Execução:
– Deite-se de barriga para cima, com as pernas juntas e esticadas no solo. Dobre o joelho direito, trazendo-o em direcção ao peito. Mantenha a perna esquerda completamente esticada e pousada no solo. Alongue a perna esquerda a partir do calcanhar.
– Estique a perna direita até estar perpendicular ao chão, alongando-a também a partir do calcanhar (empurrando o calcanhar direito na direcção do tecto e virando a ponta do pé na direcção da cabeça). Segure o pé direito. Se não for possível, use um cinto, como na imagem, ou segure a perna, ou a coxa direita. Puxe a coxa direita em direcção ao tronco, até onde for confortável.
– Mantenha as costas e a cabeça apoiadas no solo. Abra o peito, empurrando as omoplatas em direcção ao solo
– Permaneça pelo tempo pretendido. Depois dobre o jolelho, levando-o novamente em direcção ao peito. Pouse a perna direita no chão e troque de lado.
Sugestões para iniciantes:
– Se tiver muito pouca flexibilidade e este exercício for particularmente difícil para si, experimente executá-lo com a perna de baixo flectida. Se elevou a perna direita, em vez de manter a perna esquerda esticada no solo, dobre-a, pousando a planta do pé esquerdo no chão.
Outras variações:
– A partir desta posição, poderá fazer uma outra variação. Para isso, segure o pé/perna direita (ou o cinto) com a mão direita e leve a perna para fora (para a dirieta), evitando elevar a bacia esquerda do solo.
– Pode também fazer o contrário, ou seja, elevar a perna direita, segurando-a com a mão esquerda e puxando a perna direita para a esquerda, como se quisesse levar a canela direita ao ombro esquerdo.
Benefícios:
– Alonga os membros inferiores e a bacia.
– Fortalece os joelhos.
– Melhora a digestão.
– Alivia dores de costas, ciática e sintomas menstruais.
– Óptimo exercício em casos de pé raso.
Contraindicações/Precauções:
– Se tiver hipertensão, pouse a cabeça e o pescoço sobre uma manta dobrada.