Execução:

– Pés afastados cerca de cinco palmos. Rode o pé direito 90 graus para fora (para a direita) e rode o pé esquerdo 45 a 60 graus para dentro (para a direita). Nesta posição, o pé de trás roda um pouco mais para dentro que nas outras posições em pé. Mantenha os calcanhares alinhados. Coxas firmes, rodando a musculatura da coxa direita para fora, de modo a alinhar a rótula do joelho direito com o meio do tornozelo direito.

– Rode o tronco para a direita, virando o peito de frente para a perna direita e alinhando ambos os lados da bacia com a frente do seu tapete. Rode a musculatura da coxa esquerda um pouco para dentro. Mantenha a bacia encaixada, virando o cóccix para baixo. Pressione firmemente o calcanhar esquerdo contra o chão.

– Leve os braços para trás das costas, una as pontas dos dedos de ambas as mãos, com os dedos apontados para o chão. Depois, vire os dedos para cima, em direcção à cabeça, unindo as palmas das mãos (anjali mudrá) e colocando as mãos entre as omoplatas. Abra bem o peito, levando as omoplatas ao encontro uma da outra e baixando-as. Abra o peito, inclinando também a cabeça um pouco para trás.

– Baixe o tronco sobre a perna direita, movimento de flexão feito a partir da bacia. Desça com o tronco recto. Evite arredondar as costas e deixar a cabeça pendurada. Olhe em direcção ao pé da frente, imaginando o seu queixo a tocar a canela direita.

– Para desfazer a posição, suba o tronco, pressionando bem o calcanhar esquerdo contra o chão e encaixando a bacia. Troque os pés e compense para o lado esquerdo, fazendo a mesma permanência.

Sugestões para iniciantes:

– Se não conseguir unir as palmas das mãos por trás das costas, faça outra variação: dobre os braços atrás das costas, levando as mãos aos cotovelos (mão direita agarra o cotovelo esquerdo e a mão esquerda agarra o cotovelo direito).

– Se for muito difícil manter as pernas esticadas, ou mesmo se tiver algum problema na lombar, dobre ligeiramente os joelhos.

Efeitos:

– Melhora a flexibilidade das pernas, bacia, coluna. Quando unimos as mãos atrás das costas, melhoramos também a flexibilidade dos ombros e pulsos.

– Fortalece os membros inferiores.

– Tonifica os órgãos abdominais.

– Melhora a digestão.

Contraindicações/Precauções:

– Se tiver lesões na lombar, não desça demasiado o tronco. Mantenha-o paralelo ao chão e apoie as mãos sobre blocos, posicionados no chão de modo a ficarem por baixo dos ombros.