7 exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia

Abril 1, 2024

7 Exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia

 

A saúde e flexibilidade da bacia desempenham um papel fundamental no bem-estar físico e emocional. A bacia é uma estrutura central do corpo humano, composta por uma complexa rede de ossos, músculos e articulações. Os seus principais componentes incluem os ossos ilíacos, sacro e cóccix, bem como uma variedade de músculos como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos abdominais.

 

Manter a flexibilidade da bacia é essencial para uma variedade de atividades diárias e exercícios físicos. Infelizmente, muitas pessoas enfrentam problemas de pouca flexibilidade na bacia, especialmente aqueles que passam longos períodos sentados no trabalho ou em frente a um computador. A falta de movimento pode levar à rigidez e tensão nos músculos da bacia, contribuindo para dores lombares, desconforto na região da pélvis e até mesmo problemas posturais.

 

Além disso, indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas, como corrida e ciclismo, também podem experimentar limitações na flexibilidade da bacia devido ao encurtamento dos músculos flexores da bacia. A falta de mobilidade nessa região do corpo pode afetar a biomecânica do corpo durante essas atividades, aumentando o risco de lesões e comprometendo o desempenho.

 

Felizmente, a prática regular de exercícios de yoga pode ser uma solução eficaz para melhorar a flexibilidade, ajudando a alongar os músculos da pélvis, promovendo uma maior amplitude de movimento e aliviando a tensão acumulada. Além disso, a prática da consciência corporal que o yoga desenvolve, pode ajudar os praticantes a identificar e corrigir desequilíbrios posturais e padrões de movimento prejudiciais.

 

A seguir iremos ver algumas posturas que promovem uma maior flexibilidade e estabilidade nesta importante região do corpo.

 

Balasana

Senta sobre os calcanhares, deixando os dedos grandes dos pés unidos e os joelhos afastados à largura da bacia ou, se possível, à largura do tapete. Desce o tronco à frente, deitando-o sobre as coxas ou passando com o tronco por entre as coxas, caso os joelhos estejam bastante afastados e pousa a testa no chão, relaxando o pescoço. Os braços permanecem esticados à frente, ao lado da cabeça,  as palmas das mãos viradas para o solo. Caminha um pouco com as mãos para a frente, afastando ligeiramente a bacia dos calcanhares. Evite pousar os cotovelos no chão. Pressiona as mãos no solo, como se fossem ventosas e empurra novamente a bacia na direção dos calcanhares.

Balasana - postura da criança

 

Anjaneyasana

Pé entre as mãos, joelho fletido a 90 graus, ou seja, joelho alinhado com o calcanhar. Baixa a bacia o mais possível e pousa o joelho de trás no chão. Se tiveres dificuldade em pousar as mãos no chão, podes apoiá-las sobre blocos. Uma outra variação possível e elevar o tronco e os braços. Empurra a bacia para baixo e para a frente, mantendo o joelho da frente sempre na mesma linha que o calcanhar.

 

Eka pada kapotasana

Fica em quatro apoios. Pousa o joelho direito à frente, junto ao pulso direito. Mantém ambos os lados da bacia alinhados com a frente do tapete. A perna esquerda fica esticada para trás. Desce a bacia em direção ao chão e, caso fiques com a bacia muito elevada, coloca um bloco ou almofada por baixo da coxa direita. Deita o tronco à frente colocando a testa sobre as mãos e relaxa profundamente. Tem atenção para manteres a bacia centrada, sem cair para nenhum dos lados. Repete com a perna contrária.

 

Uttana Pristhasana

A partir da posição de quatro apoios, coloca o pé direito à frente, por fora da mão direita. O joelho direito fica dobrado a 90 graus, mantendo o joelho na linha do calcanhar. O joelho esquerdo mantém-se apoiado no chão o mais para trás possível. Quanto maior a flexibilidade, mais para trás o joelho esquerdo consegue ir. Leva todo o peso da bacia para baixo e para a frente. As mãos permanecem apoiadas por baixo dos ombros. Caso consigas intensificar, apoia os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados pelos ombros.

 

Baddha konasana

Começa por sentar com as costas retas e as pernas esticadas à frente. Dobra os joelhos, unindo as plantas dos pés e afastando os joelhos. Aproxime os calcanhares da pélvis. Relaxa a região das virilhas, deixando que os joelhos baixem em direção ao chão, sem forçar. Agarra os pés ou tornozelos, alonga a coluna e abre o peito.

Baddha konasana

 

Upavistha konasana

Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, afasta as pernas o mais possível. Mantém as coxas ativas e os pés flectidos, ou seja, pontas dos pés para cima. Inclina o tronco à frente gradualmente, fazendo o movimento a partir da bacia.

 

Gomukhasana

Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, dobra as pernas aproximando as coxas do tronco. Passa a perna esquerda por baixo da direita, puxando o pé esquerdo para junto da bacia do lado direito e depois cruza a perna direita sobre a esquerda, puxando o pé direito para junto da bacia do lado esquerdo. O objetivo é alinhar os joelhos um sobre o outro. Tenta manter ambos os pés à mesma distância da bacia. Ambas as nádegas devem estar assentes no chão.

 

 

 

 

 

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