Execução:

– Deite-se de barriga para cima. Os braços junto ao tronco, palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas, apoiando a planta dos pés no chão à largura da bacia. Os pés devem estar tão perto das nádegas quanto possível. Se tiver a cervical sensível, pode colocar uma manta dobrada por baixo dos ombros.

– Pressione os pés e as mãos contra o solo, contraia o glúteo e eleve a bacia do chão. Mantenhas as nádegas firmes, mas sem contrair demasiado e vire o cóccix na direcção dos joelhos.

– Os pés e as coxas devem permanecer paralelos, com os joelhos voltados para a frente. Para isso, pressione o lado interno dos pés contra o chão e faça uma ligeira rotação das coxas para dentro. Imagine que segura algo entre os joelhos. Os joelhos devem ficar na linha dos calcanhares.

– Entrelace os dedos das mãos, unindo as palmas das mãos e, com os braços completamente esticados, pressione-os contra o solo.

– Leve o esterno em direcção ao queixo, mas afaste o queixo do esterno. Eleve um pouco o queixo, para criar espaço na parte posterior do pescoço.

– Para sair da posição, solte as mãos, apoiando-as novamente no chão e desça lentamente a bacia, assentando cada vértebra da coluna no chão e pousando a bacia em último lugar.

– Se tiver dificuldade em manter a bacia elevada, pode colocar um bloco por baixo, apoianado o sacro sobre ele e relaxando.

Sugestões para iniciantes:

– Se tiver dificuldade em manter a bacia elevada, pode colocar um bloco por baixo, apoiando o sacro sobre ele e relaxando.

– Inicialmente pode ser difícil manter os joelhos virados para a frente. Use um bloco entre eles, pressionando-o com a parte interna dos joelhos.

– Se, ao elevar a bacia, não conseguir manter os joelhos na linha dos calcanhares, chegue os pés um pouco mais para a frente, afastando-os das nádegas.

Outras variações:

– Em vez de ter as mãos entrelaçadas no chão, pode dobrar os braços, mantendo-os paralelos, palmas das mãos viradas para cima, apoiando a bacia, ou a lombar, sobre as mãos.

– Independentemente da posição dos braços, pode executar esta postura apenas com o apoio de uma perna (eka pada setu bandha sarvangasana). Execute a posição da forma descrita anteriormente. Eleve a perna direita, levando o joelho em direcção ao tronco e depois estique a perna, até estar perpendicular ao chão. Mantenha pelo tempo pretendido e, em seguida, pouse o pé direito e repita com a esquerda, com a mesma permanência.

Benefícios:

– Alonga o pescoço e a coluna.

– Abre o peito.

– Estimula os órgãos abdominais, pulmões e a tireóide.

– Melhora a digestão.

– Reduz o cansaço, a ansiedade, dores de cabeça e dores nas costas.

– Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa.

– Quando feita com apoio, reduz o desconforto menstrual.

– Acalma o sistema nervoso e é útil em casos de ansiedade.

– Terapêutica no caso de asma, tensão alta e sinusite.

Contraindicações/Precauções:

– No caso de lesões na cervical, evitar este exercício, ou executar com o acompanhamento de um professor experiente.