Execução:
– Execute dandasana. Em seguida, afaste as pernas o mais possível.
– Mantenha as coxas firmes e activas, rodando-as ligeiramente para fora, para que as rótulas dos joelhos fiquem voltadas para o tecto. Pés flectidos, pontas dos pés para cima, alongando as pernas a partir dos calcanhares.
– Incline o tronco à frente gradualmente, fazendo o movimento a partir da bacia. As mãos podem ir caminhado para à frente no chão, ou pode mantê-las sobre as pernas.
– As costas permanecem rectas e a cabeça alinhada com a coluna. Como em qualquer flexão do tronco, a parte inferior do abdomen é a primeira a tocar o chão, depois a parte superior do abdomen, depois o peito e por último a cabeça. Não se preocupe em descer. Alongue o tronco, tentando chegar cada vez mais à frente. Descer acontecerá naturalmente como consequência disso.
– Para desfazer a posição, é só elevar o tronco e juntar novamente as pernas.
Sugestões para iniciantes:
– Se tiver dificuldade em sentar-se com as costas bem alinhadas, sente-se sobre um bloco, ou numa manta flectida.
– Se o seu corpo for rigído e for muito difícil descer o tronco, pode relaxar um pouco os joelhos.
Outras variações:
– Alunos avançados, que queiram intensificar o alongamento, depois de flectirem o tronco, podem agarrar os dedões dos pés (mão esquerda agarra o dedão esquerdo e a mão direita agarra o dedão direito). Puxando os dedões para trás, em direcção à cabeça, enquanto alongam o tronco um pouco mais para a frente. À medida que o tronco vai descendo, dobre os cotovelos e vire-os para fora, afastando-os do chão.
Benefícios:
– Alonga os membros inferiores, particularmente a parte interior e posterior das pernas.
– Aumenta a flexibilidade da bacia.
– Tonifica os órgãos abdominais.
– Fortalece a coluna.
– Acalma o cérebro.
– Desintoxica os rins.
– Bom exercício para ciática e artrite.
Contraindicações/Precauções:
– No caso de lesões na lombar, dobre um pouco os joelhos, ou mantenha o tronco mais vertical, evitando levar a flexão do tronco até ao seu máximo.
