Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana

Setu é “ponte” e bandha é “fecho”. Sarva significa “todo(s)” e anga é “membro”.

Execução:

Deite-se de barriga para cima. Os braços junto ao tronco, palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas, apoiando a planta dos pés no chão à largura da bacia. Os pés devem estar tão perto das nádegas quanto possível. Se tiver a cervical sensível, pode colocar uma manta dobrada por baixo dos ombros.

Pressione os pés e as mãos contra o solo, contraia o glúteo e eleve a bacia do chão. Mantenhas as nádegas firmes, mas sem contrair demasiado e vire o cóccix na direcção dos joelhos.

Os pés e as coxas devem permanecer paralelos, com os joelhos voltados para a frente. Para isso, pressione o lado interno dos pés contra o chão e faça uma ligeira rotação das coxas para dentro. Imagine que segura algo entre os joelhos. Os joelhos devem ficar na linha dos calcanhares.

Entrelace os dedos das mãos, unindo as palmas das mãos e, com os braços completamente esticados, pressione-os contra o solo.

Leve o esterno em direcção ao queixo, mas afaste o queixo do esterno. Eleve um pouco o queixo, para criar espaço na parte posterior do pescoço.

Para sair da posição, solte as mãos, apoiando-as novamente no chão e desça lentamente a bacia, assentando cada vértebra da coluna no chão e pousando a bacia em último lugar.

Se tiver dificuldade em manter a bacia elevada, pode colocar um bloco por baixo, apoianado o sacro sobre ele e relaxando.

 

Sugestões para iniciantes:

Se tiver dificuldade em manter a bacia elevada, pode colocar um bloco por baixo, apoiando o sacro sobre ele e relaxando.

Inicialmente pode ser difícil manter os joelhos virados para a frente. Use um bloco entre eles, pressionando-o com a parte interna dos joelhos.

Se, ao elevar a bacia, não conseguir manter os joelhos na linha dos calcanhares, chegue os pés um pouco mais para a frente, afastando-os das nádegas.

 

Outras variações:

Em vez de ter as mãos entrelaçadas no chão, pode dobrar os braços, mantendo-os paralelos, palmas das mãos viradas para cima, apoiando a bacia, ou a lombar, sobre as mãos.

Independentemente da posição dos braços, pode executar esta postura apenas com o apoio de uma perna (eka pada setu bandha sarvangasana). Execute a posição da forma descrita anteriormente. Eleve a perna direita, levando o joelho em direcção ao tronco e depois estique a perna, até estar perpendicular ao chão. Mantenha pelo tempo pretendido e, em seguida, pouse o pé direito e repita com a esquerda, com a mesma permanência.

 

Benefícios:

Alonga o pescoço e a coluna.

Abre o peito.

Estimula os órgãos abdominais, pulmões e a tireóide.

Melhora a digestão.

Reduz o cansaço, a ansiedade, dores de cabeça e dores nas costas.

Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa.

Quando feita com apoio, reduz o desconforto menstrual.

Acalma o sistema nervoso e é útil em casos de ansiedade.

Terapêutica no caso de asma, tensão alta e sinusite.

 

Contraindicações/Precauções:

No caso de lesões na cervical, evitar este exercício, ou executar com o acompanhamento de um professor experiente.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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