectimos o tronco para trás). Por exemplo: bhujangasana, ustrasana, dhanurasana, entre outros. As extensões da coluna (movimentos para trás), estimulam o sistema nervoso central e energizam o corpo.
– Reforçar o sistema imunitário é necessário nesta época para estarmos menos sujeitos às constipações e gripes. Para além de todos os exercícios já referidos anteriormente, podemos ainda aproveitar as invertidas, as torções, bem como exercícios de kriya, para reforçar as defesas do nosso organismo e eliminar mais facilmente as toxinas.
– Para encerrar a prática, nada melhor que alguns alongamentos, com maior permanência, dando preferência a flexões do tronco (movimentos em que o tronco dobra para a frente) no solo. Por exemplo: paschimottanasana, baddha konasana, etc. Os movimentos de flexão do tronco aquietam o cérebro, acalmam o ritmo cardíaco e baixam a pressão sanguínea. Para terminar, o habitual shavasana, a posição de relaxamento. E como é outono, não se esqueçam das mantinhas!
A importância do sono
Texto de Catarina Mota
Somos escravos de um relógio que rege todas as nossas actividades, mas vivemos completamente desligados do nosso relógio interior. Os animais na natureza sabem exactamente quando dormir, quando acordar, quando comer, etc. Estão em sintonia perfeita com os ciclos da natureza. Para termos uma vida mais saudável, temos de ter em conta que também nós somos animais, seres da natureza (apesar de agirmos como se não precisássemos dela) e que o nosso relógio biológico, quando afinado, é tão preciso, senão mais, que os relógios mais sofisticados inventados pelo homem.
Já diz o ditado que “deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer”. Quanto a crescer, não sei, mas que dá saúde, não há dúvida. Sempre gostei de deitar cedo e levantar cedo. A qualidade do sono é incomparável. Quando acontece dormir mais tarde, além de dormir menos (porque o meu relógio biológico é muito pontual e faz-me acordar sempre à mesma hora, independentemente da hora a que me deite), sinto que o sono não tem a mesma qualidade. E durante o dia, sinto-me muito mais cansada e irritada.
O sono é um estado de repouso profundo, durante o qual o nosso corpo é regenerado, através da realização de certas funções essenciais, como por exemplo, fortalecimento do sistema imunológico, secreção e libertação de hormonas, consolidação da memória, recuperação de cansaço, etc. Todos nós sabemos, por experiência própria, que após uma noite mal dormida, sentimo-nos mais cansados e incapazes de dar o nosso melhor, física e mentalmente.
Há muitos mitos sobre o sono. Eis alguns exemplos:
– “As pessoas mais velhas não precisam dormir tantas horas” – Isto é falso. Apesar de muitas pessoas idosas dormirem mal, não significa que seja uma condição natural.
– “Há pessoas noctívagas, que têm mais energia à noite e não conseguem dormir cedo” – Isto é falso. Não existem pessoas noctívagas. Ao longo dos anos, as pessoas vão desenvolvendo hábitos que as impedem de se deitarem cedo. Ao fim de 10, 20, 30 anos, o seu relógio biológico está completamente alterado e desalinhado com os ciclos naturais. A longo prazo, este comportamento tem um forte impacto a nível da saúde, pelos desequilíbrios que provoca nos ritmos biológicos naturais.
– “Uma noite mal dormida, pode ser compensada na noite seguinte” – Isto é falso. Quando fazemos uma directa, ou dormimos poucas horas, não podemos compensar o mal feito. Cada hora de sono não dormida é uma hora de sono para sempre perdida. Sim, na noite seguinte, como estamos mais cansados, podemos até dormir mais horas que o habitual. Mas isso só vai perpetuar o desalinhamento dos nossos ritmos internos e não vai compensar pelas horas que não dormimos antes.
Conselhos para dormir melhor e regular o seu relógio biológico:
– Deite-se e levante-se sempre à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana. Um dos factores que mais agrava as perturbações do sono são as oscilações no padrão do sono, ou seja, não ter horários regulares. Mesmo que se deite mais tarde, acorde à mesma hora (use o despertador, se for preciso).
– Tente deitar-se pelas 22h00. O sono entre as 22h00 e as 00h00 é extremamente importante. Além disso, se se mantiver acordado após as 22h30, a mente começará a ficar mais desperta. Todos nós observamos que, quando deixamos passar a “hora do sono”, despertamos e conseguimos permanecer acordados longas horas sem dificuldade. O sono tardio é muito mais superficial e menos reparador.
– Transforme o seu quarto num templo: mantenha-o organizado e tranquilo, para que seja um local em que se sinta bem e onde tenha prazer em estar.
– Evite comer muito à noite. O ideal é comer bem durante o dia, fazendo um bom almoço, evitando ter um apetite voraz ao jantar. Faça uma refeição leve ao jantar, especialmente se janta tarde, opte por alimentos de fácil digestão. Se não consegue dormir de estômago vazio, beba uma bebida quente ou coma uma fruta, que é de fácil digestão.
– Não use o corpo apenas para transportar a cabeça. Actividade e descanso andam de mãos dadas. Mexa o seu corpo durante o dia, faça yoga, vá ao ginásio, faça uma caminhada… Faça o que for, mas mexa-se. Tenha um dia activo, não apenas a nível mental e à noite terá mais vontade de dormir e estará mais relaxado para fazê-lo.
– O excesso de estimulação sensorial é uma das causas de insónia. Algum tempo antes de dormir, feche o livro, apague a televisão, desligue o computador e comece a preparar o seu sono. Evite estimular a sua mente. Fique em silêncio, deite-se, feche os olhos e faça um pequeno relaxamento. Com respirações profundas, observe e relaxe profundamente o seu corpo. Se for necessário, faça alguns simples exercícios de alongamento, que o poderão ajudar a remover tensões e sensações desconfortáveis no corpo.
Exercício de relaxamento (pode ser feito na cama, como preparação para o sono):
– Deite-se de barriga para cima, pernas um pouco afastadas, braços também um pouco afastados do corpo, palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos. Ajuste o corpo o tempo que for necessário, até estar confortável.
– Descontraia completamente todo o corpo. Faça algumas respirações profundas, aproveitando o momento da expiração para soltar cada vez mais.
– Observe o seu corpo, sentindo-o relaxar cada vez mais. Observe as sensações do seu corpo. Deixe a respiração fluir livremente e deixe-se adormecer.
(Encontrará exercícios que o poderão ajudar na secção de meditações do nosso site).
Sei que estas sugestões nem sempre são fáceis de seguir. Muitas pessoas têm horários de trabalho que os impedem de chegar cedo a casa, já para não falar do que ainda têm que fazer quando chegam, como preparar jantar para a família, tratar dos filhos, da casa, etc.
Lembre-se que o hábito faz o hábito… É verdade que a vida do quotidiano está cheia de desafios, mas também é verdade que muitas vezes basta fazermos de algo uma prioridade, como o sono, que temos a motivação para começar a fazer pequenas mudanças no dia-a-dia. Anos e anos de hábitos não podem ser mudados da noite para o dia. A pouco e pouco, com vontade e persistência, conseguirá realinhar-se com os ritmos biológicos mais naturais, de forma a permitir-se a ter uma vida melhor.
Inicialmente custa mas depois, sentir-se com mais energia e melhor, fará com que queira ter estes hábitos e já é mais difícil abdicar deles, por maiores que sejam os estímulos externos.
