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BLOG | Saúde e bem estar
7 exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia
7 Exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia
A saúde e flexibilidade da bacia desempenham um papel fundamental no bem-estar físico e emocional. A bacia é uma estrutura central do corpo humano, composta por uma complexa rede de ossos, músculos e articulações. Os seus principais componentes incluem os ossos ilíacos, sacro e cóccix, bem como uma variedade de músculos como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos abdominais.
Manter a flexibilidade da bacia é essencial para uma variedade de atividades diárias e exercícios físicos. Infelizmente, muitas pessoas enfrentam problemas de pouca flexibilidade na bacia, especialmente aqueles que passam longos períodos sentados no trabalho ou em frente a um computador. A falta de movimento pode levar à rigidez e tensão nos músculos da bacia, contribuindo para dores lombares, desconforto na região da pélvis e até mesmo problemas posturais.
Além disso, indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas, como corrida e ciclismo, também podem experimentar limitações na flexibilidade da bacia devido ao encurtamento dos músculos flexores da bacia. A falta de mobilidade nessa região do corpo pode afetar a biomecânica do corpo durante essas atividades, aumentando o risco de lesões e comprometendo o desempenho.
Felizmente, a prática regular de exercícios de yoga pode ser uma solução eficaz para melhorar a flexibilidade, ajudando a alongar os músculos da pélvis, promovendo uma maior amplitude de movimento e aliviando a tensão acumulada. Além disso, a prática da consciência corporal que o yoga desenvolve, pode ajudar os praticantes a identificar e corrigir desequilíbrios posturais e padrões de movimento prejudiciais.
A seguir iremos ver algumas posturas que promovem uma maior flexibilidade e estabilidade nesta importante região do corpo.
Balasana
Senta sobre os calcanhares, deixando os dedos grandes dos pés unidos e os joelhos afastados à largura da bacia ou, se possível, à largura do tapete. Desce o tronco à frente, deitando-o sobre as coxas ou passando com o tronco por entre as coxas, caso os joelhos estejam bastante afastados e pousa a testa no chão, relaxando o pescoço. Os braços permanecem esticados à frente, ao lado da cabeça, as palmas das mãos viradas para o solo. Caminha um pouco com as mãos para a frente, afastando ligeiramente a bacia dos calcanhares. Evite pousar os cotovelos no chão. Pressiona as mãos no solo, como se fossem ventosas e empurra novamente a bacia na direção dos calcanhares.
Anjaneyasana
Pé entre as mãos, joelho fletido a 90 graus, ou seja, joelho alinhado com o calcanhar. Baixa a bacia o mais possível e pousa o joelho de trás no chão. Se tiveres dificuldade em pousar as mãos no chão, podes apoiá-las sobre blocos. Uma outra variação possível e elevar o tronco e os braços. Empurra a bacia para baixo e para a frente, mantendo o joelho da frente sempre na mesma linha que o calcanhar.
Eka pada kapotasana
Fica em quatro apoios. Pousa o joelho direito à frente, junto ao pulso direito. Mantém ambos os lados da bacia alinhados com a frente do tapete. A perna esquerda fica esticada para trás. Desce a bacia em direção ao chão e, caso fiques com a bacia muito elevada, coloca um bloco ou almofada por baixo da coxa direita. Deita o tronco à frente colocando a testa sobre as mãos e relaxa profundamente. Tem atenção para manteres a bacia centrada, sem cair para nenhum dos lados. Repete com a perna contrária.
Uttana Pristhasana
A partir da posição de quatro apoios, coloca o pé direito à frente, por fora da mão direita. O joelho direito fica dobrado a 90 graus, mantendo o joelho na linha do calcanhar. O joelho esquerdo mantém-se apoiado no chão o mais para trás possível. Quanto maior a flexibilidade, mais para trás o joelho esquerdo consegue ir. Leva todo o peso da bacia para baixo e para a frente. As mãos permanecem apoiadas por baixo dos ombros. Caso consigas intensificar, apoia os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados pelos ombros.
Baddha konasana
Começa por sentar com as costas retas e as pernas esticadas à frente. Dobra os joelhos, unindo as plantas dos pés e afastando os joelhos. Aproxime os calcanhares da pélvis. Relaxa a região das virilhas, deixando que os joelhos baixem em direção ao chão, sem forçar. Agarra os pés ou tornozelos, alonga a coluna e abre o peito.
Upavistha konasana
Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, afasta as pernas o mais possível. Mantém as coxas ativas e os pés flectidos, ou seja, pontas dos pés para cima. Inclina o tronco à frente gradualmente, fazendo o movimento a partir da bacia.
Gomukhasana
Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, dobra as pernas aproximando as coxas do tronco. Passa a perna esquerda por baixo da direita, puxando o pé esquerdo para junto da bacia do lado direito e depois cruza a perna direita sobre a esquerda, puxando o pé direito para junto da bacia do lado esquerdo. O objetivo é alinhar os joelhos um sobre o outro. Tenta manter ambos os pés à mesma distância da bacia. Ambas as nádegas devem estar assentes no chão.
Sugestões para dormir melhor
Como sabemos, o sono é uma função de extrema importância para a manutenção da nossa saúde física e mental.
Por isso, da mesma forma que cuidamos da nossa alimentação, por exemplo, como parte de uma vida saudável, devíamos também cuidar da higiene do sono.
O que é a higiene do sono?
Podemos dizer que é um conjunto de práticas e rotinas que ajudam a melhorar a qualidade do sono.
Sabemos que há várias coisas no nosso dia a dia que podem prejudicar o sono, que vão desde a ingestão de alimentos ou bebidas estimulantes, especialmente à noite, até ao facto de estimularmos demasiado a mente antes de dormir, já para não falar do stress e daqueles pensamentos que ficamos a “ruminar” sem parar e que nos tiram o sono.
Segundo Matthew Walker, um dos maiores especialistas mundiais sobre o assunto, “O sono está na base de tudo o que somos física e psicologicamente:
– Melhora a nossa capacidade para aprender, memorizar e tomar decisões lógicas
– Harmoniza as emoções
– Recarrega o sistema imunitário
– Regula o metabolismo e o apetite
– Cria espaço no cérebro para a criatividade
– Melhora o humor e os níveis de energia
– Previne o cancro, a doença de Alzheimer e a diabetes
– Abranda os efeitos do envelhecimento e aumenta a longevidade.”
Insónias ou um sono pouco reparador são consequência de algo que temos de mudar nas nossas vidas. Hábitos saudáveis, que nos ajudam a manter o equilíbrio físico e mental, irão reflectir-se em todos os aspectos da nossa vida, incluindo na qualidade do sono.
Sugestões para um sono melhor:
Diminuir o consumo de substâncias estimulantes
Diminuir o consumo de substâncias estimulantes, como cafeína, nicotina e álcool especialmente antes de dormir.
Sesta
Se tem o hábito de fazer uma sesta, o melhor é que seja antes das 15h e que não ultrapasse 30 minutos.
Refeições
Não vá dormir de barriga cheia, mas também não se deite com fome – evite refeições e alimentos pesados antes de dormir, pois o processo digestivo vai atrapalhar o sono. Escolha alimentos mais leves e de mais fácil digestão para si.
Dormir e acordar à mesma hora
Vá para a cama todos os dias à mesma hora e acorde também sempre à mesma hora. Haverá excepções, é claro. Mas mesmo que se deite mais tarde de vez em quando, procure acordar sempre à mesma hora.
Cuide do espaço onde dorme
Faça do seu quarto um templo. Evite ver TV no quarto, ou levar telemóvel/tablet/computador para a cama. O seu quarto deve ser um espaço tranquilo e confortável, que o convida ao descanso. Evite também luzes demasiado fortes, já que a luz forte desperta a mente.
Actividade física
Actividade física é essencial para uma vida saudável, mas evite exercícios intensos antes de dormir. Se tem uma vida sedentária, uma pequena caminhada relaxante de 10 ou 15 minutos a seguir ao jantar pode ser uma grande ajuda.
Yoga
Pratique yoga e meditação regularmente. Contemplar momentos de relaxamento ao longo do dia é essencial. Antes de dormir, uma pequena prática relaxante fará toda a diferença, já que o ajudará a relaxar o corpo e a mente.
7 Sugestões para quem sofre de dores nas costas
A grande maioria das pessoas sofre de dores nas costas em algum momento da sua vida. As causas podem ser várias: má postura no dia a dia, passar muito tempo sentado, excesso de peso, vida sedentária, pegar em pesos de forma incorrecta, tensão acumulada devido ao stress, lesões, problemas de saúde, etc.
A verdade é que, independentemente da causa, as dores nas costas condicionam o dia a dia, mesmo quando não são fortes.
Aqui ficam algumas sugestões simples que podem ajudar a aliviar o desconforto nas costas:
1 – Pausas durante o dia de trabalho
Se passa muito tempo sentado a trabalhar, ou em pé, faça algumas pausas de hora em hora, por exemplo. Inicialmente, se for necessário, use o despertador do telemóvel para se lembrar que está na hora de parar e espreguiçar. Sim, espreguiçar! Já reparou como os nossos animais domésticos se espreguiçam tão frequentemente? Quando estamos parados a trabalhar na mesma posição, o corpo ressente-se. Espreguiçar liberta tensão dos músculos, fazendo com que se movimentem, activando a circulação sanguínea. Aproveite para fazer alguns movimentos com o corpo, como torções, por exemplo.
2 – Atenção à postura
Tenha atenção à sua postura no dia a dia, especialmente se passa muitas horas do dia sentado. Se passa muito tempo em frente ao computador, por exemplo, evite pendurar a cabeça à frente ou dobrar o corpo para a frente. Sente-se com as costas rectas, os ombros relaxados e encoste-se às costas da cadeira. Experimente colocar uma toalha dobrada ou almofada entre a lombar e as costas da cadeira para maior apoio e mantenha os pés bem apoiados no solo.
3 – Exercício físico
Muitas vezes as dores nas costas devem-se à degeneração da coluna por falta de força dos músculos das costas. O exercício físico pode ajudar a manter esses músculos fortes, dando à coluna o suporte de que precisa.
4 – Fortalecimento do abdómen
Ter um abdómen tonificado é essencial, especialmente para quem sente dores na região lombar, uma vez que essas dores estão frequentemente relacionadas com má postura, sedentarismo e consequente enfraquecimento da musculatura que deveria dar estabilidade à coluna: a musculatura abdominal.
5 – Sono
Com dores, dormimos pior. E quando dormimos mal, as dores pioram. Este é um ciclo vicioso em que muitas pessoas se encontram. Para além de cuidar da sua higiene do sono para poder dormir melhor, tenha também atenção à posição em que dorme (ou pelo menos na posição em que adormece). Tente dormir de lado e coloque uma almofada entre os joelhos para manter numa posição mais correta e evitar esforço. Se gosta de dormir de barriga para cima, coloque uma almofada (ou algo cuja forma se assemelhe a um rolo, como um cobertor enrolado) por baixo dos joelhos. É também importante que o seu colchão seja firme.
6 – Prática de yoga equilibrada
Uma prática de yoga que incorpore todos os movimentos que a coluna realiza (torção, flexão, extensão e flexão lateral) ajuda a alongar, fortalecer e reequilibrar os músculos que suportam a coluna. A prática contribui também para uma melhor postura. As posturas (asanas), aliadas às técnicas de respiração, relaxamento e meditação, ajudam a diminuir a tensão física e mental.
7 – Terapias “alternativas”
Procure profissionais na área da massagem, osteopatia, quiroprática ou acupunctura, por exemplo. Hoje em dia há diversas opções de tratamentos naturais que podem ser muito eficazes para as dores nas costas.
Os benefícios da respiração abdominal
Texto de Catarina Mota
Um artigo sobre aquilo que todos fazemos, mas sobre o qual tão pouco sabemos. Sendo a respiração um processo que acontece involuntariamente, ou seja, respiramos sem precisarmos, conscientemente, fazer nada para isso, muitos são os que passam uma vida inteira sem parar para observar a sua respiração, nunca percebendo a sua importância e influência nas coisas mais simples da vida. Neste artigo, a Catarina fala-nos da respiração abdominal.
Não é por acaso que, no yoga, se dá tanta importância à respiração. Muito poderia ser dito sobre este assunto, uma vez que, para mim, a respiração é o pilar de toda a prática de yoga.
Do ponto de vista fisiológico, é fácil percebermos também a sua importância. Não precisamos de estudar o corpo humano e sermos peritos no seu funcionamento, para percebermos que a respiração é o suporte da nossa existência enquanto organismos vivos. Podemos ficar dias sem comer, podemos ficar algum tempo sem beber, mas sem respirar… podemos fazer a experiência agora mesmo: experimentemos parar de respirar e facilmente observaremos que não o conseguimos fazer por muito tempo.
Neste artigo vamos falar da respiração abdominal. E o que é isso de respiração abdominal?
É um dos exercícios mais básicos da prática de yoga, dos primeiros que gosto de ensinar. A maioria das pessoas tem maus hábitos respiratórios. Quando inspiram, puxam o abdómen para dentro e quando expiram, soltam-no completamente. Pois isso é exactamente o oposto do que devemos fazer.
Obviamente que, apesar de esta forma de respirar ser designada como “respiração abdominal”, não respiramos propriamente pela barriga, mas sim pelos pulmões. No entanto, quando respiramos desta forma, o abdómen movimenta-se devido ao movimento do diafragma. O diafragma é um músculo em forma de paraquedas, que separa o tórax do abdómen. Quando inspiramos, o diafragma contrai-se, empurrando os órgãos abdominais para baixo e é por isso que o abdómen expande.
Exactamente como quando puxamos pela ponta de um elástico em que, no momento em que libertamos a tensão, ele volta ao seu tamanho inicial, também na expiração o diafragma volta à sua posição natural, fazendo com que o abdómen vá para dentro novamente.
Execução:
Para experimentar a respiração abdominal, escolha uma posição confortável. Poderá ser sentado, ou mesmo deitado de barriga para cima. Feche os olhos e concentre-se fazendo algumas respirações profundas. Coloque as mãos sobre o abdómen para mais facilmente tomar consciência do movimento respiratório. Ao inspirar, sinta a suave expansão do abdómen, empurrando as suas mãos para fora. Ao expirar, sinta o abdómen voltando à sua posição inicial.
Benefícios da respiração diafragmática
– Respiração mais eficiente
Quando inspiramos, o diafragma desce e “arrasta” consigo a base dos pulmões, aumentando o seu volume interno, o que vai provocar a entrada do ar. No entanto, com o estilo de vida atual, em que muitas pessoas passam grande parte do seu tempo sentadas e vivem uma vida mais sedentária, com esta luta contra a barriguinha, que faz com que muita gente “meta a barriga para dentro” o tempo todo, e com o estado de grande stress e ansiedade em que muitos vivem, é comum as pessoas respirarem apenas com a parte superior dos pulmões, o que faz com que a respiração seja muito curta e mais superficial, não permitindo uma respiração tão eficiente.
Sendo o oxigénio essencial à vida das nossas células, se a respiração não for eficiente, as nossas células não são tão bem nutridas. Se as nossas células não estão bem, nós não estamos bem. Perdemos vitalidade, temos menos energia e, a longo prazo, o deficit de oxigénio pode mesmo provocar grandes desequilíbrios na saúde.
– Conduz-nos a um estado de relaxamento
Se observarmos a nossa respiração quando estamos ansiosos, percebemos que ela acontece de forma mais superficial, mais rápida e usando essencialmente a região do tórax. Isso vai gerar ainda mais ansiedade, que nos leva a perpetuar este padrão respiratório e entramos num ciclo vicioso em que stress gera stress.
Parar para respirar fundo e fazer respiração abdominal poderá ser a forma mais rápida e eficiente de produzir um estado de maior tranquilidade, uma vez que a respiração diafragmática estimula o sistema nervoso parassimpático, que conduz o corpo a um estado de calma.
Como consequência disto, aumenta a nossa capacidade de concentração, bem como a qualidade do sono.
– Massaja os órgãos internos
A respiração diafragmática providencia uma massagem natural constante aos nosso órgãos internos, melhorando o seu funcionamento.
No caso específico dos pulmões, pode ajudar a melhorar alguns problemas respiratórios.
A lista de benefícios da respiração abdominal poderia continuar, mas não há nada como praticar para termos a experiência por nós próprios. A longo prazo irão sentir os efeitos de ajudarem o vosso corpo a reaprender os bons hábitos respiratórios.
Yoga na gravidez
Texto de Catarina Mota
O yoga pode ajudar bastante durante a gravidez, mas há exercícios que devem ser evitados. Veja o que a Catarina aconselha para melhor adaptar a prática a esta nova fase de vida.
A gravidez é um período muito especial na vida das mulheres, em que elas passam por mudanças drásticas a todos os níveis. É comum as grávidas apresentarem sintomas físicos, tais como: dores nas costas, refluxo gástrico, retenção de líquidos, pernas inchadas, etc.
O yoga pode ajudar bastante e, desde que com autorização médica, poderá ser uma boa opção para si nesta fase. No entanto, há exercícios que devem ser evitados.
1 – Extensões intensas da coluna
Extensão da coluna é o movimento em que flectimos o tronco para trás. As extensões de grande amplitude, como Urdhva Dhanurasana, por exemplo, provocam um intenso alongamento do abdómen. Uma vez que, durante a gravidez, o abdómen já é naturalmente bastante esticado, fazer esses movimentos pode aumentar o risco de diástese abdominal (afastamento dos músculos abdominais). Deverá optar por extensões muito suaves.
2 – Invertidas
Há quem diga que se pode fazer invertidas durante a gravidez, há quem diga que é melhor não. Outros preferem deixar ao critério da mãe. Se se sentir bem, pode fazê-las mas se for desconfortável é melhor não fazer. Eu estou do lado dos que dizem que é melhor não fazer, especialmente invertidas sobre a cabeça, antebraços ou mãos, uma vez que estas exigem mais equilíbrio e, durante a gravidez, em que o ponto de equilíbrio muda radicalmente, é melhor evitar o risco de queda. Além disso, queremos evitar posições que desviem o fluxo de sangue do bebé, como acontece nas invertidas. Mas, independentemente de acharmos que se pode ou não fazê-las, penso que, numa coisa, estamos todos de acordo: a gravidez não é a melhor altura para desafiar o corpo. A gestação já é desafio suficiente. E depois da gravidez há muito tempo para ficar de cabeça para baixo.
3 – Posições deitadas
Posições em que esteja deitada sobre o abdómen, por razões óbvias, devem ser evitadas. Por vezes é mesmo impossível fazê-las. Deitar de barriga para cima pode tornar-se muito desconfortável devido à compressão da veia cava inferior, especialmente nos últimos tempos da gravidez. Para o relaxamento, experimente deitar-se de lado, pousando a cabeça numa almofada e colocando outra entre as coxas para maior estabilidade da bacia.
4 – Movimentos que pressionem o abdómen e/ou exijam muita força abdominal
Fortalecer o abdómen continua a ser positivo durante a gravidez, mas deve optar por exercícios leves, que vão ajudar a diminuir as dores da lombar e pélvicas e contribuem também para uma melhor recuperação pós-parto. No entanto, convém fazê-lo com a orientação de um professor experiente, que possa indicar quais os exercícios mais apropriados a cada fase da sua gravidez.
Torções intensas, como parivrtta parsvakonasana, ou mesmo ardha matsyendrasana, podem também não ser a melhor escolha para esta fase. Deve optar por torções mais simples, que ajudam a aliviar dores nas costas sem comprimiem o abdómen. A torção deverá ser executada com maior incidência no tórax, em vez de torcer muito ao nível do abdómen.
5 – Alguns exercícios de respiração
Exercícios de relaxamento e de pranayama são excelentes durante a gravidez. Mas, no que toca à respiração, há alguns exercícios contraindicados, como é o caso do bhastrika, kapalabhati e retenções prolongadas. A respiração alternada, com ou sem ritmo, é um excelente exercício, assim como a simples respiração completa e respiração abdominal.
Durante a gravidez há maior risco de alongar em demasia, porque o corpo produz uma hormona (relaxina) que estimula a flexibilidade do osso público e relaxa as cartilagens em todo o sistema ósseo. Há que movimentar o corpo com consciência, sem exageros. Respire, relaxe. Aproveite as ferramentas do yoga durante a gravidez, essencialmente, para se nutrir. E lembre-se que a gravidez não é tempo para se preocupar com a performance nos asanas. Use o seu tempo de prática para se ligar ao seu bebé. Ele (ou ela) vai estar a praticar também! E a sentir, consigo, todos os benefícios da prática: o corpo que expande e relaxa, o sangue a circular com energia, o espaço que se abre no peito e se enche de gratidão. Viver estes momentos com o seu bebé que tudo sente lá dentro de si vai trazer-lhe, certamente, ferramentas preciosas que o/a ajudarão a crescer saudável e feliz.
A importância do equilíbrio
Texto de Catarina Mota
O equilíbrio é uma capacidade física que tomamos como garantida. Neste texto, a Catarina fala-nos dos efeitos do trabalho de equilíbrio, quer a nível físico, quer a nível mental.
No nosso dia a dia, tomamos o corpo e as suas capacidades como garantidas. Usamo-lo como um instrumento que nos permite levar a cabo as mais variadas tarefas quotidianas, mas dando mais atenção às tarefas em si, que propriamente ao corpo. Para muita gente, ele parece servir apenas para transportar a cabeça de um lado para o outro.
O equilíbrio é uma das coisas em que só pensamos se nos falta. Na verdade, sem equilíbrio não conseguiríamos fazer muitas das coisas do nosso dia a dia. As quedas – tão frequentes especialmente nas pessoas com idade mais avançada – são muitas vezes provocadas pela diminuição do equilíbrio, que é uma consequência natural da idade (assim como a perda de flexibilidade, massa muscular, etc).
No yoga há vários tipos de posições: força muscular, flexibilidade articular, alongamento muscular, relaxamento, equilíbrio, etc.
No que toca às posições de equilíbrio são muitos os benefícios. Ao nível físico, quando fazemos exercícios de apoio numa só perna estão envolvidos músculos, como o glúteo mínimo e o tensor da fascia lata, por exemplo. Praticar asanas em pé, com apoio numa só perna, melhora as funções destes músculos, o que vai melhorar o equilíbrio em si, bem como outras funções em que eles estão também muito envolvidos, como caminhar.
Outro músculo muito activo nas posturas de equilíbrio é o reto abdominal. Para mantermos o equilíbrio, a coluna tem de estar bem alinhada e firme. E, para que isso seja possível, temos de manter o abdómen ativo, firme (sem tensão, ou rigidez!). Porquê? Porque o abdómen – particularmente o músculo reto abdominal – é essencial para a manutenção de uma postura corporal correta. Exercícios que fortalecem o abdómen ajudam a melhorar a postura e facilitam o equilíbrio.
Para além destas questões físicas, há vários benefícios mais subtis relativamente aos asanas de equilíbrio.
Nas aulas, quando trabalhamos este tipo de exercícios, uma das coisas que sempre digo aos alunos é que mantenham o olhar focado num ponto. Isto deve-se ao facto de um dos principais requisitos (senão o principal) para executarmos posições de equilíbrio ser a concentração.
Na minha opinião, os asanas que desafiam o nosso equilíbrio são uma excelente maneira de praticarmos o “aqui e agora”. Quando vamos atrás de algum pensamento (às vezes vamos atrás de vários ao mesmo tempo!), lá se vai o equilíbrio.
Além disso, a conquista do equilíbrio é algo que vai acontecendo. No momento em que dizemos: “pronto, já está”, é certo que nos desequilibramos. É uma conquista, momento a momento, porque o equilíbrio é algo dinâmico e que só se encontra experimentando o desequilíbrio.
Lembrem-se que tudo é uma questão de prática. Com o tempo, o equilíbrio torna-se mais fácil. Não deixem que a frustração, ou a irritação leve a melhor. Vejo isso acontecer muitas vezes nas aulas. Porque não se conseguem equilibrar, os alunos ficam chateados, irritados e, como resultado, caem cada vez mais.
Quando tiverem muita dificuldade em fazer uma posição de equilíbrio e estiverem, constantemente, a cair, parem. Senão, continuarão a insistir nos mesmos erros e, principalmente, estarão a tentar equilibrar por fora o que está desequilibrado por dentro. Não funciona.
Quando for muito difícil manter a estabilidade, parem, respirem fundo, centrem-se e concentrem-se. Equilibrem-se e alinhem o corpo com os dois pés no chão. Depois, sim, podem tentar “voar”.
Outra coisa de que se devem lembrar, sendo o equilíbrio algo dinâmico e nós também, é que há dias em que estamos firmes como uma àrvore e há outros momentos em que estamos firmes como uma árvore, mas daquelas que caem facilmente com o vento…
O que posso dizer-vos é: relaxem! Divirtam-se com o vosso desequilíbrio. Não se levem tão a sério. Dancem num pé só, saltem ao pé coxinho…tudo o que quiserem, mas aceitem o momento e não fiquem zangados convosco, nem a pensar que são desequilibrados (até porque de desequilibrados todos temos um pouco!).
A importância do sono
Texto de Catarina Mota
Somos escravos de um relógio que rege todas as nossas actividades, mas vivemos completamente desligados do nosso relógio interior. Os animais na natureza sabem exactamente quando dormir, quando acordar, quando comer, etc. Estão em sintonia perfeita com os ciclos da natureza. Para termos uma vida mais saudável, temos de ter em conta que também nós somos animais, seres da natureza (apesar de agirmos como se não precisássemos dela) e que o nosso relógio biológico, quando afinado, é tão preciso, senão mais, que os relógios mais sofisticados inventados pelo homem.
Já diz o ditado que “deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer”. Quanto a crescer, não sei, mas que dá saúde, não há dúvida. Sempre gostei de deitar cedo e levantar cedo. A qualidade do sono é incomparável. Quando acontece dormir mais tarde, além de dormir menos (porque o meu relógio biológico é muito pontual e faz-me acordar sempre à mesma hora, independentemente da hora a que me deite), sinto que o sono não tem a mesma qualidade. E durante o dia, sinto-me muito mais cansada e irritada.
O sono é um estado de repouso profundo, durante o qual o nosso corpo é regenerado, através da realização de certas funções essenciais, como por exemplo, fortalecimento do sistema imunológico, secreção e libertação de hormonas, consolidação da memória, recuperação de cansaço, etc. Todos nós sabemos, por experiência própria, que após uma noite mal dormida, sentimo-nos mais cansados e incapazes de dar o nosso melhor, física e mentalmente.
Há muitos mitos sobre o sono. Eis alguns exemplos:
– “As pessoas mais velhas não precisam dormir tantas horas” – Isto é falso. Apesar de muitas pessoas idosas dormirem mal, não significa que seja uma condição natural.
– “Há pessoas noctívagas, que têm mais energia à noite e não conseguem dormir cedo” – Isto é falso. Não existem pessoas noctívagas. Ao longo dos anos, as pessoas vão desenvolvendo hábitos que as impedem de se deitarem cedo. Ao fim de 10, 20, 30 anos, o seu relógio biológico está completamente alterado e desalinhado com os ciclos naturais. A longo prazo, este comportamento tem um forte impacto a nível da saúde, pelos desequilíbrios que provoca nos ritmos biológicos naturais.
– “Uma noite mal dormida, pode ser compensada na noite seguinte” – Isto é falso. Quando fazemos uma directa, ou dormimos poucas horas, não podemos compensar o mal feito. Cada hora de sono não dormida é uma hora de sono para sempre perdida. Sim, na noite seguinte, como estamos mais cansados, podemos até dormir mais horas que o habitual. Mas isso só vai perpetuar o desalinhamento dos nossos ritmos internos e não vai compensar pelas horas que não dormimos antes.
Conselhos para dormir melhor e regular o seu relógio biológico:
– Deite-se e levante-se sempre à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana. Um dos factores que mais agrava as perturbações do sono são as oscilações no padrão do sono, ou seja, não ter horários regulares. Mesmo que se deite mais tarde, acorde à mesma hora (use o despertador, se for preciso).
– Tente deitar-se pelas 22h00. O sono entre as 22h00 e as 00h00 é extremamente importante. Além disso, se se mantiver acordado após as 22h30, a mente começará a ficar mais desperta. Todos nós observamos que, quando deixamos passar a “hora do sono”, despertamos e conseguimos permanecer acordados longas horas sem dificuldade. O sono tardio é muito mais superficial e menos reparador.
– Transforme o seu quarto num templo: mantenha-o organizado e tranquilo, para que seja um local em que se sinta bem e onde tenha prazer em estar.
– Evite comer muito à noite. O ideal é comer bem durante o dia, fazendo um bom almoço, evitando ter um apetite voraz ao jantar. Faça uma refeição leve ao jantar, especialmente se janta tarde, opte por alimentos de fácil digestão. Se não consegue dormir de estômago vazio, beba uma bebida quente ou coma uma fruta, que é de fácil digestão.
– Não use o corpo apenas para transportar a cabeça. Actividade e descanso andam de mãos dadas. Mexa o seu corpo durante o dia, faça yoga, vá ao ginásio, faça uma caminhada… Faça o que for, mas mexa-se. Tenha um dia activo, não apenas a nível mental e à noite terá mais vontade de dormir e estará mais relaxado para fazê-lo.
– O excesso de estimulação sensorial é uma das causas de insónia. Algum tempo antes de dormir, feche o livro, apague a televisão, desligue o computador e comece a preparar o seu sono. Evite estimular a sua mente. Fique em silêncio, deite-se, feche os olhos e faça um pequeno relaxamento. Com respirações profundas, observe e relaxe profundamente o seu corpo. Se for necessário, faça alguns simples exercícios de alongamento, que o poderão ajudar a remover tensões e sensações desconfortáveis no corpo.
Exercício de relaxamento (pode ser feito na cama, como preparação para o sono):
– Deite-se de barriga para cima, pernas um pouco afastadas, braços também um pouco afastados do corpo, palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos. Ajuste o corpo o tempo que for necessário, até estar confortável.
– Descontraia completamente todo o corpo. Faça algumas respirações profundas, aproveitando o momento da expiração para soltar cada vez mais.
– Observe o seu corpo, sentindo-o relaxar cada vez mais. Observe as sensações do seu corpo. Deixe a respiração fluir livremente e deixe-se adormecer.
(Encontrará exercícios que o poderão ajudar na secção de meditações do nosso site).
Sei que estas sugestões nem sempre são fáceis de seguir. Muitas pessoas têm horários de trabalho que os impedem de chegar cedo a casa, já para não falar do que ainda têm que fazer quando chegam, como preparar jantar para a família, tratar dos filhos, da casa, etc.
Lembre-se que o hábito faz o hábito… É verdade que a vida do quotidiano está cheia de desafios, mas também é verdade que muitas vezes basta fazermos de algo uma prioridade, como o sono, que temos a motivação para começar a fazer pequenas mudanças no dia-a-dia. Anos e anos de hábitos não podem ser mudados da noite para o dia. A pouco e pouco, com vontade e persistência, conseguirá realinhar-se com os ritmos biológicos mais naturais, de forma a permitir-se a ter uma vida melhor.
Inicialmente custa mas depois, sentir-se com mais energia e melhor, fará com que queira ter estes hábitos e já é mais difícil abdicar deles, por maiores que sejam os estímulos externos.
Especialmente para as mulheres
Texto de Catarina Mota
Toda a vida é influenciada pelos ciclos lunares. São os ciclos da lua que afectam as marés e as colheitas, por exemplo. Todos os seres vivos são influenciados pela lua mas nós, mulheres, somos particularmente afectadas por ela, devido ao nosso ciclo menstrual.
Os índios norte americanos chamavam “lua” à menstruação. Podemos comparar o ciclo reprodutivo das mulheres, do qual a menstruação faz parte, com o ciclo da lua. O ciclo reprodutivo feminino acontece em quatro fases de aproximadamente sete dias cada um, assim como as fases da lua.
– Lua Nova – Fase da menstruação, a perda de sangue que ocorre mensalmente.
– Lua Crescente (Quarto Crescente) – Aumento dos níveis de estrogénio.
– Lua Cheia – quando o óvulo se desenvolve para sair do ovário e o útero prepara-se para receber um óvulo fecundado.
– Lua Minguante (Quarto Minguante) – Fase da Síndrome Pré Menstrual (SPM), período de grande transformação dos padrões hormonais, que causam vários sintomas físicos e emocionais.
O período pode ser visto como um “limpeza” a todos os níveis. É uma oportunidade para rejuvenescer e revitalizar. É uma fase de “revolução” física e emocional, em que tudo está em transformação. O ciclo menstrual reflecte a nossa saúde física e mental. É um momento de grande sensibilidade e de maior consciência, em que tudo vem ao de cima, as emoções ficam à flor da pele. É uma óptima oportunidade para nos observarmos e, da mesma forma que o corpo está a expulsar certas impurezas, através dos órgãos reprodutores, fazermos também uma limpeza a todos os níveis da nossa vida, deitando fora tudo o que não interessa. É quase um renascimento. Um momento de cura física e mental.
Apesar dos sintomas variarem muito de mulher para mulher e até de momento para momento, há coisas que todas nós devemos ter em conta, quando estamos com o período:
– Da mesma forma como mudamos certas coisas na nossa vida, consoante a estação do ano em que estamos (mudamos o vestuário, a alimentação, algumas coisas que fazemos no dia-a-dia, etc), também devemos fazer algumas alterações no nosso quotidiano, para nos adaptarmos às mudanças físicas que ocorrem durante o período. Devemos considerar os três primeiros dias, como dias de descanso. Claro que não podemos parar completamente, faltar ao trabalho e não fazer nada durante esses dias. Mas podemos tentar, pelo menos, não sobrecarregar a nossa agenda, como normalmente fazemos e evitar grandes dispêndios de energia física e mental. O ciclo menstrual é algo bastante delicado e o stress, esforço em demasia, etc, podem provocar alterações.
Uma das recomendações habituais, dadas a mulheres que sofrem de problemas menstruais, é exercício físico. De facto, por vezes ajuda a diminuir o desconforto sentido e as dores. No entanto, o exercício físico é melhor nas fases pré e pós-menstrual. Durante o período, especialmente nos três primeiros dias, exercício físico intenso não é recomendado. Apesar de poder produzir uma sensação agradável no momento, a longo prazo e a título preventivo, é melhor não o fazer.
No que toca à prática de yoga durante o ciclo menstrual, há também certas questões a levar em conta:
– Invertidas – durante o período devemos evitar fazer posições invertidas. Há um tipo de prana (um tipo de energia no nosso corpo), chamado apana, que normalmente flui no sentido descendente. Nas invertidas, esse fluxo é invertido. Fora do período menstrual, isso é útil. Mas durante a menstruação, estamos a contrariar um fluxo natural do corpo, que pode perturbar a menstruação e, a longo prazo, provocar certos problemas. Em vez de invertidas, podemos simplesmente elevar as pernas, apoiando-as na parede.
– Asanas muito fortes, particularmente aqueles que obrigam a maior esforço da zona abdominal e pélvica, devem também ser evitados, especialmente no caso de mulheres que têm dores.
– Se o nosso corpo estiver a pedir descanso, como muitas vezes acontece nesta altura do mês, é isso que devemos dar-lhe. Mas no caso de querermos continuar a praticar, devemos optar por ásanas mais suaves, ao nível do solo. Movimentos de flexão do tronco (tronco para a frente), massajam suavemente a zona abdominal e pélvica, além de acalmarem o cérebro. Suaves extensões do tronco (tronco para trás) podem também ser úteis, uma vez que conseguem diminuir as dores na região pélvica e nas costas.
– Se não quisermos praticar asanas, pratiquemos pranayama, yoga nidra e meditação. Aliás, mesmo que façamos algumas posições, devemos apostar mais nas outras técnicas durante esta fase do mês. Numa altura em que temos de lidar com desconforto físico e em que estamos mais sensíveis emocionalmente, o pranayama, o yoga nidra e a meditação têm um efeito muito benéfico, ajudando-nos a aquietar e a pacificar os turbilhões internos, além de nos ajudarem também a lidar com a dor.
– Se praticarmos yoga com um professor e formos a aulas normais, que não são feitas especialmente a pensar em nós e nas nossas necessidades deste momento específico, devemos fazer os possíveis por adaptar a aula a nós e não o contrário.
