Execução:

– Fique de jolelhos, mantendo-os à largura da bacia. As coxas ficam perpendiculares ao chão. Vire o coccix para baixo. Pressione o peito dos pés contra o solo.

– Apoie as mãos atrás na bacia. Abra o peito, rodando os ombros para trás. Eleve o esterno, evitando projectar as costelas para a frente.

– Alongando a coluna, incline o tronco para trás. Aproveite o apoio das mãos para esticar o tronco, como se quisesse tocar com a cabeça na parede de trás.

– Se for possível avançar e aprofundar a postura, leve as mãos aos calcanhares. Evite deixar a bacia fugir para trás. Mantenha as coxas perpendiculares ao chão. Neste ponto da posição, incline a cabeça para trás, sempre evitando colocar pressão na cervical.

– Para desfazer a posição, apoie novamente as mãos na bacia e traga o tronco até à posição normal. Tenha atenção para não relaxar o abdomen ao soltar a posição.

Sugestões para iniciantes:

– Se levar as mãos aos calcanhares for muito difícil, pode flectir os dedos dos pés, para que os calcanhares fiquem mais elevados.

– Pode colocar um bloco do lado externo de cada pé (os blocos na posição mais alta) e apoiar as mãos nos blocos.

Outras variações:

– Uma forma de intensificar o exercício, consiste em executá-lo com as coxas, joelhos, pernas e pés unidos.

Benefícios:

– Alonga toda a parte da frente do corpo.

– Fortalece a musculatura das costas.

– Aumenta a flexibilidade da coluna.

– Estimula os órgãos abdominais.

– Alivia dores de costas ligeiras, provocadas por cansaço.

– Particularmente útil para quem tem problemas respiratórios.

Contraindicações/Precauções:

– Se tiver problemas na cervical, evite deixar a cabeça solta para trás. Mantenha-a numa posição neutra, sem inclinar para trás, olhando para cima. Pode mesmo levar o queixo ligeiramente em direcção ao peito.

– Se tiver lesões ao nível da lombar, execute a posição com o apoio das mãos na bacia e evite levar a extensão até ao máximo.

– Evite em caso de enxaqueca.