Execução:

– Sente-se de pernas esticadas à frente. Dobre as pernas, aproximando as coxas do tronco. Puxe o pé esquerdo para junto da bacia do lado direito, passando a perna esquerda por baixo da direita e depois puxe o pé direito para junto da bacia do lado esquerdo. Tente manter ambos os pés à mesma distância da bacia e pouse o joelho direito sobre o esquerdo. Tenha atenção para que ambas as nádegas estejam bem assentes no solo.

– Uma vez que é a perna direita que está por cima, será o braço esquerdo a dobrar por trás da cabeça. Eleve o braço esquerdo e dobre-o por trás da cabeça, como se a mão esquerda caminhasse pelas costas abaixo. Como ajuda para executar o movimento completo, comece por levar a mão direita ao cotovelo esquerdo, ajudando a levar o braço esquerdo mais para trás e empurrando o cotovelo para baixo. Depois, solte o cotovelo, dobre o braço direito por trás das costas, tentando colocar a mão direita entre as omoplatas, com a palma da mão voltada para fora. Em seguida, se possível, una as mãos.

– Mantenha o braço esquerdo mesmo junto à cabeça, não deixando que o cotovelo vira para fora.

– Evite arquear a coluna. Mantenha o coccix virado para baixo e a coluna recta.

– Evite também que a cabeça incline para a frente. Mantenha o queixo afastado do peito.

– Para desfazer a posição, solte as mãos e relaxe os braços. Estique as pernas e repita para o lado contrário, da mesma forma e com a mesma permanência.

Sugestões para iniciantes:

– É comum, inicialmente, haver dificuldade em apoiar ambos os lados da bacia no chão e unir os joelhos. Se for esse o seu caso, sente-se num bloco, ou manta dobrada.

– No caso de não conseguir sentar-se confortavelmente na posição com os joelhos juntos, um sobre o outro, estique a perna de baixo (neste caso, seria a esquerda). O movimento dos braços é igual, independentemente da variação das pernas.

– Se as suas mãos não se unirem atrás das costas, use um cinto. Com a mão de cima (neste caso, a mão esquerda) segure o cinto e com a mão de baixo (neste caso, a direita), agarre o cinto.

Outras variações:

– Para intensificar, execute esta posição conforme está descrito acima e depois incline o tronco à frente (o peso do corpo está sobre a bacia, não sobre os joelhos).

– Para aumentar o alongamento, afaste um pouco mais os pés da bacia.

Benefícios:

– Alonga tornozelos, bacia, coxas, ombros, peito e músculo tricípite braquial.

Contraindicações/Precauções:

– Pessoas com graves problemas na cervical e/ou nos ombros, devem praticar com cuidado e, de preferência, com o acompanhamento de um professor.