Execução:

Há quatro variações desta postura. A base é igual para todas elas:

– Em primeiro lugar, deverá encontrar a distância ideal entre os pés. Para isso, faça o seguinte: permaneça de pé, com pés juntos (tadasana). Abra os braços à altura dos ombros, bem esticados e paralelos ao solo. Afaste as pernas, colocando o pé esquerdo na linha do pulso esquerdo e o pé direito na linha do pulso direito.

Variação A:

– Pernas afastadas, mãos na cintura.

– Inspire, abrindo bem o peito e alongando a coluna. Expire, flectindo o tronco à frente, pousando as mãos no chão, à largura dos ombros. Os dedos das mãos estão voltados para a frente, na mesma linha dos dedos dos pés.

– Inspire, elevando a cabeça, olhando em frente, abrindo o peito. Expire, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os cotovelos dobram, mantendo-se fechados, virados para trás.

– Para desfazer a posição, inspire olhando em frente, abrindo o peito. Expire levando as mãos novamente à cintura. Com uma nova inspiração, eleve o tronco até à vertical.

Variação B:

– Pernas afastadas, mãos na cintura.

– Inspire, abrindo o peito e alongando a coluna. Expire, flectindo o tronco à frente, levando o topo da cabeça em direcção ao chão. As mãos mantêm-se na cintura. Esta variação exige mais força ao nível das coxas e abdomen.

– Para desfazer a postura, inspire subindo o tronco até à vertical.

Variação C:

– Pernas afastadas. Inspire abrindo bem o peito, expire entrelaçando os dedos das mãos atrás das costas. Mantenha as palmas das mãos unidas, se possível.

– Nova inspiração, abrindo bem o peito e expire, flectindo o tronco e levando o topo da cabeça em direcção ao chão. Os braços sobem o mais possível, sempre rodando os ombros para trás e projectando o peito para a frente.

– Para desfazer a posição, Inspire, elevando o tronco, ao mesmo tempo que baixa os braços em direcção às costas, relaxando-os.

Variação D:

– Pernas afastadas, mãos na cintura. Inspire abrindo o peito e alongando a coluna. Expire flectindo o tronco à frente e segurando os dedões (mão direita agarra o dedão direito, mão esquerda agarra o dedão esquerdo).

– Inspirando, eleve a cabeça olhando em frente e abrindo o peito. Expirando, leve o topo da cabeça em direcção ao chão, flectindo os cotovelos, virando-os para cima, abrindo as axilas.

– Para desfazer a posição, inspire olhando em frente, elevando a cabeça. Expire levando novamente as mãos à cintura. Inspire subindo o tronco até à vertical.

Sugestões para iniciantes:

– Se for difícil manter as pernas completamente esticadas, devido a rigídez na musculatura posterior, relaxe um pouco os joelhos.

– Se não conseguir pousar as mãos no chão, nem agarrar od dedões dos pés com as mãos, pouse as mãos sobre blocos.

Benefícios:

– Alonga intensamente e tonifica os membros inferiores e a coluna.

– Tonifica os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.

– Aumenta a circulação sanguínea no tronco e na cabeça.

– Alivia dores de costas ligeiras.

Contraindicações/Precauções:

– Em caso de lesões na lombar, evite fazer a flexão completa do tronco. Para além disso, pode ainda relaxar os joelhos. ⨪