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O poder das pequenas acções
O poder das pequenas acções
Já paraste para pensar no poder das pequenas ações? Cada um de nós tem a capacidade de mudar o mundo de quem está à nossa volta, mesmo que seja de forma simples e sutil. Espalhar bondade, como um sorriso, uma palavra amável ou um simples “bom dia”, pode transformar o dia de alguém. Pequenos gestos de bondade têm um efeito cascata, inspirando outros a fazer o mesmo. Quando vemos uma pessoa em necessidade, oferecer a nossa ajuda pode fazer uma grande diferença. Pode ser tão simples quanto segurar a porta para alguém passar ou ajudar um colega com uma tarefa difícil. A sensação de apoio e solidariedade cria uma comunidade mais unida.
Muitas vezes, tudo o que é preciso é que alguém escute. Dedicar tempo para ouvir genuinamente as pessoas ao nosso redor pode fazê-las sentir-se valorizadas e compreendidas. Seja ensinando algo novo, oferecendo conselhos ou compartilhando experiências, podemos ajudar os outros a crescer. Mostrar gratidão pelas coisas boas nas nossas vidas e expressar essa gratidão aos outros pode fortalecer as relações e promover uma atmosfera positiva.
As ações falam mais alto que as palavras. Ser um exemplo de integridade, respeito e empatia pode inspirar os outros a seguir o mesmo caminho. Participar de atividades voluntárias na nossa comunidade é uma maneira tangível de causar um impacto positivo. Pode ser ajudando num abrigo, participando de projetos ambientais ou apoiando iniciativas locais. Cuidar do meio ambiente é também cuidar das futuras gerações. Pequenas ações como reciclar, reduzir o uso de plásticos e economizar energia contribuem para um mundo melhor. Mostrar resiliência diante dos desafios pode inspirar aqueles ao nosso redor a enfrentarem as suas próprias dificuldades com coragem e determinação. Acima de tudo, espalhar amor e compaixão. O amor é uma força poderosa que pode transformar vidas e criar um mundo mais harmonioso.
Lembra-te, cada pequena ação conta. Ao fazer a nossa parte, por menor que seja, contribuímos para um efeito positivo no mundo ao nosso redor. Juntos, podemos criar um impacto significativo e fazer a diferença.
Um tapete é muito mais que um tapete
Um tapete é muito mais que um tapete
Como praticante de yoga há muitos anos, fui sentindo que um tapete é mais que um simples objeto sobre o qual praticamos. Talvez por isso, não troquei muitas vezes de tapete até hoje. Quando me sento para praticar, sou inundada por uma sensação de “cheguei a casa”: Eu sei que tem mais a ver com o encontro comigo que com o tapete em si, mas acredito que essa energia de casa vai impregnando o tapete, as vivências vão-se acumulando nele e o velho tapetinho torna-se um companheiro de prática. Conheço-o bem e ele a mim.
A conexão que desenvolvemos com o nosso tapete de yoga ao longo dos anos é algo muito especial. É como se ele se tornasse uma extensão de nós mesmos, testemunhando a nossa prática, acolhendo as nossas experiências e energias a cada dia. Ele pode tornar-se um refúgio, um santuário onde nos podemos reconectar com a nossa prática e connosco. Cada dobra, cada marca, conta uma história – a nossa história de prática e autoconhecimento.
Como escolher um tapete adequado
Escolha do Tapete:
Existem tapetes feitos de uma variedade de materiais, cada um com as suas próprias características únicas. Os tapetes de borracha natural oferecem uma aderência excepcional e são uma escolha popular para praticantes que suam bastante durante a aula. Por outro lado, os tapetes de PVC são duráveis e fáceis de limpar, sendo uma opção prática para quem prefere uma manutenção simples. Já os tapetes de juta ou algodão orgânico são mais ecológicos e proporcionam uma sensação natural ao toque, sendo ideais para quem valoriza materiais sustentáveis. Os tapetes de cortiça são uma excelente opção para quem procura uma superfície antiderrapante e sustentável. A cortiça é naturalmente resistente a odores e bactérias, tornando-a uma escolha higiénica para a prática regular. Além disso, a textura única da cortiça proporciona uma aderência superior, mesmo quando as mãos e os pés estão suados. Esses tapetes são uma escolha popular entre os praticantes que buscam uma opção ecologicamente correta e de alta qualidade. Ao escolherem um tapete, considerem também a espessura e o comprimento para garantir que atendem às vossas necessidades individuais de conforto e espaço durante a prática.
Espessura:
Quanto à espessura, varia conforme a preferência. Tapetes finos de 3 mm são ótimos para posturas que exigem estabilidade, enquanto os mais espessos de 5 mm a 6 mm oferecem conforto extra, especialmente para práticas suaves. Escolhe conforme as tuas necessidades e preferências, garantindo conforto e estabilidade durante a tua prática
Textura e Aderência:
Ao escolheres o teu tapete de yoga, dá prioridade à textura que oferece a melhor aderência para a tua prática. Assim, poderás desfrutar de uma prática mais segura e estável, evitando escorregar e assim diminuindo o risco de lesões.
Cuidados com o Tapete:
Cuidar adequadamente do teu tapete de yoga é essencial para garantir a sua longevidade e higiene. Limpa o teu tapete após cada sessão para remover suor, óleos corporais e pó. Utiliza um spray de limpeza suave feito com água e vinagre branco ou um detergente suave diluído em água. Após aplicares a solução de limpeza, passa um pano ou uma esponja macia húmida e depois passa um pano seco. Deixa secar bem antes de enrolar.
Sustentabilidade:
Optar por materiais como borracha natural, juta, algodão orgânico ou PVC livre de ftalatos não só promove práticas mais éticas, mas também contribui para a preservação dos recursos naturais e para a saúde do planeta a longo prazo. Além disso, muitas empresas que produzem tapetes de yoga sustentáveis também adotam práticas de fabricação conscientes, minimizando resíduos e emissões prejudiciais. Ao fazer escolhas conscientes, podemos praticar yoga não apenas para o nosso bem-estar, mas também para o bem do nosso ambiente.
9 Dicas para quem está a começar no yoga
9 Dicas para quem está a começar no yoga
Se estás a ler este artigo, é possível que estejas a dar os teus primeiros passos no yoga. Começar a praticar é uma experiência incrivelmente gratificante, mas também pode ser um pouco intimidante para os iniciantes. Não te preocupes – estou aqui para te ajudar nesta viagem, compartilhando algumas dicas valiosas que te irão ajudar a tirar melhor partido da tua prática.
Respeita o teu corpo
Permanece atento aos sinais que o teu corpo te dá durante a prática. Não forces além dos teus limites e adapta as posturas conforme necessário para se adequarem às tuas necessidades e capacidades de cada momento.
Concentra-te na respiração
A respiração é fundamental no yoga. Faz da respiração a tua prioridade ao longo da prática. Sempre que sentires dificuldade em controlar a respiração, descansa um pouco até que o teu ritmo respiratório e cardíaco estejam normais.
Começa com aulas para iniciantes
Se és novo no yoga, é recomendável começares com aulas para iniciantes. Isso permitirá que aprendas as bases corretamente e evites lesões.
Usa os acessórios apropriados
Se necessário, utiliza acessórios como blocos, cintos e almofadas nas posturas. Eles podem ser úteis para alcançar uma maior estabilidade e conforto.
Pratica regularmente
Para colher os benefícios do yoga, é importante praticar regularmente. Mesmo que seja apenas por alguns minutos todos os dias, manter uma prática consistente ajudará a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio ao longo do tempo.
Mantém a mente aberta
Experimenta diferentes estilos de yoga e abordagens. Cada um de nós é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Mantém uma mente aberta e disposta a explorar o que ressoa melhor contigo.
Sem expectativas
Não tenhas expectativas de conseguir, nos primeiros tempos, a execução perfeita das técnicas. Para a maioria dos exercícios é necessário um período de prática regular, que pode ir de alguns dias, a várias semanas ou meses. Algumas técnicas demoram mesmo alguns anos a aperfeiçoar.
Não te compares com ninguém
Uma das armadilhas mais comuns para os praticantes de yoga em geral é a tendência de se compararem aos outros. Cada corpo é único e cada pessoa tem o seu processo individual. Comparares-te com os outros pode levar a sentimentos de inadequação e desmotivação. Lembra-te que o yoga vai muito para além do que fazes com o teu corpo.
Sê paciente contigo
O yoga é um caminho, não um destino. Lembra-te e aceita que o progresso é gradual e que haverá altos e baixos. Sê gentil contigo mesmo e celebra cada pequena conquista.
7 exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia
7 Exercícios para melhorar a flexibilidade da bacia
A saúde e flexibilidade da bacia desempenham um papel fundamental no bem-estar físico e emocional. A bacia é uma estrutura central do corpo humano, composta por uma complexa rede de ossos, músculos e articulações. Os seus principais componentes incluem os ossos ilíacos, sacro e cóccix, bem como uma variedade de músculos como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos abdominais.
Manter a flexibilidade da bacia é essencial para uma variedade de atividades diárias e exercícios físicos. Infelizmente, muitas pessoas enfrentam problemas de pouca flexibilidade na bacia, especialmente aqueles que passam longos períodos sentados no trabalho ou em frente a um computador. A falta de movimento pode levar à rigidez e tensão nos músculos da bacia, contribuindo para dores lombares, desconforto na região da pélvis e até mesmo problemas posturais.
Além disso, indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas, como corrida e ciclismo, também podem experimentar limitações na flexibilidade da bacia devido ao encurtamento dos músculos flexores da bacia. A falta de mobilidade nessa região do corpo pode afetar a biomecânica do corpo durante essas atividades, aumentando o risco de lesões e comprometendo o desempenho.
Felizmente, a prática regular de exercícios de yoga pode ser uma solução eficaz para melhorar a flexibilidade, ajudando a alongar os músculos da pélvis, promovendo uma maior amplitude de movimento e aliviando a tensão acumulada. Além disso, a prática da consciência corporal que o yoga desenvolve, pode ajudar os praticantes a identificar e corrigir desequilíbrios posturais e padrões de movimento prejudiciais.
A seguir iremos ver algumas posturas que promovem uma maior flexibilidade e estabilidade nesta importante região do corpo.
Balasana
Senta sobre os calcanhares, deixando os dedos grandes dos pés unidos e os joelhos afastados à largura da bacia ou, se possível, à largura do tapete. Desce o tronco à frente, deitando-o sobre as coxas ou passando com o tronco por entre as coxas, caso os joelhos estejam bastante afastados e pousa a testa no chão, relaxando o pescoço. Os braços permanecem esticados à frente, ao lado da cabeça, as palmas das mãos viradas para o solo. Caminha um pouco com as mãos para a frente, afastando ligeiramente a bacia dos calcanhares. Evite pousar os cotovelos no chão. Pressiona as mãos no solo, como se fossem ventosas e empurra novamente a bacia na direção dos calcanhares.
Anjaneyasana
Pé entre as mãos, joelho fletido a 90 graus, ou seja, joelho alinhado com o calcanhar. Baixa a bacia o mais possível e pousa o joelho de trás no chão. Se tiveres dificuldade em pousar as mãos no chão, podes apoiá-las sobre blocos. Uma outra variação possível e elevar o tronco e os braços. Empurra a bacia para baixo e para a frente, mantendo o joelho da frente sempre na mesma linha que o calcanhar.
Eka pada kapotasana
Fica em quatro apoios. Pousa o joelho direito à frente, junto ao pulso direito. Mantém ambos os lados da bacia alinhados com a frente do tapete. A perna esquerda fica esticada para trás. Desce a bacia em direção ao chão e, caso fiques com a bacia muito elevada, coloca um bloco ou almofada por baixo da coxa direita. Deita o tronco à frente colocando a testa sobre as mãos e relaxa profundamente. Tem atenção para manteres a bacia centrada, sem cair para nenhum dos lados. Repete com a perna contrária.
Uttana Pristhasana
A partir da posição de quatro apoios, coloca o pé direito à frente, por fora da mão direita. O joelho direito fica dobrado a 90 graus, mantendo o joelho na linha do calcanhar. O joelho esquerdo mantém-se apoiado no chão o mais para trás possível. Quanto maior a flexibilidade, mais para trás o joelho esquerdo consegue ir. Leva todo o peso da bacia para baixo e para a frente. As mãos permanecem apoiadas por baixo dos ombros. Caso consigas intensificar, apoia os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados pelos ombros.
Baddha konasana
Começa por sentar com as costas retas e as pernas esticadas à frente. Dobra os joelhos, unindo as plantas dos pés e afastando os joelhos. Aproxime os calcanhares da pélvis. Relaxa a região das virilhas, deixando que os joelhos baixem em direção ao chão, sem forçar. Agarra os pés ou tornozelos, alonga a coluna e abre o peito.
Upavistha konasana
Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, afasta as pernas o mais possível. Mantém as coxas ativas e os pés flectidos, ou seja, pontas dos pés para cima. Inclina o tronco à frente gradualmente, fazendo o movimento a partir da bacia.
Gomukhasana
Começa por sentar com as pernas esticadas à frente. Em seguida, dobra as pernas aproximando as coxas do tronco. Passa a perna esquerda por baixo da direita, puxando o pé esquerdo para junto da bacia do lado direito e depois cruza a perna direita sobre a esquerda, puxando o pé direito para junto da bacia do lado esquerdo. O objetivo é alinhar os joelhos um sobre o outro. Tenta manter ambos os pés à mesma distância da bacia. Ambas as nádegas devem estar assentes no chão.
Amar o próximo
Amar o Próximo
O Natal está mesmo a chegar e logo depois chega também o novo ano de 2022. Para quase todos nós esta é uma altura de reunião familiar e também de muita reflexão porque mais um importante ciclo está prestes a terminar.
Nesta altura temos a oportunidade e também o oportuno pretexto para dar o amor e o carinho que sentimos às pessoas que nos são especialmente queridas. Muitos fazem-nos com mensagens e telefonemas desejando o melhor, desejando muito amor, paz e abundância. Outros, podendo, viajam para se encontrarem “em carne e osso” com os seus familiares, comprando-lhes prendas e presenteando-os com as comidas e as bebidas típicas desta época, que compraram especialmente para o efeito, para que nada falta na consoada e no dia de Natal. Os que não podem viajar para estarem juntos presencialmente, seja por questões profissionais, económicas ou familiares, têm a oportunidade de fazer uma consoada virtual por Zoom, Skype, Whatsapp, o que não sendo o melhor, é sem dúvida bem melhor do que nada! Outros ainda, devido às angularidades austeras e implacáveis da vida, passam esta época mais sós, lembrando com muita saudade os que já partiram, desejando a sua presença e carregando no peito a dura dor da sua ausência. Cada um vive o Natal e a vinda do ano novo à sua maneira, de acordo com a sua educação, valores, e condição atual. Contudo, podemos dizer que a busca por dar e receber amor é transversal, é geral, é universal.
Quando penso no Natal, invariavelmente penso no grande Mestre Jesus e em tudo o que ele representa e lembro um dos seus maiores ensinamentos, senão mesmo o maior – o do Amor ao próximo. Geralmente, dirigimos o nosso amor aos que são importantes para nós. Somente as pessoas queridas, íntimas, significativas, que geralmente são familiares e amigos recebem o nosso amor. Se assim é, então este amor é limitado, é limitado na sua expressão – é um amor pequeno que ainda precisa de crescer.
Este amor cresce quando nos damos conta de que somos uma só Humanidade. Este amor cresce quando nos damos conta de que somos uma só Vida. Este amor cresce quando nos damos conta de que somos uma só Terra. Este amor cresce quando nos damos conta de que somos um só Universo. Este amor cresce quando nos damos conta de que somos um só Ser. Este amor cresce quando nos damos conta de que somos todos Um. O entendimento deste ensinamento – Somos todos Um – é a base para a expressão do amor incondicional, chamado dayā, compaixão, que é o que Jesus realmente quer dizer com “Amor ao próximo”. O nosso querido mestre Swami Dayānanda disse uma vez numa das suas aulas: “a expressão dinâmica do Ser, é a compaixão, é o amor.”
A questão agora é a seguinte: se a expressão dinâmica do Ser é o amor, a compaixão, então porque é que todas as pessoas não vivem expressando amor e compaixão?
Esta pergunta é muito importante e a resposta ainda mais. A realidade é que todos conseguimos expressar amor. Isso é facilmente apreciado na forma amorosa em que qualquer ser humano, em situações normais, trata um bebé ou até um animal. Os animais e os bebés invocam em nós a pessoa amorosa, a pessoa compassiva. Na presença deles o amor naturalmente surge. Surge porque eles não invocam resistência em nós, surge porque podemos ser quem realmente somos sem o medo de sermos julgados. Então, presta atenção, o medo de sermos julgados e a nossa resistência interna ao momento presente, ao que estamos a experienciar a dada altura, são bloqueadores do amor.
E mais, quando cuidamos de um animal de estimação descobrimos em nós uma grandeza, a grandeza de contribuir, de contribuir para o bem de alguém diferente de nós. A descoberta desta grandeza é a porta de entrada para o entendimento de um ensinamento profundo – o amor e cuidado que damos aos demais é imensamente curativo, é extremamente sanador do ponto de vista emocional. Porquê? Porque esta grandeza, a capacidade de dar amor ao próximo, tem o potencial de se transformar em profunda gratidão, a gratidão que vem do reconhecimento de ser privilegiado por estar numa posição de conseguir dar amor e cuidado. Isto o dinheiro jamais comprará. A única moeda de troca para a gratidão é o amor. Somos gratos a quem nos faz bem, a quem nos ama. Se faço bem a mim, sinto-me grato. Se me fazem bem, sinto gratidão por quem me faz bem. A regra é simples: quanto mais amor deres, mais gratidão sentirás. A gratidão é a bênção que Īśvara nos dá de presente por darmos amor, por termos compaixão.
O segredo para o amor incondicional é conseguires expandir o senso de “eu” o mais que puderes. Expande-o para o Universo Inteiro e verás o que acontece. Ficarás surpreendido. Sentirás amor pela terra húmida, sentirás amor pela água, sentirás amor pelo ar que respiras, sentirás amor pelo Sol, pela Lua e pelas estrelas.
Sentirás amor pelas formigas, mesmo que elas decidam que o pote de mel e o pacote de bolachas são delas e não teus. Sentirás amor por todas as criaturas. Sentirás amor por tudo e sentir-te-às infinitamente grato por poderes sentir amor de forma não limitada.
Talvez o Natal seja renascer nessa pessoa em quem o amor incondicional se manifesta sem resistência. Talvez o Natal seja renascer nessa pessoa em quem a compaixão brota como a água duma nascente. Talvez o Natal seja a descoberta de que essa pessoa chamada Jesus, nosso Mestre, já existe dentro de ti.
Os benefícios da saudação ao sol
Os benefícios da saudação ao sol
A saudação ao sol – surya namaskar – é uma série de posturas ligadas pela respiração. Pode ser vista como uma forma de adoração ao sol e a tudo o que ele representa ao nível micro e macro cósmico. Na prática de yoga, isso significa que a saudação ao sol desperta os aspectos solares da natureza individual e liberta essa energia vital para o desenvolvimento de uma consciência mais elevada.
Os benefícios da saudação ao sol:
Acessível a todos
Esta sequência é muito versátil, sendo possível fazer várias modificações de modo a torná-la acessível a praticantes de todos os níveis. É uma óptima prática também para quem está a dar os primeiros passos no yoga.
Preparação para a prática
A saudação ao sol é uma excelente forma de forma de prepararmos o corpo para uma prática de yoga e até mesmo para a actividade física em geral. Além de elevar a temperatura corporal, prepara toda a estrutura através de uma série de posições que vão alternando a contracção e descontracção dos músculos e mobilizando as articulações.
Prática completa
Na correria do quotidiano nem sempre é fácil conseguir arranjar tempo para uma prática de yoga completa, mesmo para os mais disciplinados. Regularidade e consistência são essenciais para podermos evoluir e avançar neste caminho. Nesse sentido, a saudação ao sol pode ser uma mais valia, uma vez que é uma prática completa por si só. Tem asana (as posturas), respiração e podemos ainda acrescentar os mantras da saudação ao sol e drishtis, que tornam a prática ainda mais profunda.
Força e flexibilidade
Na saudação ao sol fazemos uma grande variedade de movimentos. Ora contraímos, ora alongamos os músculos, ora apoiamos o peso sobre os braços, ora sobre as pernas, movimentamos a coluna para a frente e para trás, ou seja, com uma prática regular, vamos construindo força e flexibilidade, além de recuperarmos a mobilidade natural da coluna e corrigimos desequilíbrios que vamos desenvolvendo ao longo do tempo.
Meditação em movimento
A saudação ao sol é uma sequência de posições ligadas pela respiração. Ao movimentarmos o corpo de uma posição para outra, deixamos que seja a respiração a conduzir o movimento e a servir-nos de guia. Como sabemos, a respiração faz a ponte entre o corpo e a mente. É como uma âncora que mantém a nossa mente no presente, ancorada na prática.
A definição de yoga é união. A união do corpo e da mente, que têm de trabalhar juntos em harmonia para podermos viver de forma equilibrada. A saudação ao sol é uma excelente forma de usarmos o corpo, enquanto mantemos a mente focada e presente.
Outros benefícios
– massaja profundamente os órgãos internos melhorando o seu funcionamento
– melhora a digestão e a circulação sanguínea
– revigora o sistema nervoso
– aumenta a vitalidade
Vantagens de praticar online
Vantagens de praticar yoga online
Muitos podem ainda ter algum cepticismo quanto a aulas de yoga online, questionando se uma prática milenar como o yoga não perderá a sua essência e autenticidade ao ser transportada para um espaço virtual. No entanto, é possível fazê-lo e é o que está a acontecer neste momento um pouco por todo o lado. Neste tempos de recolhimento, em que a maioria de nós está em casa, sem possibilidade de fazer aulas presenciais, praticar online tornou-se a solução.
Enquanto professora, já me perguntaram várias vezes se eu gosto mais de aulas online ou presenciais. Na verdade, ambas têm as suas vantagens. São experiências diferentes e uma não tira vez à outra.
A verdade é que o yoga online tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos nos últimos anos.
Vantagens de praticar online
Escolhe quando praticar
Não é preciso adaptar-se aos horários das aulas porque é você que gere o seu tempo, escolhendo quando pratica. Quer seja madrugador, ou prefira praticar depois de um dia de trabalho, praticar online dá-lhe total liberdade e flexibilidade de horários.
Praticar em qualquer lugar
Desde que tenha acesso à internet, praticar online permite-lhe levar as aulas de yoga e os professores consigo para qualquer lugar. Pode desfrutar da prática no conforto de sua casa, ou ao ar livre se o tempo o permitir. Se é daquelas pessoas que falta muito às aulas porque se ausenta frequentemente em trabalho, por exemplo, fazer aulas online permite-lhe manter a sua prática onde quer que esteja.
Maior conforto
Maior conforto a vários níveis:
- Não precisa deslocar-se para praticar, o que é uma grande vantagem nos dias que correm, em que muitas pessoas têm de enfrentar longas filas de trânsito para chegarem às aulas.
- Por mais que o professor dê opções mais simples para os menos experientes, a primeira experiência com o yoga pode ser intimidante para alguns. Com aulas online pode escolher o nível de dificuldade das suas práticas e praticar ao seu próprio ritmo até se sentir confiante o suficiente para, finalmente, praticar regularmente com um professor ao vivo e a cores.
- Outra vantagem aqui no departamento do conforto, é que em casa pode praticar com roupa de prática, ou em pijama!
Grande variedade de escolha
Praticar yoga online dá-lhe acesso a uma grande variedade de diferentes tipos de aula de acordo com a sua necessidade e vontade do momento. Pode também praticar com professores com os quais não teria hipótese de praticar presencialmente por estarem distantes de si.
Mais acessível
Há pessoas que vivem em zonas do país onde a oferta de aulas de yoga presenciais não é abundante, ou é mesmo inexistente. Com o yoga online, desde que haja ligação à internet, deixa de haver esse problema.
É mais acessível também ao nível de valores. Há escolas de yoga para todos os preços, mas as subscrições das aulas online são sempre bastante mais acessíveis, além de que não há taxas de inscrição.
O objectivo deste artigo não é convencer-vos que é mais vantajoso praticar online, mas mostrar, especialmente aos que ainda não se abriram a esta nova experiência, que também tem as suas vantagens. Acima de tudo, as aulas online fazem o yoga chegar a mais pessoas e podem ser um excelente complemento das aulas presenciais, dando apoio a quem quer praticar mais vezes e ganhar a disciplina de manter uma prática regular em casa.
Sugestões para dormir melhor
Como sabemos, o sono é uma função de extrema importância para a manutenção da nossa saúde física e mental.
Por isso, da mesma forma que cuidamos da nossa alimentação, por exemplo, como parte de uma vida saudável, devíamos também cuidar da higiene do sono.
O que é a higiene do sono?
Podemos dizer que é um conjunto de práticas e rotinas que ajudam a melhorar a qualidade do sono.
Sabemos que há várias coisas no nosso dia a dia que podem prejudicar o sono, que vão desde a ingestão de alimentos ou bebidas estimulantes, especialmente à noite, até ao facto de estimularmos demasiado a mente antes de dormir, já para não falar do stress e daqueles pensamentos que ficamos a “ruminar” sem parar e que nos tiram o sono.
Segundo Matthew Walker, um dos maiores especialistas mundiais sobre o assunto, “O sono está na base de tudo o que somos física e psicologicamente:
– Melhora a nossa capacidade para aprender, memorizar e tomar decisões lógicas
– Harmoniza as emoções
– Recarrega o sistema imunitário
– Regula o metabolismo e o apetite
– Cria espaço no cérebro para a criatividade
– Melhora o humor e os níveis de energia
– Previne o cancro, a doença de Alzheimer e a diabetes
– Abranda os efeitos do envelhecimento e aumenta a longevidade.”
Insónias ou um sono pouco reparador são consequência de algo que temos de mudar nas nossas vidas. Hábitos saudáveis, que nos ajudam a manter o equilíbrio físico e mental, irão reflectir-se em todos os aspectos da nossa vida, incluindo na qualidade do sono.
Sugestões para um sono melhor:
Diminuir o consumo de substâncias estimulantes
Diminuir o consumo de substâncias estimulantes, como cafeína, nicotina e álcool especialmente antes de dormir.
Sesta
Se tem o hábito de fazer uma sesta, o melhor é que seja antes das 15h e que não ultrapasse 30 minutos.
Refeições
Não vá dormir de barriga cheia, mas também não se deite com fome – evite refeições e alimentos pesados antes de dormir, pois o processo digestivo vai atrapalhar o sono. Escolha alimentos mais leves e de mais fácil digestão para si.
Dormir e acordar à mesma hora
Vá para a cama todos os dias à mesma hora e acorde também sempre à mesma hora. Haverá excepções, é claro. Mas mesmo que se deite mais tarde de vez em quando, procure acordar sempre à mesma hora.
Cuide do espaço onde dorme
Faça do seu quarto um templo. Evite ver TV no quarto, ou levar telemóvel/tablet/computador para a cama. O seu quarto deve ser um espaço tranquilo e confortável, que o convida ao descanso. Evite também luzes demasiado fortes, já que a luz forte desperta a mente.
Actividade física
Actividade física é essencial para uma vida saudável, mas evite exercícios intensos antes de dormir. Se tem uma vida sedentária, uma pequena caminhada relaxante de 10 ou 15 minutos a seguir ao jantar pode ser uma grande ajuda.
Yoga
Pratique yoga e meditação regularmente. Contemplar momentos de relaxamento ao longo do dia é essencial. Antes de dormir, uma pequena prática relaxante fará toda a diferença, já que o ajudará a relaxar o corpo e a mente.
7 Sugestões para quem sofre de dores nas costas
A grande maioria das pessoas sofre de dores nas costas em algum momento da sua vida. As causas podem ser várias: má postura no dia a dia, passar muito tempo sentado, excesso de peso, vida sedentária, pegar em pesos de forma incorrecta, tensão acumulada devido ao stress, lesões, problemas de saúde, etc.
A verdade é que, independentemente da causa, as dores nas costas condicionam o dia a dia, mesmo quando não são fortes.
Aqui ficam algumas sugestões simples que podem ajudar a aliviar o desconforto nas costas:
1 – Pausas durante o dia de trabalho
Se passa muito tempo sentado a trabalhar, ou em pé, faça algumas pausas de hora em hora, por exemplo. Inicialmente, se for necessário, use o despertador do telemóvel para se lembrar que está na hora de parar e espreguiçar. Sim, espreguiçar! Já reparou como os nossos animais domésticos se espreguiçam tão frequentemente? Quando estamos parados a trabalhar na mesma posição, o corpo ressente-se. Espreguiçar liberta tensão dos músculos, fazendo com que se movimentem, activando a circulação sanguínea. Aproveite para fazer alguns movimentos com o corpo, como torções, por exemplo.
2 – Atenção à postura
Tenha atenção à sua postura no dia a dia, especialmente se passa muitas horas do dia sentado. Se passa muito tempo em frente ao computador, por exemplo, evite pendurar a cabeça à frente ou dobrar o corpo para a frente. Sente-se com as costas rectas, os ombros relaxados e encoste-se às costas da cadeira. Experimente colocar uma toalha dobrada ou almofada entre a lombar e as costas da cadeira para maior apoio e mantenha os pés bem apoiados no solo.
3 – Exercício físico
Muitas vezes as dores nas costas devem-se à degeneração da coluna por falta de força dos músculos das costas. O exercício físico pode ajudar a manter esses músculos fortes, dando à coluna o suporte de que precisa.
4 – Fortalecimento do abdómen
Ter um abdómen tonificado é essencial, especialmente para quem sente dores na região lombar, uma vez que essas dores estão frequentemente relacionadas com má postura, sedentarismo e consequente enfraquecimento da musculatura que deveria dar estabilidade à coluna: a musculatura abdominal.
5 – Sono
Com dores, dormimos pior. E quando dormimos mal, as dores pioram. Este é um ciclo vicioso em que muitas pessoas se encontram. Para além de cuidar da sua higiene do sono para poder dormir melhor, tenha também atenção à posição em que dorme (ou pelo menos na posição em que adormece). Tente dormir de lado e coloque uma almofada entre os joelhos para manter numa posição mais correta e evitar esforço. Se gosta de dormir de barriga para cima, coloque uma almofada (ou algo cuja forma se assemelhe a um rolo, como um cobertor enrolado) por baixo dos joelhos. É também importante que o seu colchão seja firme.
6 – Prática de yoga equilibrada
Uma prática de yoga que incorpore todos os movimentos que a coluna realiza (torção, flexão, extensão e flexão lateral) ajuda a alongar, fortalecer e reequilibrar os músculos que suportam a coluna. A prática contribui também para uma melhor postura. As posturas (asanas), aliadas às técnicas de respiração, relaxamento e meditação, ajudam a diminuir a tensão física e mental.
7 – Terapias “alternativas”
Procure profissionais na área da massagem, osteopatia, quiroprática ou acupunctura, por exemplo. Hoje em dia há diversas opções de tratamentos naturais que podem ser muito eficazes para as dores nas costas.
