Execução:

– Execute dandasana. Mantenha as coxas activas. Rode ligeiramente a musculatura das coxas para dentro, mantendo as rótulas dos joelhos alinhadas pelo meio dos tornozelos. Pés flectidos, pontas dos pés para cima, como se tivesse as plantas dos pés encostadas a uma parede.

– Incline o tronco à frente, fazendo o movimento a partir da bacia. Agarre a lateral externa dos pés. Se não tiver flexibilidade suficiente para isso, apoie as mãos onde for possível.

– Não deixe a cabeça pendurada, nem force a testa em direcção aos joelhos. Mantenha a cabeça ligeiramente elevada, olhando em frente. À medida que o corpo for soltando, permitindo uma maior flexão do tronco, alongue-se na direcção dos pés. Não force o tronco para baixo, em direcção às pernas. Estique-se para a frente, em direcção aos pés.

– Se conseguiu agarrar a lateral dos pés, à medida que vai aprofundando o movimento, dobre os cotovelos para fora, afastando-os do chão.

– Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Primeiro, é a parte inferior do abdomen que toca as coxas, depois a parte superior do abdomen, depois as costelas, o peito e a cabeça baixa em último lugar.

– Para desfazer a posição, eleve o tronco.

Sugestões para iniciantes:

– Se ao executar dandasana, tiver dificuldade em manter as costas bem alinhadas, sente-se sobre um bloco, ou sobre uma manta dobrada.

– Caso não consiga agarrar os pés, não force. Mantenha o correcto alinhamento do corpo, isso é o mais importante. Pode usar um cinto, passando-o pela planta dos pés e segurando-o com as mãos. À medida que o for aumentando a flexão do tronco, agarre o cinto um pouco mais à frente.

Outras variações:

– Se quiser intensificar a prática do paschimottanasana, pode fazer a seguinte variação: execute dandasana. Dobre as pernas, puxando as coxas em direcção ao tronco, com os pés apoiados no chão. Com a mão esquerda agarre o pé esquerdo e com a mão direita agarre o pé direito. Incline ligeiramente o tronco para trás, tirando os pés do chão. Em seguida, estique as pernas para cima, mantendo-as juntas e aproximando-as do tronco o mais possível – urdhva mukha paschimottanasana.

Benefícios:

– Alonga toda a parte de trás do corpo.

– Estimula os órgãos abdominais.

– Melhora a digestão.

– Acalma o cérebro.

– Aumenta a vitalidade.

– Massaja o coração.

Contraindicações/Precauções:

– Se tiver lesões nas costas, evite levar a flexão até ao máximo. Pode também relaxar um pouco os joelhos.

– Evite em caso de diarreia.