Execução:

– Comece por deitar de barriga para baixo, braços esticados ao longo do tronco, palmas das mãos voltadas para cima e a testa no solo. Mantenha as pernas completamente esticadas, rodando uma na direcção da outra, evitando que os calcanhares rodem para fora. Os pés podem estar juntos, ou um pouco afastados.

– Pressione a região púbica contra o solo, active o abdomen, evitando que o coccix vire na direcção do tecto (o cóccix deve apontar na direcção dos calcanhares).

– Eleve a cabeça, a parte superior do tronco, os braços e as pernas. Apenas as costelas inferiores, abdomen e zona pubica ficam apoiados no chão. O glúteo deve estar firme. Pernas activas, esticando-as como se alguém lhe puxasse pelos pés.

– Abra bem o peito, empurrando os ombros para baixo e para trás. Olhe em frente, ou para cima, mas tendo atenção para não colocar pressão na parte de trás do pescoço. Se tiver problemas na cervical, olhe em frente, mantendo a cabeça numa posição neutra.

– Para desfazer a posição, volte a pousar o corpo no chão.

Sugestões para iniciantes:

– Apesar de parecer uma posição muito simples, apresenta vários desafios, especialmente para quem tem menos experiência. Inicialmente, se for difícil manter a posição, pode elevar as pernas alternadamente, elevando uma e depois a outra. Até construir a força necessária para manter a posição, permaneça apenas por alguns segundos, repetindo a posição duas ou três vezes.

Outras variações:

– Há outras duas variações que pode fazer, caso queira intensificar a posição. A primeira consiste em elevar as pernas e o tronco, exactamente como na variação descrita acima, mas entrelaçando os dedos das mãos por trás da cabeça, com os cotovelos abertos.

– A outra variação consiste em elevar as pernas, mantendo o queixo no chão. Nesta variação, as mãos ficam por baixo das coxas, com as palmas das mãos voltadas para baixo, pressionando o chão.

Benefícios:

– Fortalece a parte de trás do corpo.

– Abre o peito, alonga os ombros e o abdomen.

– Beneficia a bexiga e, no caso dos homens, a próstata.

– Atenua problemas gástricos.

– Tonifica o sistema nervoso.

– Diminui dores ligeiras nas costas provocadas por cansaço.

Contraindicações/Precauções:

– Lesões nas costas.

– No caso de problemas na cervical, evite elevar demasiado a cabeça, para não colocar pressão no pescoço. Em vez de olhar em frente, olhe para baixo.

– Evitar durante a gravidez.