Execução:

– Sente-se em virasana. Incline o tronco para trás, apoiando-se nas mãos. Se possível, desça o tronco um pouco mais, apoiando os antebraços no solo. Finalmente, se conseguir, deite-se, apoiando as costas no solo.

– Evite arquear as costas, já que isso colocará muita tensão na lombar. Procure  aproximando a lombar do chão, virando o coccix para a frente, na direcção dos joelhos, alongando a lombar e aproximando-a do chão. Caso não o consiga fazer, eleve um pouco mais o tronco.

– Os joelhos podem ficar um pouco afastados, para facilitar, mas nunca mais afastados que a largura da bacia. Os pés ficam junto à bacia, o peito do pé voltado para o chão. Evite virar as pontas dos pés para fora.

– Para desfazer a posição, apoie novamente os antebraços no chão, elevando o tronco, depois apoie as mãos e traga a coluna até à vertical.

Sugestões para iniciantes:

– Se não conseguir deitar-se para trás, use uma almofada/rolo, ou uma manta flectida. Use almofada/manta da altura que necessitar, para conseguir ter um bom apoio para a coluna e para a cabeça.

Outras variações:

– Pode fazer este movimento dobrando uma perna apenas (supta ardha virasana). Por exemplo, mantenha a perna esquerda esticada e dobre a direita para trás, como no virasana. Depois incline o tronco para trás, com ou sem apoio, como foi descrito anteriormente. Faça para ambos os lados da mesma forma, com a mesma permanência.

Benefícios:

– Alonga o abdomen, coxas, músculos flexores da bacia, joelhos e tornozelos.

– Alivia o cansaço nas pernas.

– Melhora a digestão.

– Atenua as dores menstruais.

– Útil em casos de pé raso, problemas digestivos, dor de cabeça, gases e acidez, desconforto menstrual, ciática e alguns problemas respiratórios.

Contraindicações/Precauções:

– Não execute esta posição até conseguir fazer virasana.

– Evite esta posição, ou faça-a apenas na presença de um professor experiente, se tiver alguma lesão grave nas costas, joelhos ou tornozelos.