Execução:

– Execute dandasana. Dobre a perna direita, apoiando a planta do pé direito no chão, com o calcanhar tão próximo da bacia quanto possível.

– Rode o tronco ligeiramente para a esquerda, pressionando a parte de trás do ombro direito no lado interno do joelho direito. Incline o tronco um pouco à frente, encaixando a axila direita na canela direita. Dobre o braço direito para trás, assim como o esquerdo e junte as mãos. Alinhe o tronco, virando-o novamente para a frente e expanda o tórax.

– Leve o tronco à frente até onde for possível. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, evitando forçá-la em direcção ao joelho esquerdo. Alongue o tronco para a frente, abrindo o peito e evitando que os ombros subam até às orelhas.

– Para desfazer a posição, eleve o tronco, solte as mãos, estique a perna direita e repita da mesma forma para o lado contrário.

Sugestões para iniciantes:

– Para alunos com dificuldade em executar a posição, caso a nádega do lado da perna dobrada levantar do chão, sente-se sobre um bloco, ou numa manta dobrada.

– Se as mãos não chegarem uma à outra, pode usar um cinto, agarrando-o com ambas as mãos.

Outras variações:

– Em vez de a perna ficar esticada, pode dobrar para trás, como no virasana.

– Execute dandasana. Depois dobre as duas pernas, apoiando as plantas dos pés no chão. Puxe o pé direito por baixo da perna esquerda, para o lado externo da bacia esquerda e pouse a perna no chão (como se fosse executar gomukhasana). A seguir, apoie o pé esquerdo mesmo à frente do tornozelo direito e execute o resto da posição, como está descrita acima. Esta é uma boa preparação para o marchyasana II.

Benefícios:

– Alonga a coluna, ombros e pernas.

– Acalma o cérebro.

– Estimula os órgãos abdominais e rins.

– Melhora a digestão.

Contraindicações/Precauções:

– Tenha cuidado se tiver problemas na cervical e/ou lombar.